Voeding tijdens je marathon, zo vul je bij voor een tijd onder de drie uur

Een marathon onder de drie uur vraagt een gemiddeld tempo van ongeveer 4.16 per kilometer, en dat houd je alleen vol als je onderweg genoeg koolhydraten en vocht binnenkrijgt. Op 30 september beschreef redacteur Bram van Runners.nl hoe hij in Berlijn voor het eerst onder de drie uur dook, na een eerdere poging die op kilometer 29 strandde omdat zijn maag alles teruggaf. Zijn verhaal is een mooie aanleiding om het hele plan eens per 5 kilometer uit te schrijven, nu de najaarsmarathons van oktober voor de deur staan.

Wat er in Berlijn wel goed ging

Bram gebruikte gels met 40 gram koolhydraten per stuk, een mengsel van maltodextrine en fructose. Een eerste gel nam hij twintig minuten voor de start, daarna ongeveer elk half uur een, vlak voor een drankpost. In de wedstrijd zelf waren dat er vijf. Zo kwam hij op ongeveer 80 gram koolhydraten per uur, binnen de veelgebruikte richtlijn van 60 tot 90 gram.

Het verschil met zijn mislukte poging zat volgens hem niet in de gels, maar in het drinken. Bij een kleinere marathon met korte drankposten kreeg hij in een drukke groep te weinig water binnen, terwijl hij wel geconcentreerde koolhydraten bleef nemen. In Berlijn, met een veel groter deelnemersveld en lange drankposten, pakte hij bij elke post water, soms twee of drie bekers, en kwam hij grofweg boven een halve liter per uur. Ik denk dat dat de belangrijkste les uit zijn stuk is. Een gel zonder water is voor veel magen vragen om problemen.

Het schema per 5 kilometer voor een sub-3

Hieronder staat hoe zo’n plan er bij een vlak tempo van 4.16 per kilometer uitziet. De tussentijden zijn afgerond. Elk half uur een gel komt neer op ongeveer elke 7 kilometer, dus de gelmomenten vallen niet precies op de 5 kilometerpunten. Neem ze bij de drankpost die daar het dichtst bij ligt.

Na 35 kilometer zou ik zelf geen gel meer nemen. De finish is dan nog geen half uur weg, en je maag heeft het in die fase vaak al zwaar genoeg. Wie van sportdrank op het parcours houdt, kan een deel van de gels daarmee vervangen. Bram deed dat niet, omdat hij de sportdrank onderweg slecht verdraagt, en dat is een keuze die je vooraf maakt en niet op kilometer 18.

Cafeïne als laatste duwtje

Bram nam rond kilometer 25 een shot met 200 milligram cafeïne. Volgens hem bereikt cafeïne na ongeveer drie kwartier zijn hoogste concentratie in het bloed, dus mikte hij op het effect rond kilometer 35, waar het in een marathon meestal begint te knagen. Runners.nl noemt als richtlijn 3 milligram per kilo lichaamsgewicht, en wijst erop dat de koffie bij je ontbijt gewoon meetelt.

Ik zou hier voorzichtig zijn. Cafeïne kan behalve je benen ook je darmen flink activeren, en een lichtere loper heeft met minder genoeg. Probeer het daarom eerst tijdens een lange training of een tussenwedstrijd, nooit voor het eerst op de dag zelf.

Je maag train je net als je benen

Het mooiste aan dit verhaal vind ik dat Bram zijn plan van tevoren had getest, in trainingen en in een triatlon. Op de wedstrijddag deed hij dus niets nieuws. Dat is de kern van elke voedingsstrategie. Tachtig gram koolhydraten per uur gaat er niet zomaar in, dat moet je opbouwen tijdens je lange duurlopen. Begin lager, bijvoorbeeld met een gel per drie kwartier, en schuif op tot het ritme dat je in de wedstrijd wilt aanhouden. Hoeveel koolhydraten je in de rest van je voorbereiding nodig hebt, lees je in ons stuk over koolhydraten tijdens marathontraining.

Kijk verder vooraf waar de drankposten liggen. In Berlijn waren het er veertien, maar bij een kleinere marathon zijn het er minder en liggen ze verder uit elkaar. Pas je gelmomenten daarop aan, zodat je nooit een gel zonder water hoeft te nemen. Wie in oktober in Eindhoven loopt, vindt de praktische zaken in ons stuk over de marathon van Eindhoven. Wat je in de dagen ervoor eet, staat in eten voor de marathon.

Wat je ook kiest, houd het op de dag zelf zo simpel mogelijk. Je benen hebben het na 30 kilometer al druk genoeg, dan moet je niet ook nog gaan rekenen.