Moet je uitlopen na een marathon? Wat onderzoek zegt over je herstel

Na een training uitlopen hoort er voor veel lopers gewoon bij. Logisch dus dat de vraag opkomt of je dat na een marathon ook moet doen. Nog een paar kilometer rustig joggen na de finish, zodat je de dag erna minder stijf bent? Bram Ribbers van Runner’s World kreeg die vraag na zijn marathon van Berlijn en zocht het uit. Het korte antwoord is nee. Het iets langere antwoord is interessanter, omdat het iets zegt over hoe herstel echt werkt.

Wat uitlopen wel en niet doet

Een cooling-down is bedoeld om je lichaam geleidelijk van inspanning naar rust te brengen. Na een stevige training is je hartslag hoog, stroomt er veel bloed door je beenspieren en kan er na intensief werk flink wat lactaat in je bloed zitten. Rustig blijven bewegen zorgt dat dat lactaat sneller daalt dan wanneer je meteen gaat zitten.

Runner’s World baseert zich op een grote overzichtsstudie van Bas Van Hooren en Jonathan Peake, in 2018 verschenen in het vakblad Sports Medicine. Zij zetten het onderzoek naar actieve cooling-downs op een rij. De conclusie is nuchter. Het lactaat zakt inderdaad sneller, maar dat maakt voor je herstel nauwelijks uit. Het daalt ook zonder uitlopen vanzelf naar normale waarden, en lactaat is niet de stof die je twee dagen later achterstevoren de trap af laat gaan.

Die spierpijn heeft een andere oorzaak. Tijdens 42,2 kilometer vangen je benen duizenden landingen op. Daarbij ontstaat kleine schade in de spiervezels, met een ontstekingsreactie als gevolg. Dat proces kun je niet wegjoggen. In de meeste studies uit het overzicht maakte het voor de spierpijn geen duidelijk verschil of mensen na afloop actief uitliepen of gewoon rust namen. De onderzoekers wijzen er zelfs op dat een cooling-down met een belastende activiteit als hardlopen in theorie wat extra spierschade kan geven. Na een marathon is dat precies het laatste wat je benen nodig hebben.

Waarom je na de finish toch niet stil moet staan

Uitjoggen hoeft dus niet. Maar meteen stilstaan of op de grond gaan liggen is ook geen goed idee. Tijdens het lopen helpen je kuitspieren het bloed terug naar je hart te pompen. Stop je abrupt terwijl je bloedvaten nog wijd open staan, dan blijft er veel bloed in je benen hangen. Je bloeddruk kan dan tijdelijk zakken, waardoor je licht in je hoofd wordt of zelfs onderuitgaat. In de sportgeneeskunde heet dat exercise-associated collapse.

Volgens Runner’s World adviseert World Athletics daarom om lopers na de finish door te laten wandelen in plaats van ze stil te laten staan. En dat gebeurt bij vrijwel elke grote marathon vanzelf. Vrijwilligers manen je door te lopen, je haalt je medaille, je pakt water en een banaan, en voor je ergens kunt zitten ben je zo tien minuten verder. Ik vind dat een mooi inzicht. Die eindeloze finishstraat waar iedereen zich aan ergert, is eigenlijk je cooling-down, en de organisatie levert hem er gratis bij.

Loop je een kleinere marathon waar je na de streep meteen bij je tas staat, wandel dan zelf nog een kwartiertje rustig rond voor je gaat zitten. Wie zich na de finish echt duizelig, slap of ziek voelt, moet niet stoïcijns doorwandelen maar naar de EHBO-post gaan. Daar staan ze voor.

En na een gewone training?

Dit betekent niet dat uitlopen onzin is. Na een intervaltraining is tien minuten rustig joggen prettig. Je hartslag zakt geleidelijk en het voelt als een nette afsluiting. Het verschil met een marathon zit in wat eraan voorafging. Na een stevige intervaltraining heb je meestal nog benen over voor een rustig rondje. Na 42 kilometer heb je ze juist kapotgelopen, en extra kilometers voegen dan niets toe.

Mijn eigen vuistregel is daarom simpel. Hoe langer en zwaarder de inspanning, hoe minder zin het heeft om er nog hardlopend iets aan vast te plakken. Na een korte, harde training loop ik uit. Na een lange duurloop of een wedstrijd wandel ik, en dat voelt niet als smokkelen.

Wat je herstel na een marathon wel versnelt

Het echte herstel begint pas na de finishstraat, en daar heb je veel meer invloed op dan met een paar kilometer uitjoggen. Dit zijn de dingen die ertoe doen.

• Vul je koolhydraten aan.
• Eet voldoende eiwitten, zodat je spieren materiaal hebben om te herstellen.
• Drink genoeg.
• Slaap goed, ook de nachten erna.
• Belast je benen de eerste dagen niet zwaar. Wandelen of rustig fietsen mag, harde trainingen kunnen wachten.

Dat laatste is waar veel lopers de fout in gaan. De spierpijn trekt na een paar dagen weg, en dan voelt het alsof je weer kunt. Maar de schade in je spieren is dan nog niet hersteld. Wie wil weten waarom je na lange inspanning zo moe blijft, vindt meer in ons stuk over herstellen na een lange duurloop. En wie net een halve heeft gelopen, kan terecht bij ons artikel over herstel na een halve marathon.

Dus loop je dit najaar in Amsterdam, Eindhoven of elders je marathon, sla dan dat extra rondje joggen gerust over. Wandel rustig door de finishstraat, pak je medaille en je eten, en gun je benen daarna een paar rustige dagen. Dat is geen luiheid, dat is herstel.