Hoe lang wacht je na een marathon met je volgende wedstrijd?

Wie eind september in Berlijn de marathon liep, zit nu in de fase waarin het weer begint te kriebelen. De spierpijn is weg, de medaille hangt aan de muur en ergens op de kalender lonkt een volgende wedstrijd. Maar hoe snel kan dat eigenlijk? Het Amerikaanse Runner’s World zette op 3 oktober de adviezen van twee trainers op een rij, en de kern is eenvoudig. Hoe lang je wacht hangt af van twee dingen, hoe hard je je marathon liep en hoe hard je de volgende wedstrijd wilt lopen.

In ons eerdere stuk ging het over de vraag of je moet uitlopen na de finish. Dit stuk gaat over de weken daarna.

Eerst je inspanning, dan de afstand

Volgens trainer Alex Morrow herstelt iemand die de marathon als lange duurloop gebruikte veel sneller dan iemand die vol ging voor een persoonlijk record of een kwalificatietijd. Die eerste groep kan het weekend erna zelfs een heel rustige 5 kilometer meedoen, zolang dat een gezellig rondje blijft en het tempo echt laag ligt.

Wil je daarna weer hard lopen, dan geven de trainers in Runner’s World ongeveer deze minimale wachttijden aan.

• Harde 5 kilometer, minimaal twee weken, beter drie tot vier weken.
• Harde 10 kilometer, minimaal drie weken als het herstel goed verloopt, voor de meeste lopers liever vier weken of meer.
• Halve marathon, volgens Morrow minimaal vijf tot zes weken. Trainer Laura Norris adviseert zes tot acht weken als je op een persoonlijk record mikt.
• Nieuwe marathon, Morrow noemt acht tot twaalf weken. Norris ziet acht weken als absolute ondergrens en geeft de voorkeur aan zestien weken, ongeveer vier weken herstel en daarna een opbouw van twaalf weken.

Ik vind die laatste rekensom de nuttigste van het hele stuk. Wie twee marathons goed wil lopen, plant ze dus ongeveer vier maanden uit elkaar. Een voorjaarsmarathon na een herfstmarathon past daar prima in, twee marathons in één najaar meestal niet.

De eerste twee weken, nauwelijks hardlopen

Morrow adviseert een week echt herstel na de finish, met wandelen en rustig bewegen en helemaal geen hardlopen. Norris houdt het bij maximaal twee weken zonder looptrainingen, ook als je weinig spierpijn voelt. Wandelen, rustige yoga, zwemmen, aquajoggen of licht fietsen mogen wel. Ik weet uit ervaring hoe lastig dat is, juist omdat je na zo’n lange opbouw gewend bent elke dag iets te doen.

De reden is dat je niet alles voelt wat een marathon met je lichaam doet. Spieren zijn beschadigd en je glycogeenvoorraad is leeg. Morrow zegt het in Runner’s World zo, “You might feel great, but you still did damage to your body.” Je kunt je dus prima voelen terwijl het herstel nog volop bezig is.

Signalen dat je klaar bent voor de volgende stap

De trainers geven per fase een paar controlepunten. Ze zijn geen harde meting, maar ze laten wel zien of je de goede kant op gaat.

Dag 1 tot 7

• Lopen, traplopen en gaan zitten voelen elke dag minder stijf.
• Je slaap wordt weer normaal. Is die na een week nog flink verstoord, geef je lichaam dan meer tijd.

Dag 7 tot 14

• Een kort, rustig rondje voelt wat traag maar wel soepel. Loop je nog stijf of met een aangepaste pas, wacht dan langer.
• De spierpijn komt na zo’n rondje niet terug, die middag niet en de ochtend erna ook niet.
• Je hebt weer zin om te lopen. Zie je ertegen op, dan is dat volgens Norris een signaal en niet iets om doorheen te duwen.

Week 2 tot 4

• Je gewone rustige tempo voelt weer gewoon. Voelt het na twee of drie weken nog zwaar, dan ben je volgens Morrow nog niet hersteld.
• Pijn in pezen of gewrichten beïnvloedt je pas niet meer.
• Je kunt meerdere rustige duurlopen en wat lichte versnellingen achter elkaar doen zonder dat de vermoeidheid toeneemt of er een nieuw pijntje opduikt.

Niet elke wedstrijd hoeft een topprestatie te zijn

Het bruikbaarste advies in het artikel is misschien de indeling in A, B en C wedstrijden. Een A-wedstrijd is je grote doel, waarvoor je alles geeft. Een B-wedstrijd gebruik je als stevige training of test van je vorm. Een C-wedstrijd loop je voor de sfeer, met vrienden of familie, zonder tijd in je hoofd.

Voor wie net een marathon liep, betekent dat bijvoorbeeld een rustige loop bij je eigen vereniging als C-wedstrijd, een 10 kilometer een maand of twee later als B-wedstrijd, en pas na twaalf tot zestien weken weer een A-wedstrijd. Morrow zegt dat je zo veel wedstrijden kunt lopen, zolang je ze niet allemaal als harde inspanning behandelt.

Dat is ook mijn ervaring. De lopers die ik zie vastlopen, zijn zelden de mensen die te weinig wedstrijden doen. Het zijn de lopers die elk startnummer als record behandelen. Gun jezelf na de finish die rustige weken, kies daarna bewust welke wedstrijd echt telt, en je komt fitter aan de start van de volgende grote.