Ook als run-walker sneller worden: zo bouw je intervallen in je schema

Wie hardlopen en wandelen afwisselt, slaat snelheidstraining vaak over. Te eng, te ingewikkeld, en hoe doe je een interval van 800 meter als je na drie minuten wilt wandelen? Runner’s World-redacteur Monique LeBrun beschreef deze week hoe ze het als run-walker toch aanpakte. Het leverde haar twee keer ruim tien minuten winst op de halve marathon op, van 2.48.54 naar 2.38.03 in haar laatste race.

Haar verhaal is interessant omdat ze geen talent is dat ineens doorbreekt. In de training voor haar eerste halve marathon, in de zomer van 2025, liep ze gemiddeld ongeveer 9.57 per kilometer, inclusief wandelstukken. Op de wedstrijddag was dat 8.36 per kilometer. Dat is het tempo van heel veel recreanten die met een wandelpauze lopen, en precies de groep die snelheidswerk het vaakst links laat liggen.

Waarom snelheid ook voor run-walkers telt

Snelheidstraining wordt vaak gezien als iets voor de 5 of 10 kilometer. De coaches die Runner’s World spreekt zien dat anders. Sneller lopen verbetert volgens Stephanie Kessell van de trainingsapp Runna je coördinatie en de controle over je pas. Het vraagt ook meer van je pezen, die als een veer energie opslaan bij de landing en weer afgeven bij de afzet. Met genoeg herstel ertussen worden ze daar sterker van. Coach Danielle Hirt vat het samen als “fast before far”, eerst snel, dan ver.

Voor een run-walker heeft dat een praktisch voordeel. Een sterkere loophouding houdt het langer vol als de vermoeidheid toeslaat, en dat is precies waar het in de tweede helft van een halve marathon misgaat. LeBrun merkte dat zelf aan haar schouders, die minder verkrampten.

Zo bouw je het op

De opbouw die uit het artikel komt, is voorzichtig en daardoor goed te doen. Begin klein en voeg pas iets toe als het vorige vertrouwd voelt.

1. Versnellingen in een rustige loop. Hirt raadt aan om halverwege of aan het eind van een rustige loop minstens drie korte versnellingen van 20 tot 30 seconden te doen, en dat in een paar weken op te bouwen naar vijf.
2. Versnellingen tegen een helling. Daarna doe je dezelfde versnellingen op een helling. Dat bouwt kracht op zonder dat je hard over de vlakte hoeft.
3. Eens per twee weken een echte snelheidstraining. LeBrun probeerde eerst een schema met elke week tempowerk, en zag er zo tegenop dat ze trainingen oversloeg. Pas toen ze eens per twee weken een snelle sessie deed, bleef ze het volhouden. Haar trainingen waren onder meer herhalingen van 800 meter, combinaties van 1 kilometer en 200 meter, tempolopen en duurlopen met stukken op wedstrijdtempo.
4. Een andere verhouding voor snelle dagen. Op rustige dagen loopt LeBrun drie minuten en wandelt ze één minuut. Bij snelle trainingen loopt ze 90 seconden en wandelt ze 30. Kortere loopblokken maken een hoger tempo haalbaar.
5. Het eerste blok iets rustiger. Kessell raadt aan om de eerste herhaling ongeveer 10 seconden per mijl langzamer te lopen dan je doeltempo, omgerekend zo’n 6 seconden per kilometer. Voelt dat goed, dan versnel je in de volgende.

Een interval te lang? Knip hem in stukken

Het lastigste voor een run-walker is een schema dat 800 meter aan één stuk vraagt, terwijl je na 400 meter wilt wandelen. Kessell geeft daar een eenvoudige oplossing voor. Houd de intervallen zo symmetrisch mogelijk en knip ze op. Loop 400 meter, wandel 30 seconden stevig door, loop de laatste 400 meter en neem daarna de gewone rust uit het schema. Zo blijft de training intact, alleen in kleinere stukken.

Belangrijk is wat Hirt over die wandelstukken zegt. Een wandelinterval is bij snelheidswerk geen pauze, maar een moment om je houding en ademhaling te herstellen. Lukt het niet meer om stevig te wandelen, dan liep je het stuk ervoor te hard. Dat is volgens haar ook het moment waarop lopers te grote passen gaan maken, en dan stijgt het risico op een blessure.

Wie liever niet naar het tempo op zijn horloge kijkt, kan de trainingen ook op gevoel doen, met drie standen. Rustig, gemiddeld en hard. Dat is ook de manier waarop Hirt beginners over hun angst voor intervallen heen helpt. Hoe intervaltraining in het algemeen werkt, lees je in ons stuk over intervaltraining, en wie nog moet beginnen met afwisselen, vindt een opbouw in ons beginnersschema.

Ik vind het verhaal van LeBrun vooral eerlijk. Ze sloeg trainingen over, haakte af bij een te zwaar schema en vond pas resultaat toen ze een ritme koos dat ze kon volhouden. Dat is voor de meeste lopers een betere les dan elk schema. Eens per twee weken een snelle training die je echt doet, levert meer op dan elke week een training waar je tegenop ziet.