Zwemmen of fietsen als crosstraining naast hardlopen: wat levert het meeste op
Zwemmen of fietsen als crosstraining naast hardlopen? Een vergelijking op belasting, spieren, tijd en valkuilen, met wanneer welke vorm het meest oplevert.
Daan van Hout
4 min lezen
Het najaar is het seizoen van de eerste blessures na een wedstrijd, van regenachtige weken en van lopers die even een stap terug moeten doen. Dan komt de vraag op of je beter kunt gaan zwemmen of fietsen om je conditie vast te houden. Runner’s World legde die vraag deze week voor aan drie triatloncoaches. Hun antwoord is geen winnaar, maar een keuze die afhangt van wat je wilt bereiken.
Beide sporten hebben iets gemeen. Ze belasten je hart en longen zonder de klappen die hardlopen op je gewrichten, pezen en botten geeft. Volgens coach Jennie Hansen reageert het hart-longsysteem op elke inspanning die je hartslag omhoog brengt, en verbetert je VO2max dus ook als je niet loopt. Maar daar houden de overeenkomsten op.
Zwemmen en fietsen naast elkaar
| Zwemmen | Fietsen | |
|---|---|---|
| Belasting van de benen | vrijwel nihil | laag, maar dezelfde spieren als bij lopen |
| Spieren | hele lichaam, vooral schouders, borst en bovenrug | bovenbenen, bilspieren en hamstrings |
| Extra winst voor lopers | ademhalingstechniek en sterkere ademhalingsspieren | beenkracht, en makkelijk te sturen op hartslag, cadans of vermogen |
| Wat het vraagt | techniek, anders vecht je tegen het water | meer tijd voor hetzelfde effect |
| Beste moment | herstel, blessure, spierpijn | conditie en beenkracht onderhouden |
| Valkuil | conditie groeit sneller dan wat pezen en botten aankunnen | bereidt je benen niet voor op de klappen van lopen |
Wanneer zwemmen de betere keuze is
Zwemmen ontlast de benen volledig. Daarom is het volgens coach Laura Bruck Renzelman vooral geschikt op hersteldagen en bij een blessure waarbij je de impact moet terugschroeven. Een tweede voordeel noemt coach Kristen Hislop. Beginnende lopers ademen vaak oppervlakkig zodra ze moe worden. Bij zwemmen leer je vanzelf volledig uitademen als je gezicht in het water ligt, en dat is een gewoonte die je mee de weg op neemt.
Er zitten twee kanttekeningen aan. Zwemmen is sterk afhankelijk van techniek. Wie het niet goed beheerst, is snel moe zonder dat het hart-longsysteem echt een goede prikkel krijgt. En omdat je benen niets te verduren krijgen, kan je conditie bij een blessure sneller herstellen dan je pezen en botten. Wie dan meteen weer veel gaat lopen, vraagt om een nieuwe blessure. Wie in het water iets wil dat meer op lopen lijkt, kan volgens Hislop beter aquajoggen. Je maakt dan de loopbeweging in diep water, met weerstand in beide richtingen.
Wanneer fietsen de betere keuze is
Fietsen gebruikt grotendeels dezelfde spieren als lopen, en dat maakt het de logischere keuze als je vooral je conditie en beenkracht wilt onderhouden. De coaches noemen ook de variatie. Op de weg houd je makkelijk een gelijkmatige hartslag vast, ideaal voor lange duurtrainingen in zone 2. Gravel vraagt meer van je romp door het wisselende terrein, en mountainbiken traint met korte klimmetjes en versnellingen ook je explosiviteit en balans.
Het nadeel is tijd. Je hartslag gaat op de fiets minder makkelijk omhoog dan tijdens het lopen. Hansen rekent met een verhouding van drie keer zoveel kilometers of twee keer zoveel tijd. In de praktijk betekent dat bijvoorbeeld dat een rustige duurloop van een uur ongeveer overeenkomt met twee uur fietsen, en 10 kilometer lopen met zo’n 30 kilometer op de fiets. Fietsen bereidt je benen bovendien niet voor op de remmende spierwerking en de veerkracht van pezen die je bij lopen nodig hebt. Wie na een blessure terugkomt, moet die belasting daarom apart en geleidelijk weer opbouwen.
Een eigen kanttekening, juist in Nederland. Het fietsritje naar je werk telt in die rekensom nauwelijks mee. Dat is te kort en te rustig om als training te gelden. Wil je fietsen als vervanging van een loop, plan het dan als training, met een duur en een hartslag waar je op stuurt.
Welke past bij jou
De coaches maken het uiteindelijk eenvoudig. Ben je vaak stijf of spierpijnlijk van het lopen en zoek je vooral herstel, dan past zwemmen of ander werk in het water beter. Wil je je conditie aanvullen en tegelijk beenkracht opbouwen, dan is fietsen de betere keuze. En wie een schouderblessure heeft, voelt zich in het water waarschijnlijk niet prettig, terwijl wie last heeft van knie, heup of onderrug op de fiets moet letten op houding, weerstand en duur.
Bij een echte blessure hoort die keuze bij een fysiotherapeut of sportarts. Dat geldt bijvoorbeeld voor de klachten uit ons stuk over pijn aan het scheenbeen. En wie net een marathon achter de rug heeft, vindt in ons stuk over de hersteltijd na een marathon hoe je de weken daarna invult.
Het mooiste advies uit het stuk komt van Hansen. De beste crosstraining is de sport die je leuk vindt en volhoudt. Ik zou daar één ding aan toevoegen. Kies hem voordat je hem nodig hebt. Wie in goede weken al eens per week zwemt of fietst, hoeft bij een blessure niet opnieuw te beginnen met iets onbekends. Dan is de techniek in het water er al, of weet je welke route op de fiets precies een uur duurt, en verlies je minder van wat je in maanden lopen hebt opgebouwd.
