Zware benen of buiten adem: zo weet je wat je afremt tijdens het lopen

Iedereen die afgelopen weekend in Amsterdam of Antwerpen een marathon liep, kent het moment dat het niet meer gaat. Maar wat hield je precies tegen? Bij de ene loper zijn het de benen die als lood aanvoelen, bij de andere is het de adem die niet meer bij te houden is. Dat verschil lijkt een detail, maar het bepaalt wat je de komende maanden het beste kunt trainen.

Runner’s World zette de twee soorten vermoeidheid deze week naast elkaar, met hardlooptrainer Will Baldwin en inspanningsfysioloog Todd Buckingham. Ik loop hun uitleg hieronder door en vertaal die naar de situatie waarin de meeste lopers ermee te maken krijgen.

Twee soorten moe die anders voelen

Vermoeidheid van hart en longen herken je aan een hoge hartslag en zware ademhaling. Je kunt geen zin meer afmaken, je concentratie zakt en je pas wordt slordiger. Buckingham benadrukt dat dit bij gezonde lopers niet betekent dat je longen te zwak zijn of dat je hart niet hard genoeg pompt. Het gaat om wat er in de spier gebeurt, namelijk hoe goed je lichaam de zuurstof die je inademt naar de spier brengt en daar ook gebruikt. Daarvoor zijn mitochondriën en kleine bloedvaatjes in de spier nodig, en die bouw je op met training.

Spiervermoeidheid voelt anders. Je benen worden stijf en zwaar, Baldwin vergelijkt het met lopen met enkelgewichten of door modder. Soms weigert één spiergroep dienst, zoals de kuiten of de bovenbenen. Volgens Runner’s World komt dat door een combinatie van afvalstoffen in de spier, een lege glycogeenvoorraad en kleine beschadigingen in de spiervezels die zich opstapelen naarmate je langer loopt.

Waarom de marathon vooral je benen test

In een marathon komen beide soorten voor, maar de volgorde is vaak voorspelbaar. Wie te hard van start gaat, merkt dat aan de ademhaling, en meestal al in de eerste helft. Wie verstandig begint, loopt met een rustige adem de dertig kilometer voorbij en krijgt het daarna in de benen. Een van de lopers in Antwerpen vertelde VRT NWS dat zijn benen begonnen tegen te werken, maar dat hij na 36 kilometer de laatste zes ook nog wel kon. Dat is precies het beeld van spiervermoeidheid. De adem is er nog, de benen niet.

Twee van de drie oorzaken die Runner’s World noemt, worden groter met elke kilometer, de schade in de spiervezels en de lege glycogeenvoorraad. Aan die tweede kun je tijdens de wedstrijd iets doen, door genoeg koolhydraten bij te vullen. Hoe je dat aanpakt, staat in ons schema voor voeding tijdens de marathon. Aan de eerste doe je vooral in de maanden ervoor iets.

Een eenvoudige test na je volgende lange duurloop

Je kunt het onderscheid ook zelf maken, gewoon door op te letten tijdens en na een zware training. Stel jezelf drie vragen.

• Wat ging er als eerste mis, je ademhaling of je benen?
• Kon je op het zwaarste moment nog een zin uitspreken? Lukte dat wel, dan was het waarschijnlijk niet je conditie die je afremde.
• Wat herstelt het snelst als je stilstaat? Zakt je ademhaling binnen een paar minuten, maar blijven je benen zwaar, dan zat het probleem in de spieren.

Dit is geen meting in een lab, maar het helpt om je training te sturen. Merk je dat het telkens dezelfde kant op valt, dan weet je waar de winst zit.

Wat je traint bij elke soort vermoeidheid

Bij vermoeidheid van hart en longen raden de experts in Runner’s World de bekende verdeling aan. Zo’n tachtig procent van je weekkilometers loop je rustig, in zone 1 en 2, en de overige twintig procent hard, in zone 4 en 5. Gebruik de praattest. Kun je tijdens een rustige loop geen gesprek voeren, dan loop je te hard en bouw je minder op dan je denkt. Wie de harde kant slim wil invullen, vindt in ons stuk over de dubbele drempeltraining een manier die toplopers gebruiken.

Bij zware benen ligt het accent elders. Buckingham adviseert twee tot drie keer per week krachttraining, en daarnaast meer tijd op de been buiten het lopen, staand en wandelend. Dat laatste vind ik een onderschat advies. Wie de hele dag zit en dan vier keer per week een uur loopt, vraagt veel van spieren die de rest van de tijd stil liggen. Geef je benen ook rust, met genoeg eten en drinken om te herstellen. Voor oudere lopers is kracht extra belangrijk, zoals je leest in ons artikel over sprongkracht.

Na het weekend van Amsterdam en Antwerpen

Liep je zondag een marathon, gebruik dan je eigen ervaring als meetpunt. Schrijf op waar en hoe het zwaar werd zolang je het nog weet. Waren het de benen na 30 kilometer, dan staat krachttraining en een betere voedingsstrategie bovenaan je lijst voor het voorjaar. Was het de adem en ging het al vroeg mis, dan begon je waarschijnlijk te snel of mist je basis nog rustige kilometers. Ik vind zulke aantekeningen eerlijker dan wat je je over drie maanden herinnert, want dan is de pijn vergeten en de eindtijd het enige wat overblijft.

Een kanttekening hoort erbij. Ben je bij een rustige inspanning ineens veel sneller buiten adem dan normaal, of voel je pijn op de borst, dan is dat geen trainingsvraag. Ga dan langs je huisarts.