Sneller lopen na je vijftigste: wat lopers die het lukte anders gingen doen

Na je vijftigste een persoonlijk record lopen klinkt als iets voor uitzonderingen, maar het is minder zeldzaam dan je denkt. Vooral bij lopers die pas laat begonnen of jaren met horten en stoten trainden, zit er nog veel rek in. De Amerikaanse Runner’s World sprak met lopers die na hun vijftigste sneller werden dan ooit, en met coach Mike McKnight, die vooral oudere lopers traint. Wat opvalt, is dat geen van hen een geheim schema heeft. Ze veranderden allemaal iets kleins aan de manier waarop ze hun week inrichten.

Eerder schreven we al waarom sprongkracht zo belangrijk is voor oudere lopers. Dit stuk gaat over de rest van de week.

Wie het lukte en wat ze anders deden

Een week van tien dagen

De verandering die mij het meest aanspreekt, is ook de minst zichtbare. Nora Cary werkt met een cyclus van tien dagen tot twee weken, waarin ze lange duurlopen, heuveltraining en snelheidswerk verdeelt over zo’n 55 tot 90 kilometer, afhankelijk van haar volgende wedstrijd. Volgens McKnight raden veel coaches oudere lopers een cyclus van negen of tien dagen aan in plaats van zeven.

Het idee is eenvoudig. Herstel duurt na je vijftigste langer, maar een gewone kalenderweek dwingt je toch om twee of drie zware trainingen in zeven dagen te proppen. Rek je die cyclus op, dan zit er tussen twee zware trainingen een extra rustige dag. Je traint per keer net zo hard, alleen niet zo vaak. Wie op zaterdag samen met een loopgroep traint, moet daar wel wat voor puzzelen, want de groep houdt zich aan de kalender.

Een praktische tussenvorm is om je zware trainingen niet aan vaste dagen te koppelen maar aan hoe je je voelt. Plan de intervaltraining pas als de benen van de vorige zware sessie echt hersteld zijn. Ons stuk over zware benen of buiten adem helpt om dat verschil te herkennen.

Kracht is geen bijzaak meer

Twee van de vijf lopers noemen krachttraining als de omslag. Gwen Jacobson ging minstens vier keer per week naar de sportschool, met vijf series van tien herhalingen op tien verschillende apparaten. Haar marathontijd zakte van 3.30 tot 3.40 naar onder de 3.30, en ze is al vier jaar blessurevrij. Mike Uelses deed als jonge loper nauwelijks aan kracht, maar traint nu na fysiotherapie twee keer per week en ziet het als de reden dat hij heel blijft.

Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn. McKnight geeft oudere lopers die niet graag in de sportschool staan vijf basisoefeningen mee.

• squats
• kuitheffen
• plank
• zijwaartse plank
• opdrukken

Waarom dat zo veel uitmaakt, legden we eerder uit in een stuk over waarom ouder wordende spieren kracht verliezen.

Je pasfrequentie en je logboek

Sue Redding liep jaren boven de vijf uur op de marathon, tot ze begon te letten op haar pasfrequentie, het aantal stappen per minuut. Ze oefende op het ritme van een vast nummer en hield met haar horloge bij of het lukte. Het voelde in het begin onwennig, maar uiteindelijk liep ze 4.55.54. McKnight raadt aan om wekelijks loopscholing te doen om je houding en ritme te verbeteren, zoals snelle voetjes, traplopen en kleine sprongetjes. Dat sluit mooi aan op het sprongkrachtverhaal.

Mike Uelses gebruikt de data van zijn horloge en twee apps om zijn kilometers, hartslag, slaap en herstel te volgen. Niet om zo snel mogelijk vooruit te gaan, maar juist om niet te snel op te bouwen. McKnight laat zijn lopers een trainingslogboek bijhouden, ook op papier, met hoe ze zich voelen. Dat is voor mij de kern. Na je vijftigste zit de winst minder in harder trainen en meer in eerder merken wanneer je moet afremmen.

Beginnen waar je bent

De laatste les komt van Andrea Teague, die naast een drukke baan zo’n 65 kilometer per week loopt, vaak ’s avonds om tien uur op de loopband. Haar advies komt neer op gewoon beginnen. McKnight ziet bij oudere lopers vooral dat het leven de training jarenlang onderbreekt. Regelmaat is volgens hem belangrijker dan het ideale moment, ook als dat betekent dat je eerst om de dag loopt of maar vijf minuten.

Voor Nederlandse lopers die een doel zoeken, komt er een mooi moment aan. In 2028 is het WK masters atletiek in Nederland, en daar telt alleen de vergelijking met je eigen leeftijdsgroep. Wie nu begint met een langere trainingscyclus en twee keer per week kracht, heeft tot dan genoeg tijd om te zien wat het oplevert.