Geïnspireerd door de marathon van Amsterdam? Zo begin je deze herfst met lopen
Zin gekregen na de marathon van Amsterdam? Zo bouw je in vijf weken op naar twintig minuten lopen, en dit heb je nodig nu het vroeg donker wordt.
Daan van Hout
4 min lezen
Afgelopen zondag stonden er langs het parcours in Amsterdam duizenden mensen in de regen te klappen voor lopers die al uren onderweg waren. Grote kans dat een deel van die toeschouwers maandagochtend dacht dat ze dat ook wel eens wilden. Dat is precies het moment waar redacteur Emma Toussain van NSMBL op inspeelt, met haar eigen favoriete spullen na haar eerste halve marathon. Haar belangrijkste advies deel ik helemaal. Investeer in eerste instantie in goede, comfortabele schoenen en niet in snelle raceschoenen, en laat je daarbij adviseren in een hardloopwinkel.
Maar spullen zijn het makkelijke deel. Wie nu in oktober begint, krijgt te maken met korter wordende dagen, regen en de klok die op zondag 25 oktober een uur teruggaat. Hieronder staat hoe je de eerste weken aanpakt, wat je wanneer nodig hebt en waarom de herfst eigenlijk een prima moment is om te beginnen.
De eerste vijf weken, van wandelen naar twintig minuten lopen
Het schema waar ik beginners het liefst op wijs, is het Couch to 5K-programma van de Britse gezondheidsdienst NHS. Het idee is in Nederland bekend van Start to Run, en het werkt omdat het zo klein begint dat je bijna niet kunt falen. Je loopt drie keer per week, met een rustdag tussen elke training. Elke sessie begint met vijf minuten stevig wandelen en eindigt er ook mee.
| Week | Elke training, na 5 minuten wandelen |
|---|---|
| 1 | 8 keer 1 minuut hardlopen, met 1,5 minuut wandelen ertussen |
| 2 | 6 keer 1,5 minuut hardlopen, met 2 minuten wandelen ertussen |
| 3 | tweemaal het blok 1,5 minuut lopen, 1,5 minuut wandelen, 3 minuten lopen, 3 minuten wandelen |
| 4 | 3 minuten lopen, 1,5 wandelen, 5 lopen, 2,5 wandelen, en dat blok nog een keer |
| 5 | opbouw binnen de week naar 20 minuten aan één stuk in de derde training |
De NHS rekent op negen weken tot de vijf kilometer, of langer als dat beter bij je past. Een week overdoen is volgens het schema “totally okay”, en dat zou ik nog sterker zeggen. Bijna iedereen die afhaakt, doet dat omdat hij te snel wil. Je conditie gaat sneller vooruit dan je pezen en botten, en die achterstand voel je pas na een week of drie, vaak in de schenen of de kuiten. Loop in een tempo waarin je nog hele zinnen kunt zeggen. Voelt een minuut lopen als een sprint, dan ga je te hard. Wil je later toch sneller worden, lees dan eerst ons stuk over veilig tempo opbouwen als beginnende loper.
Waarom de herfst helemaal geen slecht moment is
Veel mensen stellen beginnen uit tot het voorjaar, en dat begrijp ik. Toch zijn er goede redenen om het nu te doen. Lopen in koel weer vinden veel beginners prettiger dan zwoegen in de zomerhitte. En wie nu begint, loopt in de lente al een halfuur aan één stuk en kan zich dan inschrijven voor een eerste wedstrijd van vijf kilometer.
Het echte struikelblok is het donker. Vanaf 25 oktober gaat de zon op de klok een uur eerder onder, en wie na het werk loopt, doet dat binnen een paar weken grotendeels zonder daglicht. Plan daarom bewust. Kun je in het weekend overdag lopen, maak dat dan je vaste training, en zoek doordeweeks een verlichte route door de wijk of een park met lantaarnpalen. Loop je toch op donkere paden, dan heb je een lamp nodig. In ons stuk over een hoofdlamp kiezen staat waar je op let, en wie alleen loopt, vindt in veiliger lopen nu het vroeg donker wordt praktische afspraken die ik iedereen aanraad.
Wat je nodig hebt, en in welke volgorde
Je hoeft op dag één niet alles in huis te hebben. Koop eerst wat je meteen nodig hebt en de rest pas als je merkt dat je het volhoudt. Dat scheelt geld als het toch niets voor je blijkt.
- Hardloopschoenen, vanaf de eerste training. Een gewone, gedempte trainingsschoen. Ga naar een hardloopspeciaalzaak waar je op een band of buiten mag proberen, of kies bij Decathlon of een webwinkel als Zalando een schoen die je makkelijk terug kunt sturen.
- Sportsokken zonder dikke naden, want die geven blaren. Geen katoen, dat blijft nat.
- Een hardloopbroek die niet opkruipt, een punt dat Toussain terecht noemt. Schuren aan de binnenkant van de benen doet flink pijn, schrijft ze uit eigen ervaring.
- Een shirt van functioneel materiaal en een dun jack tegen wind en motregen. Liever een laagje te weinig dan te veel, na tien minuten heb je het warm.
- Iets reflecterends of een lampje zodra je in de schemering loopt. Fietsers zien je anders echt te laat.
- Een lange tight voor als het onder de tien graden komt. Of je een tight of een losse broek kiest, lees je in ons stuk over hardlopen in de kou.
Een horloge, hartslagmeter of dure app is in deze fase overbodig. Een gewone timer op je telefoon is genoeg om de minuten lopen en wandelen bij te houden, en de NHS-app doet het met een stem in je oren. Wil je later toch rekenen met budget, dan helpt ons overzicht van hoe je hardlopen betaalbaar houdt.
En die marathon? Laat die nog even liggen. De mensen die je zondag in Amsterdam zag finishen, hebben vrijwel allemaal jaren opgebouwd. Begin met die eerste minuut, houd drie trainingen per week vol tot de kerst, en kijk dan nog eens hoe het voelt. Ik durf te wedden dat je dan al verder bent dan je nu denkt.
