Niet steeds dezelfde data volgen: welke tempocijfers per training echt tellen
Huidig tempo, rondetempo of gemiddeld tempo? Per training welk cijfer op je horloge telt, van korte herhalingen tot de rustige duurloop, en hoe je je schermen instelt.
Daan van Hout
5 min lezen
Je kent het misschien. Halverwege een snelle 400 meter op de baan zegt je horloge dat je te langzaam gaat, dus je versnelt. Een paar seconden later ben je te snel en rem je af. Aan het eind van de herhaling heb je meer energie gestoken in reageren op je scherm dan in de inspanning zelf. De Amerikaanse coach Nick Farr noemt dat in Runner’s World het jojoprobleem, en zijn oplossing is eenvoudig. Kijk niet bij elke training naar hetzelfde getal.
Drie soorten tempo op je horloge
De meeste horloges tonen verschillende tempovelden die allemaal in minuten per kilometer staan, maar ze meten iets anders.
- Huidig tempo is een schatting van hoe snel je nu loopt, op basis van de laatste gps-gegevens. Het loopt achter bij snelle wisselingen en springt bij bomen, gebouwen en scherpe bochten.
- Rondetempo is je gemiddelde over de ronde of herhaling waar je nu in zit. Het heeft even nodig om te stabiliseren, maar is daarna veel rustiger.
- Gemiddeld tempo geldt voor de hele loop. Weinig zinvol bij een korte herhaling, wel bij een duurloop of wedstrijd.
Het punt van Farr is dat het beste cijfer afhangt van wat je in die training wilt bereiken. Een veld dat de dag dat je je horloge uitpakte toevallig op het eerste scherm stond, is daarvoor zelden het juiste.
Per training het cijfer dat telt
| Training | Kijk naar | Inspanning op een schaal van 10 |
|---|---|---|
| Korte herhalingen van 30 tot 90 seconden | verstreken tijd op vaste punten | hoog, maar beheerst |
| Langere intervallen en tempoduurloop | rondetempo | volgens schema, gevoel blijft meetellen |
| Lange duurloop | gemiddeld tempo plus een paar losse splits aan het eind | gelijkmatig, tempo mag meebewegen met hellingen |
| Rustige duurloop | hartslag, ademhaling en gevoel, geen tempo | 3 tot 4 |
| Versnellingen van 15 tot 30 seconden | alleen gevoel | 7 tot 9 |
Korte herhalingen, gebruik je horloge als stopwatch
Bij herhalingen tot anderhalve minuut is gps te traag om je te helpen. Farr zegt het kort. “Tijd en afstand liegen nooit.” Op de baan geeft de baan de afstand en je horloge de tijd. Wil je een 400 meter in 2 minuten lopen, dan hoor je na 100 meter op 30 seconden te zitten, na 200 meter op 1 minuut en na 300 meter op 1.30. Die vaste punten zijn betrouwbaarder dan een tempo dat op een krappe ovaal steeds verspringt.
Op de weg werkt het net zo, met lantaarnpalen, bruggen of andere vaste punten op een stuk dat je kent. Loop je die herhaling van 2 minuten op straat, dan hoor je na een minuut ongeveer 200 meter verder te zijn. Wie dit liever helemaal zonder horloge doet, vindt in ons stuk over intervallen op gevoel hoe dat werkt.
Langere intervallen en tempo, kijk naar je rondetempo
Duurt een herhaling lang genoeg, zoals een 800 meter, een kilometer of een stuk tempoduurloop, dan wordt het rondetempo bruikbaar. Het reageert niet op elke kleine schommeling en laat zien hoe de herhaling als geheel verloopt. Zit je halverwege iets onder je doel, dan kun je met een kleine versnelling je gemiddelde nog bijsturen. Druk wel bij elke herhaling op de rondeknop, of zet je intervallen vooraf in je horloge, zodat je steeds met een schone ronde begint.
Blijf ondertussen letten op hoe zwaar het voelt. Wind, warmte en een helling maken hetzelfde tempo zwaarder. Farr ziet het zo dat tempo de uitkomst is en inspanning wat je erin stopt.
De lange duurloop, gemiddeld tempo en een paar splits
Bij een lange duurloop gaat het om de totale belasting, niet om pieken en dalen. Het gemiddelde tempo is dan het nuttigste getal. Farr raadt aan om de automatische kilometerrondes uit te zetten en in het laatste deel van de loop zelf een paar keer op de rondeknop te drukken. Zo zie je of je aan het eind wegzakt, iets wat het gemiddelde over de hele loop verbergt.
Op een parcours met heuvels of veel wind is het advies om dezelfde inspanning te houden en niet hetzelfde tempo. Laat je tempo dus zakken bij een helling of tegenwind en weer oplopen als het meezit.
Rustige duurloop, liever geen tempo op je scherm
Hier is het advies het strengst. Farr laat zijn lopers op rustige dagen zo min mogelijk naar het scherm kijken, en sommigen plakken het zelfs af om van de gewoonte af te komen. Let op je ademhaling, je hartslag en je gevoel, en houd het op een 3 of 4 op een schaal van 10. Wie een rustig tempo najaagt op een warme of winderige dag, maakt van een hersteldag ongemerkt een zware training. Dat is volgens mij de meest gemaakte fout van recreanten, juist omdat het getal zo geruststellend voelt.
Zo zet je je horloge in
Een nieuw horloge heeft geen scherm dat bij jouw trainingen past. Farr zelf heeft op zijn hoofdscherm huidig tempo, rondetijd, rondeafstand en rondetempo, met zijn hartslag op een tweede pagina. Maak schermen voor de trainingen die je het vaakst doet.
- Voor baanwerk zet je rondetijd en rondeafstand vooraan.
- Voor langere intervallen en tempo voeg je rondetempo toe.
- Voor de lange duurloop zet je gemiddeld tempo en het tempo van de laatste ronde neer.
- Voor rustige dagen maak je een kaal scherm met tijd, afstand en hartslag, zonder tempo.
Oefen het wisselen tussen schermen en het gebruik van de rondeknop tijdens een rustige loop, als er niets op het spel staat. Na een paar weken merk je dat je horloge vooral bevestigt wat je al voelt. Twijfel je nog welk horloge bij je past, dan zetten we in ons stuk over de Coros Pace 4 Pro een paar opties naast elkaar.
