Wat wandelen in de natuur met je lichaam doet, van hart tot humeur

Een wandeling door het bos voelt in de herfst als het minst sportieve wat je kunt doen. Geen schema, geen tempo, alleen blad onder je schoenen. Toch gebeurt er in je lijf meer dan je zou denken, en dat begint al bij de eerste helling. Het Amerikaanse buitensportblad Outside zette op een rij wat wandelen in de natuur met je lichaam doet, met een fysiotherapeut, twee inspanningsfysiologen en een wandeltrainer. De aanleiding is een Zuid-Koreaans onderzoek dat iets laat zien over ouderen die nooit bewogen.

Het onderzoek dat de aanleiding was

In het onderzoek, verschenen in het vakblad Scientific Reports, gingen 34 Zuid-Koreanen van 66 tot 78 jaar die eerder niet sportten drie maanden lang twee keer per week twee uur wandelen in een bos. Vergeleken met een groep die niets deed, hadden de wandelaars daarna minder lichaamsvet, meer spiermassa en een betere conditie. Ook waren er minder ontstekingswaarden in hun bloed en meer van een eiwit dat bepaalde afweercellen activeert.

Dat klinkt groot, maar het is een kleine groep van een specifieke leeftijd die vanaf nul begon. Wie al regelmatig loopt of fietst, zal niet hetzelfde effect zien. Wat het onderzoek vooral laat zien, is dat wandelen voor iemand die stilzit genoeg prikkel is om het lichaam te laten veranderen. De fysiotherapeut in het stuk zegt het zo. Als je niet actief bent, is wandelen al genoeg belasting om sterker te worden.

Je longen en je bloed

Bij een stevige wandeling, zeker met hoogteverschil, heeft je lichaam meer zuurstof nodig. Dat is meer dan dieper ademen. De zuurstof moet in je longen bij een rode bloedcel komen, en die brengt hem naar de rest van je lichaam. Tijdens inspanning gaan er in je longen meer kleine bloedvaatjes open, zodat er meer oppervlak is waar zuurstof het bloed in kan. Train je regelmatig, dan maken ook je spieren er nieuwe haarvaatjes bij. De zuurstof hoeft dan een kortere weg af te leggen naar de cellen die hem nodig hebben. Ook de spieren waarmee je ademt worden sterker.

Je hart

Zodra je gaat lopen, gaat je hart sneller of krachtiger pompen om die zuurstof rond te brengen. Bij regelmatige duurinspanning past het hart zich aan. De kamers worden iets groter en vullen zich beter, en je hebt meer bloed in omloop, zodat elke slag meer bloed rondpompt. Dat is het zogeheten sporthart, en volgens de inspanningsfysioloog in het stuk is dat een gezonde aanpassing die ook weer terugkeert als je stopt. Het gevolg merk je op de helling. Je hart hoeft minder vaak te slaan voor hetzelfde tempo, en de klim voelt lichter.

Je spieren

Hoeveel spier je opbouwt met wandelen, hangt af van waar je begint. Voor iemand die nauwelijks beweegt, is een paar uur per week in het bos genoeg. Ben je fitter, dan moet je het jezelf moeilijker maken om nog vooruit te gaan, met een zwaardere rugzak, meer hellingen of een langere route. In Nederland is dat met hoogtemeters lastig, maar wie op de Veluwe, de Utrechtse Heuvelrug of in Zuid-Limburg wandelt, vindt genoeg klimmetjes om te voelen.

Wandelen is voor je botten trouwens ook beter dan zwemmen of fietsen, omdat je je eigen gewicht draagt. Hoeveel beweging je nodig hebt voor sterke botten, zetten we op een rij in ons stuk over bewegen en botsterkte.

Je hoofd en je humeur

Het deel dat ik zelf het interessantst vind, gaat over je brein. Tijdens het wandelen stroomt er meer bloed door je lichaam en ook naar je hersenen. En het bos zit vol onverwachte dingen, een vogel die je niet kent, een paddenstoel op een omgevallen boom, een pad dat ineens omhoog gaat. Volgens de fysiotherapeut prikkelt dat het vermogen van je brein om nieuwe verbindingen te leggen. Op een loopband of langs een drukke weg mis je dat.

Daarbij komt het effect op stress en stemming. De fysiotherapeut ziet dat buiten bewegen een stapeleffect heeft, het lichamelijke voordeel plus het voordeel voor je humeur. Beweging helpt ook bij slapen en verlaagt je stresshormoon, en dat werkt weer door in minder ontstekingen. Bomen geven bovendien stoffen af die ze beschermen tegen dieren en microben, zogeheten fytonciden. Volgens het onderzoek zouden die bij inademen kunnen helpen tegen ontstekingen. Dat is een voorzichtige gedachte, geen bewezen effect, en zo zou ik hem ook lezen.

Hoeveel is genoeg?

De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert volwassenen om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Een stevige wandeling telt daar gewoon voor mee. Twee keer per week twee uur in het bos, zoals in het onderzoek, is dus al ruim meer dan dat advies.

De herfst is daar eigenlijk het mooiste seizoen voor. Het is koel genoeg om stevig door te lopen zonder te oververhitten, en het bos ziet er nooit beter uit dan nu. De wandeltrainer in het stuk vat het simpel samen. Als je het leuk vindt en je kunt het, ga dan gewoon. Daar heb ik niets aan toe te voegen.