Dubbele drempeltraining: waarom toplopers erop zweren en hoe jij het doet
De dubbele drempeltraining van Ingebrigtsen in gewone kilometers: wat het is, voor wie het werkt, een voorbeeld en de valkuil van te hard lopen.
Daan van Hout
4 min lezen
Twee keer op een dag een drempeltraining. Het klinkt als iets voor profs, en dat is het ook grotendeels. Toch duikt de dubbele drempeltraining steeds vaker op in schema’s van gewone marathonlopers. Runner’s World publiceerde op 14 oktober een stuk waarin een schrijfster de training onder begeleiding van coach Jon Green uitprobeerde in haar eerste marathonopbouw. Ik heb haar ervaringen en Greens richtlijnen omgerekend naar kilometers, en erbij gezet waar de methode vandaan komt. Want het belangrijkste wat je moet weten, staat er bijna terloops in. Dit is geen training om mee te beginnen.
Wat een drempeltraining is
Je drempeltempo is ruwweg het hoogste tempo dat je ongeveer een uur kunt volhouden. Loop je sneller, dan maakt je lichaam meer melkzuur aan dan het kan afvoeren en raak je snel vermoeid. Een drempeltraining bestaat uit blokken op dat tempo met korte rust ertussen. Het doel is om je dat tempo langer te laten volhouden, en daar heb je in elke wedstrijd van 10 kilometer tot en met de marathon wat aan.
Bij een dubbele drempel splits je die training op in een sessie in de ochtend en een in de avond. Volgens Green kun je zo op één dag meer kilometers op drempeltempo maken dan in één sessie, zonder dat de vermoeidheid uit de hand loopt. Je herstelt tussen de twee sessies, en daardoor kun je in totaal meer werk verzetten.
Waar de methode vandaan komt
De dubbele drempel staat bekend als de Noorse methode. Hij is ontwikkeld door de Noorse oud-olympiër Marius Bakken, die volgens een uitgebreid interview met Running Writings in zijn loopbaan duizenden keren zijn eigen melkzuurwaarden mat. Zijn vondst was dat je net onder de echte drempel, op een gecontroleerde 2 tot 3 millimol melkzuur per liter bloed, twee keer per dag kunt trainen zonder in te storten. De bekendste loper die zo traint is Jakob Ingebrigtsen, olympisch kampioen en wereldrecordhouder.
Daar zit meteen de eerste kanttekening. Bij de profs gebeurt dit met een melkzuurmeter, met een vingerprik tussen de herhalingen door. Wie dat niet heeft, loopt op gevoel, en dan ligt het grootste risico in te hard lopen. Dat overkwam de schrijfster van Runner’s World ook.
Is het iets voor jou?
Green zegt duidelijk dat het niet alleen voor topatleten is, maar hij legt de lat wel hoog. Voordat je een drempelsessie in tweeën splitst, moet je in één training al zes tot acht mijl op drempeltempo aankunnen. Dat is ongeveer 10 tot 13 kilometer. Haal je dat niet, dan noemt hij opsplitsen bijna schadelijk, omdat je lichaam de extra trainingsprikkel nog niet aankan.
Dat is meer dan de meeste recreanten in een tempotraining lopen. Ik zou het daarom zo zeggen. Loop je een paar keer per week, met hooguit één snellere training, dan heb je meer aan een vaste, gewone drempeltraining die je langzaam uitbreidt. Zit je al op dat volume en wil je een stap zetten richting een snellere marathon, dan kan een dubbele drempel interessant zijn. In ons stuk over een extra kwaliteitstraining in je marathonschema lees je wat zo’n extra prikkel kan opleveren.
Zo ziet een eerste dubbele drempel eruit
De schrijfster had in haar schema een training van zes tot acht keer 800 meter staan. Op advies van Green maakte ze daar een dubbele drempel van.
| Moment | Training | Tempo |
|---|---|---|
| Ochtend | 6 x 800 meter | drempeltempo, inspanning 7 tot 8 op 10 |
| Rust | 8 tot 10 uur, eten en zo veel mogelijk zitten | |
| Avond | 4 x 800 meter | drempeltempo, minder volume dan in de ochtend |
Green adviseert herhalingen tussen 800 meter en twee mijl (ongeveer 3,2 kilometer), met de avondsessie altijd korter dan de ochtend. Beginners met deze vorm doen er goed aan bij 800 meter tot 1 kilometer te blijven. Korter dan dat, bijvoorbeeld 400 meter, geeft volgens hem te weinig aaneengesloten tijd op drempeltempo. Langer dan twee mijl maakt het al snel te zwaar.
Plan zo’n dag op een rustige dag. Green raadt het af op een dag vol vergaderingen of als je de hele dag op je benen staat. Recreanten die hij begeleidt doen hooguit om de week een dubbele drempeldag, vier tot zes weken achter elkaar.
De valkuil, en hoe je hem omzeilt
Het grootste probleem dat de schrijfster tegenkwam, was dat drempeltempo veel rustiger voelt dan de intervaltrainingen die ze gewend was. Haar gewone 800 meters liep ze in 3.25 tot 3.30. Op drempeltempo hoorde dat rond 4.00 te zijn, ongeveer 5 minuten per kilometer. Bij de eerste poging liep ze toch 3.40 tot 3.45, en maakte ze er onbedoeld een gewone intervaltraining van. Pas de tweede keer zat ze er netjes rond de 3.55.
Green geeft een handige controle. Kun je tijdens een herhaling een regel van een kinderliedje zingen, maar geen heel gesprek voeren, dan zit je goed. Je drempeltempo vind je ook door een recente 10 kilometertijd in een tempocalculator te zetten, of met een tijdrit van 30 minuten.
Mijn advies is om bij de eerste keer het tempo bewust te laag te kiezen. Het verleidelijke van twee trainingen op een dag is dat je ze allebei als wedstrijdje wilt lopen. Maar het hele idee is volume op een tempo dat je kunt beheersen. Een dubbele drempel die voelt als twee zware intervaltrainingen is precies wat Bakken probeerde te vermijden.
