Spierpijn weg na je marathon? Waarom je toch nog even rustig aan doet

Elf dagen na de marathon van Amsterdam, en een paar dagen na die van Etten-Leur, zitten duizenden lopers in dezelfde fase. De spierpijn is weg, de trap gaat weer normaal en het kriebelt. Inspanningsfysioloog Erin Putman van sportmedisch centrum Anna TopSupport waarschuwt juist voor dat moment. In een stuk dat Welingelichte Kringen op 28 oktober publiceerde, op basis van haar uitleg aan Radar, zegt ze dat je lichaam dan nog lang niet klaar is. Ik denk dat ze gelijk heeft, en ik denk ook dat de meeste lopers precies daar de fout maken. Niet in de eerste dagen, als alles pijn doet, maar in de tweede week, als niets meer pijn doet.

Waarom je gevoel achterloopt op je lijf

Spierpijn is het luidste signaal na een marathon, en daarom het signaal waar je op let. Volgens Putman zakt die pijn vaak binnen een paar dagen, terwijl het herstel daaronder doorgaat. “Op celniveau kunnen de herstelprocessen dagen tot weken duren”, zegt ze. En het gaat niet alleen om je bovenbenen. Ook pezen, botten, je hart en je zenuwstelsel moeten bijkomen. Na een extreme inspanning kunnen zelfs je concentratie, je reactievermogen en je coördinatie een tijd minder zijn.

Dat verklaart iets wat veel lopers herkennen. Je eerste rondje na een marathon voelt vaak verrassend licht. Het tempo gaat vanzelf, de benen lijken fris. Een paar dagen later, na een tweede en derde loop die je net iets langer maakte, komt het zeurende gevoel in een achillespees of de zijkant van een knie. Dat is geen pech. Het is de rekening van weefsel dat nog niet zover was als je spieren je deden geloven. Pezen en botten melden zich nu eenmaal later en zachter dan spieren.

Putman is er nuchter over. Gadgets heb je volgens haar niet nodig, het draait om de basis. Eten en slapen noemt ze de plek “waar alle magie van het herstelwerk plaatsvindt”. Hoeveel rust iemand nodig heeft verschilt per persoon, en ze ziet herstel als net zo goed onderdeel van de voorbereiding als de trainingen zelf. Dat laatste vind ik de mooiste zin uit het hele stuk, want het draait de gedachte om. Je herstelweek is geen pauze tussen twee plannen, het is het eerste deel van het volgende.

Zo bouw ik de eerste twee weken op

Er bestaat geen schema dat voor iedereen klopt, en Putman zegt dat zelf ook. Wat ik wel kan geven is de volgorde die ik zelf aanhoud en die ik lopers om me heen zie volgen als het goed gaat. De kern is dat je de signalen van je pezen en botten als leidraad neemt, niet die van je spieren.

De eerste week loop ik niet, of hooguit een paar keer heel kort en heel rustig als de benen erom vragen. Wandelen, fietsen of zwemmen houden de doorbloeding op gang zonder dat je benen opnieuw duizenden keren een landing moeten opvangen. In ons stuk over zwemmen of fietsen als crosstraining staat wat elk van die twee wel en niet doet voor een loper. Wil je weten of dat eerste rondje direct na de finish zin heeft, dan lees je dat in ons stuk over uitlopen na een marathon.

In de tweede week komen de korte, rustige duurlopen terug. Kort betekent hier echt kort, een half uur is ruim genoeg. Rustig betekent dat je makkelijk kunt praten. Geen intervallen, geen tempoduurloop, geen heuvels. Ik laat ook bewust het horloge op een andere pagina staan dan het tempo, want wie zijn tempo ziet, gaat er iets mee doen. Na elke loop vraag ik me twee dingen af. Voel ik de volgende ochtend iets in een pees of op een bot dat er voor de marathon niet was? En ben ik moe op een manier die niet past bij zo’n kort rondje? Is het antwoord ja, dan doe ik een stap terug in plaats van door te duwen.

Pas als die tweede week zonder klachten voorbijgaat, komt er weer iets van tempo in, en dan nog voorzichtig. Wie al met een volgende wedstrijd in het hoofd zit, vindt in ons stuk over hoe lang je wacht met je volgende wedstrijd de afweging voor dat moment.

Waarom je hoofd ook mee moet herstellen

Een punt dat in het stuk van Putman makkelijk over het hoofd wordt gezien, is dat je hersenen ook vermoeid raken. Ze heeft het dan vooral over wat er tijdens een lange inspanning gebeurt. Je beoordelingsvermogen neemt af en je gaat op de automatische piloot door. Ik denk dat er na de finish iets vergelijkbaars speelt, alleen trager. Na maanden met een vast schema voelt een week zonder plan onrustig, en dat maakt lopers ongeduldig. Het helpt mij om die herstelweken net zo concreet op te schrijven als een trainingsweek, met wandelingen en fietsritjes erin. Dan voelt rust niet als niets doen.

Slaap is daarbij het onderschatte deel. Na een marathon slapen veel mensen de eerste nachten juist slecht, door de adrenaline, de spierpijn of een feestje. Wie daarna weer volle weken maakt op werk en thuis, haalt dat tekort niet vanzelf in. Ik plan de eerste lichte loopjes daarom liever na een paar goede nachten dan op een vaste datum. Ook alcohol speelt in die feestelijke dagen vaak mee. In ons stuk over alcohol en herstel lees je wat dat met je training doet.

Wanneer het meer is dan gewone stijfheid

Spierpijn is normaal. Toch noemt hetzelfde artikel, met het Belgische Gezondheid en Wetenschap als bron, een paar tekenen waarbij je na een zware inspanning de huisarts belt. Die kunnen wijzen op rabdomyolyse, waarbij spiercellen afbreken en je nieren schade kunnen oplopen.

• Donkere urine, of je plast weinig of helemaal niet.
• Pijn, zwelling of gevoeligheid van spieren in je benen, rug of billen.
• Verwardheid of uitdroging, met of zonder koorts.
• Verlamming of een doof gevoel in je armen of benen.

Ben je ouder dan 35 en sport je al jaren intensief, let dan ook op je hart. Arts-onderzoeker Guido Claessen noemt pijn op de borst en opvallende kortademigheid bij inspanning als de bekende klachten, en een plotselinge, onverklaarde terugval in je prestaties als signaal om serieus te nemen. Dat laatste is lastig in een herstelweek, want dan loop je sowieso trager. Het verschil zit in onverklaard. Een trage herstelloop na een marathon is verklaarbaar. Een terugval die weken aanhoudt terwijl je goed slaapt en rustig opbouwt, is dat niet.

Afschrikken hoeft het allemaal niet, benadrukken de experts in het stuk ook. Hardlopen is gezond, en een marathon is iets om trots op te zijn. Maar wie na Amsterdam, Etten-Leur of zondag New York weer wil beginnen aan een winterschema, heeft het meest aan één simpele gedachte. Je bent hersteld als je pezen dat zeggen, niet als je spierpijn weg is.