Hoeveel alcohol kun je drinken zonder dat je training eronder lijdt?

Een biertje na de clubtraining, een borrel na de marathon, en straks de feestdagen. Voor veel lopers hoort alcohol er gewoon bij. Maar hoeveel kun je drinken voordat je training eronder lijdt? Runner’s World legde die vraag op 15 oktober voor aan alcoholonderzoeker Ron Maughan van de Universiteit van St Andrews en sportdiëtist Pam Nisevich Bede. Hun antwoord is minder zwart-wit dan je zou denken. Ik heb het vertaald naar Nederlandse glazen, want een Amerikaans drankje is iets anders dan wat je hier aan de bar krijgt.

Eerst even rekenen, want een glas is geen glas

In het Amerikaanse onderzoek waar Runner’s World naar verwijst, is één drankje een blikje bier van 12 ounce (ongeveer 355 milliliter), een glas wijn van 5 ounce (bijna 150 milliliter) of een borrel van 1,5 ounce (ruim 40 milliliter). Daar zit ongeveer 14 gram alcohol in. Een Nederlands standaardglas bevat volgens het Trimbos-instituut ongeveer 10 gram alcohol, zoals een fluitje bier van 250 milliliter, een wijnglas van 100 milliliter of 35 milliliter sterke drank.

Eén Amerikaans drankje is dus bijna anderhalf Nederlands glas. Dat maakt uit als je de adviezen hieronder leest. En een flinke pint op een terras van een halve liter is al twee standaardglazen.

Wat één drankje al doet

Het eerste waar Bede naar kijkt, is je slaap. Volgens onderzoek dat Runner’s World aanhaalt, vermindert één drankje binnen een uur voor het slapengaan al je remslaap, de fase die belangrijk is voor geheugen en concentratie. Je valt misschien sneller in slaap, maar de opbouw van je nacht raakt verstoord. Voor een loper is dat geen detail. Slaap is je belangrijkste herstelmiddel, en een slechte nacht na een zware training kost je de winst van die training.

Het tweede is vocht. Maughan rekent voor dat elke gram alcohol je ongeveer 10 milliliter extra laat plassen. Voor een Nederlands standaardglas is dat dus zo’n 100 milliliter, bovenop wat je al kwijtraakt. Een slap biertje droogt je minder uit dan een geconcentreerde borrel, maar volgens Bede draagt geen van beide bij aan je vochtbalans. Ze raadt aan om naast alcohol altijd water te drinken, liefst met wat elektrolyten erbij.

Het derde is brandstof. Je lever breekt alcohol als eerste af, en zolang hij daarmee bezig is, komt er minder glucose vrij uit je voorraad. De koolhydraten uit je maaltijd worden later beschikbaar. Bede ziet bij lopers met een glucosemeter dat de waarden na een avond drinken de hele nacht schommelen. Het gevolg merk je de volgende ochtend. Je bent minder hersteld, en je gewone tempo voelt zwaarder.

En op de lange termijn

Wie regelmatig drinkt, raakt ook aan zijn spieren. Volgens een systematische review die Runner’s World noemt, hangt alcohol na krachttraining samen met een tragere aanmaak van spiereiwit, meer stresshormoon en minder testosteron. Daarbij komt dat alcohol wel calorieën geeft, maar geen vitaminen of mineralen. Ga je minder eten om ruimte te maken voor een paar drankjes, dan mis je precies de voedingsstoffen die je voor herstel nodig hebt.

In Nederland is het algemene advies van de Gezondheidsraad om geen alcohol te drinken, of in elk geval niet meer dan één standaardglas per dag. Dat advies gaat over gezondheid in het algemeen, niet over sportprestaties, maar het komt aardig overeen met wat de experts in Runner’s World voor lopers zeggen.

Hoe je drinken en trainen combineert

De experts zijn het erover eens dat je niet per se geheelonthouder hoeft te worden. Maar er zijn momenten waarop je beter niets drinkt, en een paar manieren om de schade klein te houden.

• Voor een belangrijke training of wedstrijd. Bede schrapt alcohol minstens twee en liefst drie dagen vooraf. Staat je marathon op zondag, dan is het donderdag het laatste glas.
• In zware trainingsblokken. Wie echt het maximale uit zichzelf wil halen, laat het in die weken volgens Bede helemaal staan.
• Drink vroeg, niet laat. Een glas bij de lunch of de middagborrel heeft minder invloed op je slaap dan een glas vlak voor bed.
• Regel de rest goed. Gewone maaltijden met genoeg koolhydraten en eiwit, voldoende drinken en goede nachten in de dagen ervoor dempen het effect.
• Kies af en toe alcoholvrij. Bede heeft geen bezwaar tegen de suikers in alcoholvrij bier na een zware training, omdat je spieren die koolhydraten juist goed kunnen gebruiken.

Na de marathon van zondag hoef je je dus niet schuldig te voelen over een feestelijk glas. Je volgende wedstrijd is ver weg, en het sociale deel hoort bij lopen. Drink wel water ernaast, en kijk in ons stuk over eten na het hardlopen wat je lijf daarna echt nodig heeft.

Het mooiste antwoord gaf Maughan zelf, toen hem werd gevraagd om een exacte hoeveelheid. Niet zoveel dat het je problemen geeft, je portemonnee leegtrekt, je slecht gezelschap maakt of je training van de volgende dag verstoort. Ik vind dat een betere maatstaf dan welk getal ook. Wie eerlijk is over die vier punten, weet meestal wel waar zijn grens ligt.