Te vroeg in vorm voor je herfstmarathon? Zo herken en voorkom je het

Over een week of twee staan duizenden lopers aan de start van hun herfstmarathon, in Eindhoven op 11 oktober en in Amsterdam op 18 oktober. De zware weken zitten erop en dan sluipt er bij veel lopers een vervelende gedachte binnen. Waarom voelen mijn benen nu zo zwaar, terwijl ik juist minder train? Ben ik mijn beste vorm al kwijt voordat het startschot klinkt?

Die vraag stond op 4 oktober centraal in een stuk van Runner’s World, waarin twee Amerikaanse trainers uitleggen hoe je te vroeg pieken herkent en wat je er nog aan kunt doen. Ik loop de redenering hieronder langs, met wat ik zelf in de laatste weken voor een marathon heb geleerd.

Wat te vroeg pieken eigenlijk is

Je bouwt maandenlang conditie op. Het idee van de laatste weken is dat je die opgebouwde fitheid meeneemt naar de start, uitgerust maar nog niet verslapt. Te vroeg pieken betekent dat je beste vorm al achter je ligt op de dag dat het telt. Je lichaam is dan al begonnen met afbouwen wat het zo zorgvuldig heeft opgebouwd.

Volgens Jeff Gaudette, hoofdtrainer van RunnersConnect, heeft dat bijna altijd een van twee oorzaken. Je bent te vroeg begonnen met afbouwen, of je bouwt te hard af. Die tweede fout zien hij en zijn collega’s het vaakst, en vooral bij lopers die hun eerste of tweede marathon doen. Dat herken ik. Na een zwaar schema voelt minder trainen als een beloning, en dan schrap je al snel meer dan goed voor je is.

Hoe een goede afbouw eruitziet

Inspanningsfysioloog Janet Hamilton hanteert als vuistregel dat je ongeveer drie weken voor de marathon begint met afbouwen. Daarvoor ligt je piekweek, met je hoogste omvang. Daarna gaat het stap voor stap omlaag.

• Drie weken voor de start loop je je laatste echt lange duurloop. In haar voorbeeld voor een minder ervaren marathonloper is dat 20 tot 22 mijl, zo’n 32 tot 35 kilometer.
• Twee weken voor de start gaat er ongeveer 20 procent van je lange duurloop af, naar zo’n 16 mijl (rond de 26 kilometer). Ook je doordeweekse rondjes worden iets korter.
• Een week voor de start gaat er nog eens 20 tot 25 procent vanaf, naar 10 tot 12 mijl (16 tot 19 kilometer).
• In de marathonweek zelf stop je met krachttraining en plan je een extra rustdag in.

Het belangrijkste wat ik uit haar advies haal is dat de snelheid er niet uit moet. Hamilton raadt aan om ook tijdens het afbouwen een of twee trainingen per week te houden met stukken in je beoogde marathontempo. Je benen moeten blijven onthouden hoe dat tempo voelt. Wie in die laatste weken alleen nog sukkelend door het park dribbelt, start met benen die vergeten zijn waarvoor ze getraind hebben. Hoe lang je langste duurloop zelf moet zijn lees je in ons stuk over de optimale langste duurloop.

Hamilton benadrukt wel dat de afbouw per loper verschilt. Sommige van haar atleten lopen beter op een kortere afbouw, anderen hebben juist meer tijd nodig. Dat vind je pas uit over een paar marathons.

Normale taperloomheid of echt te vroeg gepiekt

Hier zit het lastige deel, want minder trainen voelt bijna altijd vreemd. Je lichaam is gewend aan een bepaalde belasting en reageert op de verandering. Veel lopers voelen zich in de afbouwweken sloom, prikkelbaar of juist rusteloos, ook als ze alles goed doen.

Gaudette noemt een handig onderscheid. Bij gewone taperloomheid voel je je in het begin van een loop wat stroef, maar dat trekt na een paar kilometer weg. Heb je te hard afgebouwd, dan blijft dat lege gevoel de hele loop hangen, soms zelfs de hele dag. Ook je rustige duurlopen voelen dan alsof er geen energie in de tank zit.

Een paar dingen om op te letten in je eigen trainingen.

• De eerste kilometers voelen zwaar, maar daarna loop je soepel. Dat is meestal gewone afbouwloomheid.
• Je voelt je de hele loop vlak, ook bij een rustig tempo. Dat kan op te veel afbouw wijzen.
• Je marathontempo voelt ineens zwaarder dan een maand geleden, en dat gevoel blijft een paar trainingen terugkomen.

Wat je nog kunt doen als het mis lijkt te gaan

Het goede nieuws uit het stuk is dat je niet hoeft te panikeren. Gaudette waarschuwt juist voor grote ingrepen op het laatste moment. Zijn oplossing is ongeveer een week voor de marathon een beheerste prikkel toevoegen, met een blok rond je marathontempo en daarna een paar korte, snelle stukken met ruime pauzes. Door de lange rust en de korte duur bouw je geen vermoeidheid op, maar je benen worden wel even wakker geschud.

Wat je niet moet doen, is in paniek nog een extra lange duurloop inplannen of een zware intervaltraining erbij gooien. Dan sta je straks moe aan de start, en dat is erger dan een beetje roestig. Ik zeg het eerlijk, van alle fouten in de laatste weken is te veel doen de fout die ik het vaakst heb gemaakt, en hij kostte me meer dan te weinig doen ooit heeft gedaan.

Gaudette wijst er ook op dat je jezelf gek kunt piekeren. Misschien heb je helemaal niet te hard afgebouwd en is dit gewoon hoe jouw lichaam op minder trainen reageert. Soms is de verstandigste keuze om het schema te volgen, de marathon te lopen en achteraf te kijken wat je ervan leert.

Schrijf het op, voor je volgende marathon

Hamilton geeft één advies dat ik iedere marathonloper zou willen meegeven. Houd een trainingslogboek bij. Noteer niet alleen afstanden en tempo’s, maar ook hoe je je voelde in de afbouwweken, wat je at en hoe je sliep. Een trainer kan richtlijnen geven, maar hoe jouw lichaam reageert ontdek je alleen door het bij te houden. Wie na de finish snel verder wil, vindt in ons stuk over herstel na een marathon hoe lang je beter wacht met je volgende wedstrijd.

Voor wie over een of twee weken start, is mijn samenvatting kort. Bouw rustig af, houd wat tempo in je trainingen, en wantrouw dat sloome gevoel niet meteen. Het hoort er meestal gewoon bij, en op de startstreep is het vaak als sneeuw voor de zon verdwenen.