De man met de hamer in je marathon: waarom hij komt en hoe je hem ontloopt

Iedereen die afgelopen weekend in Amsterdam of Antwerpen een marathon liep, kent wel iemand die het overkwam. Tot kilometer dertig gaat alles volgens plan, en dan voelt elke stap opeens als lopen door natte klei. In Nederland heet dat de man met de hamer, in Engelstalige landen hitting the wall. In de nieuwste aflevering van The Amazing Runner’s World Show, verschenen op 19 oktober, praten Jeff Dengate en Aly Ellis van Runner’s World over waarom hij komt en hoe je hem ontloopt. Dengate liep dit najaar Berlijn en twee weken later Chicago, en kwam hem in geen van beide tegen.

Voor wie Valencia, New York of een andere wintermarathon nog op de kalender heeft, is dit het moment om er serieus naar te kijken. Gisteren schreven we over het verschil tussen zware benen en buiten adem zijn. Dit stuk gaat over de brandstof, en over de rekensom die laat zien waarom de hamer bij zoveel lopers op bijna hetzelfde punt toeslaat.

Waarom hij rond kilometer dertig komt

Je spieren en lever slaan koolhydraten op als glycogeen. Volgens Dengate is dat bij de meeste lopers goed voor zo’n 1800 tot 2000 kilocalorieën, en verbruik je onderweg ruwweg 100 kilocalorieën per mijl. Reken je dat om, dan kom je op ongeveer 62 kilocalorieën per kilometer, en is de tank na 29 tot 32 kilometer leeg. Precies waar de meeste verhalen over de man met de hamer beginnen. Je lichaam kan dan nog wel op vet lopen, maar dat levert de energie veel trager. Het tempo zakt, en je hoofd gaat mee omlaag.

Die rekensom is grof. Je verbrandt ook vet vanaf de start, en hoeveel je opslaat en verbruikt verschilt per persoon. De Amerikaanse onderzoeker Benjamin Rapoport liet in een model uit 2010 zien dat vooral je aerobe capaciteit en de hoeveelheid glycogeen in je benen bepalen hoe ver je komt, en hoe hard je loopt ten opzichte van wat je aankunt. Hij schreef dat meer dan twee op de vijf marathonstarters ermee te maken krijgen. Maar de grove som is wel bruikbaar, omdat hij de kern laat zien. Zonder bijvullen gaat het bij een gemiddelde loper ergens in het laatste kwart mis.

De grootste studie van dit jaar bevestigt het patroon. Onderzoekers rond Beat Knechtle bekeken in Scientific Reports ruim 873.000 finishtijden uit de marathon van Berlijn tussen 1999 en 2025. Ze telden iemand als slachtoffer van de hamer als hij in de tweede helft minstens twintig procent langzamer liep dan in de eerste. Mannen hadden er twee keer zo vaak last van als vrouwen, en onder de lopers die onder de drie uur finishten zelfs zes keer zo vaak. De onderzoekers vermoeden dat mannen te hard starten en hun kunnen overschatten, en dat vrouwen hun glycogeen zuiniger gebruiken. Dengate vat het in de aflevering samen als mannen die voor de maan gaan en dan ontploffen. Dat herken ik van mezelf, eerlijk gezegd.

Wat twintig procent langzamer voor jouw race betekent

Twintig procent klinkt abstract, dus hier is wat het in tempo betekent voor een paar gangbare doeltijden.

Gebeurt dat de laatste twaalf kilometer, dan kost het je bij een doel van vier uur ongeveer veertien minuten. Dat is meer dan je ooit wint met een snellere schoen of een betere looplijn. Daarom loont het om je energie veel serieuzer te nemen dan je tempo in de eerste helft.

In de video van Runner’s World vertellen Dengate en Ellis hoe ze dat zelf aanpakken, van gels tot pacegroepen.

Zo ontloop je hem

De eerste en belangrijkste knop is je starttempo. Dengate noemt te hard van start gaan en ondergetraind aan de start staan als de twee fouten die hem zelf wel eens de das omdeden. De Berlijnse onderzoekers geven mannen hetzelfde advies, rustiger starten en onderweg versnellen. In de aflevering komt ook het advies van een trainer langs om het eerste uur op de automatische piloot te lopen, bijvoorbeeld in een pacegroep, zodat je je mentale energie bewaart voor het moment dat je hem nodig hebt. Dat vind ik een van de beste tips uit de hele aflevering.

De tweede knop is eten onderweg. Dengate nam in Berlijn vijf gels, ongeveer elke zeven kilometer, en zegt dat hij sinds hij meer eet tijdens het lopen veel minder last heeft van vermoeidheid aan het eind. Inspanningsfysioloog Asker Jeukendrup adviseert bij inspanning van twee tot drie uur zo’n 60 gram koolhydraten per uur, en bij twee en een half uur of langer tot 90 gram, dan wel uit een mengsel van glucose en fructose. Kijk op de verpakking van je gel hoeveel gram erin zit en reken terug hoeveel je per uur nodig hebt. Elke 60 gram is grofweg 240 kilocalorieën, en met de som van hierboven levert dat elk uur een paar kilometer extra brandstof op. Hoe je dat in je training opbouwt, lees je in ons stuk over hoeveel koolhydraten je echt nodig hebt tijdens marathontraining.

Test het wel vooraf. Ellis vertelt dat haar maag op een vast punt in de marathon van New York geen gels meer accepteert, en dat ze daarom ook iets anders meeneemt, zoals snoepjes of iets zouts. Een loopster die gels niet verdroeg, had baat bij een dunnere variant. Alles wat je op de wedstrijddag eet, hoort in je lange duurlopen al een paar keer langs te zijn gekomen.

De derde knop is het weer. In Chicago was het dit jaar warm, en Dengate zag zijn hartslag tegen het eind steeds verder oplopen bij een gelijk tempo. Wie dan niet bijstuurt, stort in. Bij warmte je doeltijd een paar minuten bijstellen is geen zwakte, het is verstandig.

Mijn eigen conclusie na het lezen en kijken is simpel. De man met de hamer is geen noodlot, maar meestal het gevolg van een plan dat in de eerste tien kilometer al ontspoorde. Loop je de eerste helft iets te rustig en eet je vanaf het eerste halfuur volgens schema, dan heb je in het laatste kwart nog brandstof over, en daar haal je tijd op lopers die het andersom deden. Heb je hem afgelopen weekend toch ontmoet, neem dan even de tijd om te herstellen. In ons stuk over twee marathons in één najaar lees je wanneer een volgende race verantwoord is.