Intervallen lopen op gevoel en zonder horloge: zo pak je dat aan
Intervallen lopen op gevoel in plaats van op tempo: een eenvoudige training, waar je op let tijdens elke versnelling en hoe je achteraf weet of het goed ging.
Daan van Hout
4 min lezen
De meeste intervaltrainingen staan in een schema met een tempo erbij. Vierhonderd meter op 10 km-tempo, of binnen een vaste tijd. Klaas Boomsma, hoofdredacteur van ProRun, pleit deze week voor een andere aanpak. Loop je intervallen een tijdje op gevoel, en laat het horloge de hoofdrol even aan iemand anders. Zeker in de weken na een halve of hele marathon vindt hij dat de betere manier om het versnellen weer op te pakken.
Er is nog een reden waarom dit idee nu goed uitkomt. Na de overgang naar wintertijd loopt een groot deel van de lopers ’s avonds in het donker. Een scherm aflezen terwijl je hard loopt is dan onhandig, en niet ongevaarlijk. Wie op gevoel loopt, houdt zijn ogen op de weg.
Hoe een interval op gevoel werkt
Het idee is eenvoudig. Je versnelt een halve minuut, een minuut of twee minuten, en concentreert je ondertussen op hoe je loopt in plaats van hoe snel. Boomsma noemt het nadrukkelijk geen jacht op seconden. De intensiteit bepaal je niet met een getal op je pols, maar met hoe soepel het voelt.
Een bruikbare manier om dat gevoel te benoemen komt van coach Danielle Hirt, die we eerder citeerden in ons stuk over sneller worden als run-walker. Zij werkt met drie standen. Rustig, gemiddeld en hard. Voor deze training zit je in de versnellingen op gemiddeld, met een uitstapje naar het begin van hard. Vlot, maar zo dat je techniek overeind blijft. Merk je dat je gaat verkrampen of met je voeten naar voren gaat reiken, dan ga je te hard.
Een training om mee te beginnen
ProRun geeft een voorbeeld dat je zonder voorbereiding kunt lopen.
- Loop vijftien minuten rustig in.
- Loop acht tot tien keer één minuut vlot.
- Jog tussen de versnellingen één tot twee minuten rustig.
- Loop rustig uit.
Het verschil met een gewone intervaltraining zit in wat je tijdens elke versnelling doet. Kies per herhaling één aandachtspunt. De ene keer je pasritme, de volgende keer ontspannen schouders, daarna je armbeweging of een lichte, actieve landing van je voeten. Niet alles tegelijk. Boomsma zegt het met een knipoog, je bent aan het hardlopen en niet aan het afrijden voor je hardloopdiploma.
Waar let je dan op? Volgens ProRun landen je voeten dicht onder je lichaamszwaartepunt, blijven je passen ontspannen en maak je geen te grote stappen om snelheid te forceren. Maak je passen iets vlotter in plaats van langer, laat je armen natuurlijk meebewegen en houd je schouders laag. Snelheid komt uit ritme, niet uit kracht.
Zo weet je of het goed ging
Zonder horloge heb je na afloop geen grafiek. Daarom stelt Boomsma drie vragen om jezelf te stellen. Kon je ontspannen versnellen? Bleef je techniek overeind toen je harder ging? En voelde je je na afloop energiek, of heb je jezelf toch leeggetrokken? Die laatste vraag is volgens hem de beste graadmeter, zeker in de weken na een marathon, als je niet elke training wilt afsluiten alsof je een wedstrijd hebt gelopen.
Ik vind dat een goede toets, ook buiten de herstelperiode. Wie elke week na zijn intervallen leeg op de bank ligt, traint waarschijnlijk te hard. Het idee dat een training pas telt als hij pijn doet, houdt veel lopers langer tegen dan nodig.
Waar deze training past en waar niet
ProRun is er eerlijk over. Intervallen op gevoel zijn geen vervanging voor elke intensieve training. Wie gericht traint voor een persoonlijk record, heeft tempoblokken en intervallen op een vast tempo nodig. Maar als tussenstap na een zware wedstrijd zijn ze ideaal. Je pakt het versnellen weer op zonder de druk van tijden en zonder grote belasting. Bij duidelijke vermoeidheid of pijntjes die blijven hangen, wacht je beter nog even. Hoe lang dat herstel na een marathon duurt, lees je in ons stuk over de hersteltijd na een marathon.
In het donker komt er een praktisch punt bij. Kies voor deze versnellingen een stuk dat je kent, goed verlicht is en zo min mogelijk oversteekplaatsen heeft. Een rondje door een park, een fietspad langs het water of een atletiekbaan. Waarom dat juist in november telt, lees je in ons stuk over veilig lopen na de wintertijd, en wie een lamp nodig heeft vindt in onze gids voor een hoofdlamp waar je op let.
Het horloge mag gewoon mee, schrijft Boomsma. Het hoeft alleen even niet de baas te zijn. Na een najaar vol wedstrijden en tussentijden is dat misschien de prettigste training die je deze maand loopt.
