Hoe betrouwbaar zijn racevoorspellingen van je horloge of powermeter?

Bijna elk sporthorloge geeft je tegenwoordig een voorspelde eindtijd voor de 5 kilometer, de 10 kilometer, de halve en de hele marathon. Een powermeter als Stryd doet hetzelfde, maar dan op basis van wattages. De vraag is hoeveel je eraan hebt. Op ProRun zette loper John Eising onlangs zijn voorspellingen naast zijn echte uitslagen, na een herstel dat ruim twee jaar duurde. Zijn conclusie is genuanceerd, en ik denk dat die voor de meeste lopers klopt. Een voorspelling is geen rekensom, maar met eerlijke data krijg je wel een betrouwbaar beeld.

Wat Eising zag

Na een snowboardongeluk in 2024 zakte zijn Critical Power, grofweg het vermogen dat je een uur kunt volhouden, van ongeveer 330 naar 289 watt. Hij schrijft eerlijk dat zijn hoofd de lagere voorspellingen niet wilde geloven, terwijl zijn trainingen en wedstrijden ze wel bevestigden. Daarna kwam het langzaam terug. Twee wedstrijden dit najaar laten zien hoe dicht de voorspelling bij de werkelijkheid kwam.

• 5 kilometer in Ruinerwold, 6 september 2026. Voorspeld 22.43, gelopen 21.50.
• 4 Mijl van Groningen, 11 oktober 2026. Voorspeld 27.44 bij 330 watt, gelopen 27.30.

Wat mij opvalt is dat beide voorspellingen aan de voorzichtige kant zaten. Bij de 5 kilometer liep hij ruim 50 seconden sneller, bij de 4 Mijl een kwart minuut. Dat past bij een loper die in vorm komt. Een model kijkt terug naar je data, en als je sneller beter wordt dan je data bijhoudt, loopt de voorspelling achter. Ook de 4 Mijl zelf zegt iets. Het parcours loopt na vier kilometer vals plat omhoog richting de Herestraat, en toch zat de voorspelling er nauwelijks naast.

Hoe een horloge je eindtijd schat

De meeste horloges rekenen niet met je wedstrijden, maar met een schatting van je conditie. Garmin baseert zijn racevoorspeller op je geschatte VO2max, die het horloge afleidt uit de verhouding tussen je tempo en je hartslag tijdens gewone duurlopen buiten. Volgens testers als the5krunner nemen nieuwere modellen ook je trainingsvolume mee, zodat je marathonvoorspelling langzamer wordt als je te weinig kilometers maakt.

Dat heeft twee zwakke plekken. Ten eerste is het een schatting van een schatting. Je VO2max komt uit je hartslag, en je hartslag reageert op warmte, slaap, stress en cafeïne. Ten tweede vertaalt het model die ene waarde naar alle afstanden tegelijk. Twee lopers met dezelfde VO2max kunnen totaal verschillende marathontijden lopen, omdat de een gebouwd is voor snelheid en de ander voor uithouding. Juist op de marathon zit een horloge daardoor vaak te optimistisch, omdat voeding, pacing en de laatste tien kilometer niet in een hartslagmeting zitten.

Hoe Stryd het anders doet

Stryd meet niet je hart maar je vermogen, en rekent met wat je daadwerkelijk hebt laten zien. In de uitleg van Stryd zelf staat hoe de calculator werkt. Hij gebruikt je data van de laatste 90 dagen en voorspelt alles van 1500 meter tot de marathon. Je Critical Power hoort bij een inspanning van ergens tussen 30 en 70 minuten. Om dat te vertalen naar kortere en langere afstanden gebruikt Stryd een vermoeidheidsfactor, die afhangt van je leeftijd, je geslacht en de vorm van je vermogenscurve.

Daar zit ook meteen de valkuil. Die curve is alleen goed als je recent echt voluit bent gegaan op inspanningen van 10 tot 20 minuten. Ontbreken die, dan klopt de vermoeidheidsfactor niet en wordt de voorspelling voor korte afstanden te mooi en voor lange te somber, of andersom. Verder rekent Stryd alsof je getaperd en in topvorm aan de start staat, en gaat het uit van windstil weer. Op een dag als de marathon van Etten-Leur dit najaar, in de storm, zegt een voorspelling dus weinig.

Zo gebruik je een voorspelling wel goed

Ik zie racevoorspellingen als een controle, niet als een doel. Een paar dingen helpen om er meer aan te hebben.

Voed het model met echte inspanningen. Een horloge dat alleen rustige duurlopen ziet, weet niet wat je kunt. Een 5 kilometer voluit of een stevige test van twintig minuten maakt elke voorspelling beter, bij Stryd nadrukkelijk, maar ook bij andere merken.

Vergelijk de voorspelling met een gewone omrekening. Heb je onlangs een wedstrijd gelopen, dan kun je die omrekenen naar een langere afstand. In ons stuk over je marathontijd voorspellen uit de Dam tot Damloop staat hoe dat gaat. Liggen horloge en omrekening dicht bij elkaar, dan heb je een goed doel. Zit er veel tussen, kies dan de voorzichtigste.

Wees op de marathon extra kritisch. Elke voorspelling gaat uit van een goede voorbereiding, slim indelen en genoeg eten onderweg. Mis je de lange duurlopen, dan klopt geen enkel model. Neem voor je doeltijd liever een paar minuten marge en loop de tweede helft sneller dan de eerste.

En misschien het belangrijkste, dat ook uit het verhaal van Eising spreekt. Een lagere voorspelling dan je gewend bent is geen belediging, maar informatie. Hij noemt het confronterend om op je scherm te zien wat je hoofd nog niet wil toegeven. Wie die informatie accepteert, kiest een tempo dat hij kan volhouden en loopt een betere race dan wie op zijn oude vorm start. Wat je horloge verder allemaal over je opslaat, lees je in ons stuk over je loopdata en privacy.