Dam tot Damloop gelopen? Zo voorspel je je marathontijd voor dit najaar

Heb je op zondag 20 september de Dam tot Damloop gelopen, dan heb je een tijd op tien Engelse mijl in handen, en daarmee kun je een voorspelling maken voor een marathon dit najaar. ProRun zette er na de loop een calculator voor online. Je vult je Damlooptijd in en krijgt een verwachte tijd op de halve en hele marathon. Handig, maar de uitkomst is voor veel lopers te mooi. Hieronder hoe zo’n voorspelling werkt en waar je hem moet bijstellen.

Hoe een tijdvoorspelling werkt

Bijna alle calculators gaan terug op hetzelfde idee. De Amerikaanse ingenieur Peter Riegel publiceerde in 1977 in Runner’s World een eenvoudige formule die een tijd op de ene afstand omrekent naar een tijd op een andere. In woorden: je neemt je bekende tijd en vermenigvuldigt die met de verhouding tussen de twee afstanden, verheven tot de macht 1,06. Die 1,06 is de vertraging die erin zit omdat je een langere afstand niet in hetzelfde tempo volhoudt. Volgens Wikipedia is de formule zo breed overgenomen omdat hij simpel is en voor veel lopers redelijk klopt.

ProRun geeft er zelf al de goede tip bij. Gebruik de calculator als inspiratie en vaar niet blind op de uitkomst. Dat is geen beleefdheid, en verderop lees je waarom.

Wat je Damlooptijd voorspelt

De tien Engelse mijl is 16,1 kilometer. Reken je met de formule van Riegel door naar de halve en de hele marathon, dan kom je op de onderstaande tijden. Dit is de rekensom, geen belofte.

De halve marathon uit die tabel is voor de meeste lopers goed haalbaar. Die ligt qua duur dicht bij de Damloop, en je lichaam doet in die anderhalf à twee uur ongeveer hetzelfde werk. Bij de marathon wordt het een ander verhaal.

Waar de voorspelling te optimistisch is

Riegel schreef zelf in 1981 al dat zijn formule geldt voor inspanningen tussen ongeveer 3,5 en 230 minuten. Een marathon boven de vier uur valt daar dus buiten. Wikipedia merkt ook op dat sommige sites de 1,06 hebben aangepast, omdat die voor lange afstanden tijden oplevert die in de praktijk niet te halen zijn. Voor wie in de onderste helft van de tabel zit, is dat precies het punt. Hoe langer je onderweg bent, hoe minder je aan de formule hebt.

Daar komen drie dingen bij die de rekensom niet ziet.

• Je duurvermogen. Zestien kilometer loop je op snelheid en wilskracht. Een marathon vraagt om kilometers in de benen en om lange duurlopen. Heb je die niet gedaan, dan helpt een snelle Damlooptijd je na dertig kilometer niet meer. Hoe lang je langste duurloop moet zijn, lees je in ons stuk over de duurloop tussen 30 en 35 kilometer.
• Je brandstof. In een marathon raakt je koolhydraatvoorraad op als je onderweg niets aanvult. In de Damloop merk je daar weinig van, in een marathon kan het je race beslissen.
• Je indeling. Met een ambitieuze voorspelling op zak ga je sneller van start dan goed voor je is. Dat wreekt zich pas na dertig kilometer, en dan kun je het niet meer terugwinnen.

Mijn eigen vuistregel is deze. Loop je al jaren marathons en heb je een goed opgebouwd schema achter de rug, dan kun je de voorspelling als richttijd gebruiken. Is dit je eerste of tweede marathon, tel er dan een flinke marge bij op en start rustiger dan de calculator zegt. Een eerste marathon waarin je de laatste tien kilometer nog kunt versnellen is meer waard dan een tijd op papier die je bij kilometer 32 ziet verdwijnen.

Zo gebruik je je Damlooptijd wel

De Damloop is vooral een goede meting van waar je nu staat. Gebruik hem op drie manieren.

1. Bepaal een realistisch doeltempo. Neem de marathontijd uit de tabel als bovengrens, niet als doel, en reken daar je tempo per kilometer uit.
2. Test dat tempo in een lange duurloop. Loop in een van je laatste lange trainingen een flink blok in dat tempo. Voelt het aan het eind nog beheerst, dan zit je goed. Moet je al vechten, stel het doel dan bij.
3. Loop eventueel nog een halve marathon. Heb je voor je najaarsmarathon nog ruimte, dan is een halve marathon een paar weken ervoor een betere voorspeller dan de Damloop, omdat de afstand dichter bij de marathon ligt.

En op de dag zelf geldt wat altijd geldt, houd de eerste kilometers onder controle. Wie in de eerste helft een paar seconden per kilometer te snel loopt, betaalt dat in de tweede helft met minuten terug.

Wie de Damloop dit jaar heeft gemist, kan hetzelfde doen met een tijd op de 10 kilometer of de halve marathon. De formule werkt voor elke afstand, met dezelfde kanttekening. Hoe verder je doorrekent, hoe meer je zelf moet bijsturen. Meer over de loop zelf en de veertigste editie staat in ons voorstuk over de Dam tot Damloop van 2026.