Jij bent nu al een tijd begonnen met hardlopen en kunt aan één stuk 5 km hardlopen. Gefeliciteerd! Jij bent al een heel stuk op weg om van het hardlopen een gezonde gewoonte te maken.
Nu je eenmaal de 5 km kunt hardlopen denk je er waarschijnlijk over om jouw hardlooptijd te gaan verbeteren. De gemiddelde tijd voor het hardlopen van de 5 km is ongeveer 30 minuten. Wil je sneller gaan rennen? Dan heb je een combinatie nodig van een goede techniek, een betere uithoudingsvermogen, meer snelheid en fysieke kracht.
5 km hardlopen: Verbeter je hardlooptechniek
Een goede hardlooptechniek is belangrijk om het risico op een blessure laag te houden. Omdat je bij hardlopen langdurig achter elkaar jouw lichaam inspant, is het belangrijk om al vanaf het begin een juiste techniek te hanteren. Heb je eenmaal een blessure dan kun je daar vaak weken van moeten herstellen. Voorkomen icoon in dit geval beter dan genezen.
Daarnaast zorgt een verbeterde looptechniek voor een betere loopprestatie. Doordat je op een juiste manier gaat bewegen, zal je sneller gaan rennen en zal je in staat zijn om dit langer vol te houden.
Welke looptechniek je zal moeten gaan toepassen, is afhankelijk van het doel dat je voor ogen hebt. Wil je langere afstanden gaan afleggen, dan zal je kortere passen moeten maken en ervoor moeten zorgen dat je jouw armen minimaal inzet. Kleinere bewegingen dus.
Daarnaast moet je je tijdens het rennen goed bewust zijn van jouw loophouding. Zorg voor een recht postuur, maar leun een klein stukje voorover. Zo houdt je je bovenlichaam het meest ontspannen. Heb je een ontspannen loophouding aangenomen, probeer je heupen dan ook goed in te zetten bij het lopen. Plaats je voet onder het lichaam en laat je voet op een prettige en natuurlijke manier landen. Komen jouw voeten op de hakken neer, dan zal dit resulteren in energieverlies.
Vergeet de warming-up niet
Voordat je gaat hardlopen, zal je moeten starten met een goede warming-up van 5 tot 10 minuten. Dit is nodig om de temperatuur van je lichaam te verhogen en zo je spieren warm te krijgen. Want met warmere spieren ben je minder vatbaar voor blessures en zal je beter gaan presteren.
Focus je tijdens de warming-up op je postuur, de beweging van je armen, en de positie van je voeten. Er zijn specifieke oefeningen die je kunt doen om te bereiken dat je op jouw midden- of voorvoet landt.
Pas op met het doen van statische rekoefeningen. Deze leiden veelal tot vermoeidheid en spierpijn. Vermoeidheid verlaagt jouw prestatie en verhoogt het risico op blessure. Dynamische rekoefeningen daarentegen zijn wel weer bevorderlijk voor je warming-up. Ga bij het doen van warming-up oefeningen altijd uit van 15-20 seconden per set en per oefening.
Bouw meer spieren op
Wil je beter gaan presteren bij het hardlopen van de 5 km, dan zal je op enig moment aan krachttraining moeten gaan doen. Krachttraining kan namelijk positief bijdragen aan je hardloopprestaties. Door aan krachttraining te doen zal je meer en sterkere spieren gaan krijgen, waardoor je uiteindelijk weer sneller kan lopen.
Het kan soms best lastig zijn om krachttraining te combineren met hardlopen. Je zal een balans moeten vinden in het doen van krachttraining zonder dat je daarvoor aanpassingen hoeft te doen in je duurtraining. Je moet je lichaam namelijk niet gaan overbelasten en af en toe rust gunnen om te herstellen.
In het meest gunstige geval plan je krachttraining en duurtraining op aparte dagen in. Zo voorkom je dat je in vermoeide staat gaat trainen. In dit in verband met jouw dagindeling niet altijd mogelijk, dan wil je minimaal 5 tot 6 uur tussen je sessies houden. Ook kun je ervoor kiezen om de krachttraining direct na een lage intensiteit loop te doen van maximaal 30 minuten.
Wees realistisch
Stel voor je zelf een realistisch doel om te behalen. Bijvoorbeeld binnen nu en een aantal weken de 5 km gaan lopen in 25 minuten. Dit betekent dat je iedere 5 minuten een kilometer moet lopen. Om dit te kunnen bereiken zal je hier jouw trainingen op af moeten stemmen.
Ben je nog niet zo lang geleden begonnen met hardlopen dan zal je 2 tot 3 keer per week moeten gaan hardlopen om een contant niveau te kunne behalen. Focus er daarom op om op de lange termijn sneller te worden en je loopvolume te verhogen.
Krijg je tijdens het opbouwen van de tempo last van blessures, dan betekent dit dat het volume of de intensiteit toch te hoog voor je is. Om jezelf de kans te geven te herstellen van de blessure, zal je jouw hardloop schema om het hardlopen een halve week tot week moeten stilleggen. Kies er nooit voor om toch door te gaan met hardlopen. Dit zal er enkel toe leiden dat de klachten alleen maar erger. worden.
Ben je wel in staat om het volume en de intensiteit pijnvrij op te bouwen, dan ben je al snel op weg om de 5 km in een snellere tijd te gaan lopen!
5 km hardlopen en leeftijd
Ben je ouder dan 35 jaar, dan is het belangrijk er rekening mee te houden dat je niet meer in staat zal zijn de 5 km in dezelfde tijd af te leggen als dat je dat 10 jaar daarvoor zou hebben gekund. Naarmate we ouder worden, neemt onze loopprestatie nou eenmaal af.
Voor langeafstandslopers geldt dat de meesten hun topjaren beleven op een leeftijd van 25 tot 35 jaar. Ben je ouder dan 35 jaar, dan nemen de loopprestaties over het algemeen langzaam en gelijkmatig af. Heb je de 55 jaar bereikt, dan neemt dit nog iets toe en vanaf de 75 jaar zullen de prestaties steeds sneller gaan afnemen.
Dit is niet iets waarvoor je je hoeft te schamen, maar het is wel iets om rekening mee te gaan houden bij het stellen van realistische doelen voor jezelf.
