Ik krijg regelmatig de vraag of hardlopen op een lege maag wel zo verstandig is. Met name ochtendlopers vinden het soms prettig om te lopen zonder van te voren iets te eten. Misschien heb je geen tijd of voel je je “voller” wanneer je voor een hardloopsessie eet. In dit artikel bespreek ik wat het effect is van hardlopen op een lege of volle maag en wat dat doet met je prestaties.
Wat verstaan we onder hardlopen op een lege maag?
Het hardlopen op een nuchtere maag komt er simpelweg op neer dat je een lange tijd niets eet voordat je begint aan je hardlooptraining. Dit betekent – volgens de officiële termen – dat je minimaal 10 uur voor je training niet hebt gegeten. In de meeste gevallen is dat dus bijna altijd wanneer je in de ochtend hardloopt. Hardlopen op een lege maag betekent dus niet dat je hardloopt voor bijvoorbeeld de lunch of het avondeten.
Heeft het nut om de trainen op een lege maag?
Wanneer je hardloopt op een lege maag, zal je lichaam tijdens het hardlopen op zoek moeten gaan naar een alternatieve brandstof. Dat betekent dus dat het lichaam andere reserves aan gaat spreken om te verbruiken. In dit geval is dat vet. Wanneer je traint op een lege maag, zal je lichaam dus na een paar minuten al een beroep gaan doen op je vetten.
Wanneer je doel is om vetten te verbranden, dan kan het lopen op een lege maag dus een goed idee zijn.
Anderzijds zal je lichaam minder beroep doen op je koolhydraten, ook wel Glycogeen genoemd. Uit een onderzoek is gebleken dat mensen die nuchter lopen tot wel 20% meer vet verbranden en dat sporters na enkele weken al meer uithoudingsvermogen kregen.
Wat zijn de nadelen van hardlopen op een nuchtere maag?
Was het maar zo dat hardlopen op een lege maag alleen maar voordelen had, dan deden we dat natuurlijk allemaal. Je verbrand meer vet, valt daardoor af en blijkbaar kun je zonder te eten een hardloopsessie langer volhouden. Maar.. Er moet toch ergens iets zijn dat het trainen op een nuchtere maag minder aantrekkelijk maakt 😉
Val je meer af door te hardlopen op een nuchtere maag?
Wanneer je als doel hebt om gewicht kwijt te raken met hardlopen, dan wordt je natuurlijk helemaal enthousiast als ik je vertel dat je bij het hardlopen op een nuchtere maag meer vetten verbrandt.
In de praktijk is dat natuurlijk alleen maar goed om af te vallen, maar daar zit ook een nadeel aan. Zoals we hierboven al hebben benoemd zorgt het verbranden van meer vetten er voor dat je juist weer minder koolhydraten verbrandt. Dat maakt uiteindelijk dat je waarschijnlijk weinig verschil gaat merken in het aantal calorieën dat je verbrandt en de kilo’s die je af zult vallen. Het is namelijk afhankelijk van waar jouw lichaam nou juist meer behoefte aan heeft, vetten of koolhydraten.
Een bijkomstig nadeel is dat je lichaam naast vetten ook eiwitten kan gaan verbranden wanneer je traint op een nuchtere maag. Dat betekent dus spierverlies en dat is iets wat je zoveel mogelijk zult moeten vermijden. Uit een onderzoek is gebleken dat je zelfs wel tot twee keer zoveel eiwitten kunt verliezen wanneer je hardloopt op een lege maag.
Om af te vallen zal je uiteindelijk meer calorieën moeten verbranden dan je binnenkrijgt. Focus je daar dus meer op.
Kan ik langer hardlopen op een lege maag?
Volgens een onderzoek onder sporters zorgt het hardlopen op een lege maag voor meer uithoudingsvermogen. Dit is getest onder een groep mensen die minimaal 10 uur voor hun hardlooptraining niet meer hadden gegeten. Na enkele weken merkten de sporters die op een lege maag trainden dat hun uithoudingsvermogen een stuk beter was dan die van de hardlopers die wel van te voren aten.
Wanneer je een zware hardlooptraining doet zoals bijvoorbeeld een interval, dan gebruikt je lichaam voornamelijk koolhydraten. In dat geval heeft je lichaam dus juist wel brandstof (in de vorm van eten) nodig. Bovendien zal je training enorm moeilijk worden wanneer je bij zware trainingen alleen aanspraak doet op je vetten en wordt je training er dus niet veel leuker op.
Conclusie: wat is beter?
Of hardlopen op een lege maag goed voor je is, is dus van veel dingen afhankelijk. Heb je als doel om af te vallen of wil je juist sneller worden? Belangrijk is in dat geval om te luisteren naar je lichaam en te kijken wat voor jou het prettigst is. Volhouden en plezier hebben in je training is namelijk het allerbelangrijkste.
Daarnaast is het ook een stukje persoonlijke voorkeur. Sommige hardlopers lopen liever op een nuchtere maag, anderen eten liever (iets) van te voren. Zelf neem ik voor een hardloopsessie bijna altijd iets kleins met veel koolhydraten, zoals bijvoorbeeld een banaan.
Wanneer je niet echt een ochtend-eter bent, dan is het zeker niet verkeerd om op een lege maag te trainen wanneer je dat op een lage tot gemiddelde intensiviteit doet. Doe het in ieder geval zeker niet langer dan anderhalf uur en probeer je tempo te matigen.
Het beste is om 2 tot 3 uur na een stevige maaltijd hard te lopen. Daarmee kun je hardlopen beter volhouden en spreek je alle reserves een beetje aan.
