Deze trainingsaanpassing levert tot 16 minuten winst op de marathon op

Meer kilometers maken je sneller op de marathon, dat weet iedere loper. Maar een Amerikaans onderzoek onder deelnemers aan de marathon van Boston laat zien dat één andere aanpassing nog meer oplevert. Elke extra kwaliteitstraining per week hing samen met een eindtijd die gemiddeld 16 tot 17 minuten sneller was. Runner’s World zette het onderzoek op 30 september op een rij. Ik leg uit wat er precies gemeten is, waar de grenzen van zo’n studie liggen en hoe je het vertaalt naar je eigen schema voor een marathon dit najaar of komend voorjaar.

Wat de onderzoekers bekeken

Een team van sportartsen verzamelde de trainingslogs en eindtijden van 917 lopers die de marathon van Boston in 2022 uitliepen. De resultaten verschenen in september 2025 in het vakblad Sports Medicine. Het ging om ervaren lopers, gemiddeld 47 jaar oud, met zo’n negen jaar loopervaring en gemiddeld zestien marathons achter de rug. Ze liepen rond de 64 kilometer per week.

Iedere deelnemer beschreef zijn training over de twaalf maanden voor de wedstrijd. De onderzoekers knipten dat jaar in twee stukken, een basisfase van twaalf tot vier maanden voor de marathon en een opbouwfase in de laatste vier maanden. Zo konden ze zien welke keuzes in welke periode het meest uitmaakten.

Dit kwam eruit, steeds als gemiddelde samenhang met de eindtijd.

• Eén kwaliteitstraining extra per week (intervallen, een tempoloop of iets vergelijkbaars) hing samen met 16 tot 17 minuten winst.
• Eén extra loopsessie per week in de basisfase was goed voor ongeveer drie tot vier minuten.
• Eén kilometer per week extra in de basisfase hing samen met 30 tot 40 seconden snellere tijden.
• Meer dan tien uur lopen per week in de basisfase voorspelde duidelijk betere prestaties.
• Eén dag extra crosstraining per week in de laatste vier maanden leverde ongeveer zes minuten op.
• Lopers die in de laatste vier maanden minder vaak liepen dan in hun basisfase, finishten gemiddeld drie minuten sneller dan wie gelijk bleef of meer ging lopen.

Volume eerst, dan kwaliteit

Die laatste uitkomst vind ik de interessantste. De snelste lopers in de studie maakten wel degelijk de meeste kilometers, maar vooral in de maanden ver voor de wedstrijd. In de laatste vier maanden deden ze het juist iets rustiger aan qua aantal sessies. Onderzoeker Alexandra DeJong Lempke van Virginia Commonwealth University zegt tegen Runner’s World dat volume niet altijd het antwoord is, en dat een grote basis gevolgd door een relatieve afname je lichaam de tijd geeft om zich aan te passen.

Dat strookt met wat je in de praktijk ziet. Wie maandenlang veel loopt, bouwt een aerobe basis waar de zwaardere trainingen later op kunnen rusten. Wie in de laatste maanden blijft stapelen, komt vaak met vermoeide benen aan de start. Minder sessies, maar die sessies dan wel fris en met kwaliteit afwerken, lijkt de les.

Waar je voorzichtig mee moet zijn

Dit is een observationeel onderzoek. De onderzoekers keken welke trainingsgewoonten samengingen met snellere tijden, ze lieten lopers niet willekeurig een extra training doen. Het kan best zijn dat lopers die drie kwaliteitstrainingen per week aankunnen, sowieso al meer talent of een sterker lijf hebben. Die 16 minuten zijn dus geen garantie die je kunt incasseren door morgen een extra intervalsessie in te plannen.

De groep was bovendien bijzonder. Om in Boston te mogen starten moet je je meestal kwalificeren met een snelle tijd, dus dit waren geoefende lopers met jaren ervaring. Loop je pas een jaar of twee, dan is het risico op een blessure door extra intensiteit groter. Lees dan eerst hoe je als beginnende loper veilig tempo opbouwt voordat je een tweede snelle sessie toevoegt.

Zo pas je je eigen schema aan

Stel dat je nu vier keer per week loopt, met één intervaltraining en een lange duurloop in het weekend. Dan zou een aanpassing op basis van dit onderzoek er zo uit kunnen zien.

1. Basisfase (vanaf nu tot vier maanden voor je marathon). Bouw rustig op naar vijf loopdagen. Houd de extra dag kort en makkelijk. Verhoog je weekvolume geleidelijk, met af en toe een rustigere week ertussen.
2. Tweede kwaliteitstraining. Voeg pas na een paar weken met dat hogere volume een tweede snelle training toe, bijvoorbeeld een tempoloop rond je lactaatdrempel naast je bestaande intervallen. Zet tussen twee snelle dagen altijd een rustige dag.
3. Opbouwfase (laatste vier maanden). Ga terug naar vier loopdagen, maar houd de twee kwaliteitstrainingen en de lange duurloop. Vervang de geschrapte loopdag door fietsen, zwemmen of crosstrainer.
4. Taper. Bouw in de laatste weken je volume flink af, zoals bijna ieder schema dat doet, en houd een beetje tempo erin zodat je benen scherp blijven.

Loop je in november een marathon, dan ben je al in de laatste fase en is dit vooral iets voor je volgende voorjaarsdoel. Wil je eerst weten waar je nu staat, dan kun je met een recente wedstrijd je marathontijd voorspellen en je tempo’s daarop afstemmen.

Mijn conclusie

Ik lees dit onderzoek niet als een pleidooi om harder te trainen, maar als een pleidooi om slimmer te verdelen. Maak je kilometers vroeg in het seizoen, voeg dan kwaliteit toe en durf in de laatste maanden minder vaak te lopen. Voor de meeste recreanten zit de winst niet in nog een rondje extra, maar in die ene training per week die echt ergens over gaat.