Naar de inhoud

Hardloopschema beginners

Niveau 1 · Absolute beginner

Beginnen met hardlopen, in 13 weken naar 5 km

In 13 weken bouw je heel rustig op van afwisselend wandelen en lopen, naar 5 km onafgebroken hardlopen. Drie trainingen per week, met telkens een rustdag ertussen.

  • 13 weken
  • 3× per week
  • 5 km doel
  • Beginner niveau
Voorwaarde: Je kunt minimaal 30 minuten aaneen wandelen zonder klachten.
W Wandelen, stevig doorstappen.
H Heel rustig hardlopen. Je moet nog hele zinnen kunnen praten.
0% voltooid
Start

Week 1

  1. Training 1 30 min W
  2. Training 2 8× (2 min W + 1 min H)
  3. Training 3 8× (2 min W + 1 min H)

Week 2

  1. Training 1 35 min W
  2. Training 2 9× (2 min W + 1 min H)
  3. Training 3 9× (2 min W + 1 min H)

Week 3

  1. Training 1 40 min W
  2. Training 2 10× (2 min W + 1 min H)
  3. Training 3 10× (2 min W + 1 min H)

Week 4

  1. Training 1 45 min W
  2. Training 2 8× (1,5 min W + 1,5 min H)
  3. Training 3 8× (1,5 min W + 1,5 min H)

Week 5

  1. Training 1 50 min W
  2. Training 2 9× (1,5 min W + 1,5 min H)
  3. Training 3 9× (1,5 min W + 1,5 min H)

Week 6

  1. Training 1 10× (1,5 min W + 1,5 min H)
  2. Training 2 10× (1 min W + 1,5 min H)
  3. Training 3 10× (1 min W + 1,5 min H)

Week 7

  1. Training 1 8× (1 min W + 2 min H)
  2. Training 2 10× (1 min W + 2 min H)
  3. Training 3 10× (1 min W + 2 min H)

Week 8

  1. Training 1 7× (1 min W + 3 min H)
  2. Training 2 8× (1 min W + 3 min H)
  3. Training 3 8× (1 min W + 3 min H)

Week 9

  1. Training 1 6× (2 min W + 4 min H)
  2. Training 2 9× (1 min W + 3 min H)
  3. Training 3 9× (1 min W + 3 min H)

Week 10

zwaarste week
  1. Training 1 6× (2 min W + 5 min H)
  2. Training 2 10× (1 min W + 3 min H)
  3. Training 3 10× (1 min W + 3 min H)

Week 11

  1. Training 1 6× (2 min W + 6 min H)
  2. Training 2 6× (1 min W + 6 min H)
  3. Training 3 6× (1 min W + 6 min H)

Week 12

  1. Training 1 4× (2 min W + 7 min H)
  2. Training 2 4× (1 min W + 7 min H)
  3. Training 3 4× (1 min W + 7 min H)

Week 13

doelweek
  1. Training 1 3× (1 min W + 8 min H)
  2. Training 2 5 km hardlopen. High five!
Finish · 5 km