Water op tijdens de marathon van Melbourne: wat doe je bij een lege drankpost?

Eliud Kipchoge won afgelopen zondag de marathon van Melbourne in 2.09.10, de snelste tijd ooit in die race. Maar verder naar achteren in het veld zagen lopers iets wat je op een grote marathon niet verwacht. Drankposten raakten leeg. Volgens Runner’s World, dat zich baseert op News.com.au, moesten posten water rantsoeneren nadat de tanks droog waren gevallen. Een deelnemer meldde dat hij van kilometer 8 tot 25 geen water had gevonden, en op beelden van het parcours kochten gangmakers drinken voor marathonlopers bij winkels langs de route.

Dat is een uitzonderlijk scenario, maar ook kleinere varianten gebeuren vaker dan je denkt. Een post waar de bekers net op zijn als jouw groep langskomt, of een tafel die je mist in het gedrang. De vraag is dus niet of het je kan overkomen, maar wat je dan doet.

Wat er in Melbourne misging

Het festival in Melbourne trok volgens Runner’s World meer dan 60.000 deelnemers over twee dagen. De marathon startte om 6.15 uur, de halve marathon drie en een half uur later. Toen de halve lopers het parcours op kwamen, liepen er nog veel marathonlopers rond, en kwamen beide groepen bij dezelfde posten. Daar zat het watertekort al. Daarnaast klaagden lopers over een opstopping bij de start, te weinig toiletten en een lange wachttijd om na de finish het stadion uit te komen.

Het patroon is herkenbaar. Problemen ontstaan zelden vooraan, waar de toplopers langskomen, maar bij de grote middengroep en de lopers achteraan. Wie vier of vijf uur onderweg is, loopt langs posten die al uren in gebruik zijn.

Hoeveel water heb je eigenlijk nodig?

Minder dan veel lopers denken, en daar zit een belangrijk punt. De internationale consensusgroep over hyponatriëmie bij inspanning, een te laag natriumgehalte in het bloed door te veel drinken, adviseerde in 2015 in de Clinical Journal of Sport Medicine om tijdens lange inspanning op dorst te drinken. Dus niet elke post zoveel mogelijk wegklokken volgens een vast schema. Het gevaar van te veel drinken is bij recreanten die lang onderweg zijn juist groter dan bij snelle lopers.

Dat maakt een gemiste post minder dramatisch dan het voelt. Een paar kilometer zonder water bij een koele temperatuur is voor de meeste lopers geen probleem. Het wordt wel een probleem bij warm weer, bij een lange stretch zoals in Melbourne, of als je de rest van je race gaat compenseren door bij de volgende post drie bekers in een keer te nemen. Dat laatste is precies wat je niet moet doen.

Wat je doet bij een lege drankpost

• Blijf rustig en houd je tempo iets lager. Zeker als het warm is, kost een hoger tempo meer vocht. Een paar seconden per kilometer inleveren is beter dan je race opblazen.
• Stel je gel uit. Een gel zonder water valt bij veel lopers slecht. Neem hem pas bij de volgende post waar wel water is.
• Drink bij de volgende post gewoon op dorst. Een of twee bekers, niet alles wat je kunt pakken om de achterstand in te halen.
• Let op signalen van je lichaam. Duizeligheid, verwardheid of misselijkheid zijn een reden om bij een EHBO-post te stoppen, ook als je tijd daaronder lijdt.

Wanneer je zelf drinken meeneemt

De meeste grote marathons hebben genoeg posten, en wie daarop kan vertrouwen hoeft niets mee te slepen. Maar er zijn situaties waarin ik wel zelf iets meeneem. Bij warm weer, bij een kleinere marathon waar de posten verder uit elkaar liggen, en als je al weet dat je in het achterste deel van het veld loopt. Een zachte flask van een halve liter in je hand of in een heupband weegt weinig en geeft je een buffer voor precies het soort gat dat in Melbourne ontstond.

Een tweede vangnet zijn je supporters. Spreek met ze af op welk punt ze staan en laat ze een flesje water of sportdrank bij zich hebben. Kijk ook vooraf op de parcourskaart waar de drankposten liggen, en pas je gelmomenten daarop aan. In ons stuk over voeding tijdens de marathon staat hoe je dat plant, en waarom een gel zonder water bij veel lopers misgaat.

Wie zondag in Amsterdam loopt, heeft het voordeel van een groot evenement met veel ervaring. Maar ook daar geldt dat je het parcours en de posten kent voordat je start. In onze checklist voor de marathonstart staat wat je zaterdag al klaarlegt.

Wat organisaties hiervan leren

Een van de lopers in Melbourne zette zijn wensen voor volgend jaar online. Water en eten bij de finish, een post om de 2,5 kilometer en geen wachttijd van tien minuten om het stadion uit te komen. Dat eerste is de basis van elke marathon. Het tweede is vooral een kwestie van planning, want een post om de 5 kilometer volstaat als hij gevuld blijft. Een groot deelnemersveld en twee afstanden die over hetzelfde parcours lopen, vragen om meer voorraad, niet om meer tafels.

Kipchoge zelf zal er weinig van gemerkt hebben. Hoe hij op zijn 41e nog een marathon won, lees je in ons profiel van Eliud Kipchoge.