Sven Kramer liep zijn marathon onder de drie uur: wat een sub-3 van je vraagt

Sven Kramer heeft zijn doel gehaald. De 40-jarige oud-schaatser liep zondag 18 oktober de marathon van Amsterdam in 2.58.57 en dook daarmee onder de drie uur. Volgens het AD was het zijn derde marathon en stond zijn persoonlijk record op 3.07, gelopen in Rotterdam. Dat is ruim acht minuten winst in een natte, koude race. Voor veel recreanten is die grens van drie uur het grote doel, dus de vraag ligt voor de hand. Wat vraagt een sub-3 van iemand die geen viervoudig olympisch kampioen is?

Wat Kramer zondag liep

Kramer verscheen in een fel geel shirt aan de start en zei tegen Eurosport dat hij voor een persoonlijk record ging. Hardop noemde hij de drie uur niet. Volgens Sportnieuws.nl had hij onderweg niet meer verwacht dat het zou lukken, maar liep hij in een groep die hem erdoor trok. Na de finish stond hij voorovergebogen op zijn knieën. Ik vind dat eigenlijk het mooiste detail. Ook een topsporter die vier olympische titels won, moet op kilometer 35 gewoon dezelfde pijn door als iedereen die op een sub-3 jaagt.

Ter vergelijking, Erben Wennemars liep vorig jaar in Amsterdam 2.47.37 en Tom Dumoulin 2.29.24, schrijft dezelfde site. Over de oud-wielrenner lees je meer in ons stuk over de marathon van Tom Dumoulin.

Het tempo dat een sub-3 vraagt

De rekensom is eenvoudig. Een marathon is 42,195 kilometer, en drie uur is 10.800 seconden. Wie daaronder wil blijven, moet gemiddeld sneller lopen dan 4.15,9 per kilometer. In de praktijk mik je op 4.15 of iets sneller, omdat je zelden de ideale lijn loopt en in de drukte altijd een paar meter extra maakt. Hoe je die meters beperkt, staat in ons stuk over de blauwe lijn door Amsterdam.

Kramer liep zondag gemiddeld 4.14 per kilometer. Bij zijn oude record van 3.07 was dat ongeveer 4.26. Twaalf seconden per kilometer klinkt weinig, maar over 42 kilometer is het precies het verschil tussen ruim boven en net onder de grens.

Hoeveel kilometers per week daarbij horen

Hoeveel je daarvoor moet trainen, is lastiger te zeggen dan het tempo. Een bruikbaar houvast komt van onderzoeker G. Tanda. Hij volgde lopers acht weken voor hun marathon en vond dat twee dingen de eindtijd het best voorspelden, het gemiddelde aantal kilometers per week en het gemiddelde tempo van al die trainingskilometers samen. Zijn formule uit 2011 schat de marathontijd met een gemiddelde afwijking van ongeveer vier minuten. In een vervolgstudie toetste hij haar opnieuw, vooral met openbare data van Strava, en voor eindtijden tussen 2.47 en 3.36 bleef het verband overeind.

Als je de formule omdraait, zie je welke combinaties op papier rond de drie uur uitkomen. Het trainingstempo is daarbij het gemiddelde over alle loopjes in die acht weken, rustige duurlopen en intervallen samen.

Wat ik uit deze tabel haal is dat een sub-3 met 50 kilometer per week op papier vrijwel onhaalbaar is. Dan zou je al je trainingen gemiddeld sneller moeten lopen dan je wedstrijdtempo, en dat houdt niemand acht weken vol zonder blessure. Pas rond de 70 tot 80 kilometer per week kom je in een gebied waar je de meeste kilometers rustig kunt lopen en toch op drie uur uitkomt. Meer volume koopt je ruimte om rustiger te trainen. Het blijft een schatting met een marge van minuten, geen belofte. Wie aanleg heeft of eerder veel aan duursport deed, zoals een oud-schaatser, kan ermee afwijken.

Hoeveel maanden opbouw je nodig hebt

Die kilometers maak je niet in een paar weken. In een Amerikaans onderzoek onder 917 lopers van de marathon van Boston, waarover we eerder schreven, keken onderzoekers naar het hele jaar voor de wedstrijd. De lopers met de beste tijden maakten hun meeste kilometers in de basisfase, van twaalf tot vier maanden voor de start. Elke extra kilometer per week in die periode hing samen met 30 tot 40 seconden winst, en één extra kwaliteitstraining per week met zo’n 16 minuten. In de laatste vier maanden liepen de snelste lopers juist iets minder vaak dan daarvoor.

Voor wie nu op 3.10 of 3.15 zit en volgend jaar onder de drie uur wil, betekent dat ongeveer dit. Begin deze winter met het opbouwen van je weekvolume, rustig en met af en toe een lichtere week. Voeg pas daarna een tweede snelle training toe, bijvoorbeeld een tempoloop rond je drempel naast je intervallen. De laatste vier maanden gebruik je voor het specifieke werk, met een lange duurloop waarin je blokken op marathontempo loopt. Een kant-en-klare opbouw vind je in ons marathonschema van 16 weken.

En op de dag zelf

Ook een goed getrainde loper kan een sub-3 nog weggeven op het parcours. Bij 4.15 per kilometer heb je weinig marge voor een te snelle start of een lege tank na 30 kilometer. Hoe je onderweg genoeg koolhydraten binnenkrijgt, staat per vijf kilometer uitgeschreven in ons voedingsschema voor een tijd onder de drie uur. En liep je zondag zelf in Amsterdam, gun je benen dan eerst rust voordat je aan een nieuw doel begint.