Vijftiger loopt 2.15 op de marathon: zo hard kun je op je vijftigste nog lopen

Mark Kiptoo is sinds juni 50 jaar en liep zondag 25 oktober in Frankfurt de marathon in 2.15.24. Dat is volgens Runner’s World de snelste marathon ooit door een man tussen de 50 en 54. Het oude record van de Zuid-Afrikaan Titus Mamabolo, 2.19.29 uit Durban in juli 1991, hield 35 jaar stand. Kiptoo ging er ruim vier minuten onder. Het record moet nog worden erkend door World Masters Athletics. Het mooie aan dit verhaal is dat Kiptoo zelf een meetlat is voor de vraag die veel lopers boven de veertig bezighoudt: hoeveel trager word je eigenlijk?

Een loopbaan als meetlat

Kiptoo is geen gewone vijftiger. Hij was een wereldtopper op de 5000 meter, werd in 2012 Afrikaans kampioen en stapte pas op zijn 37e over naar de marathon. Over zijn baanjaren en zijn wereldrecord voor vijftigplussers op de halve marathon schreven we eerder een profiel. Juist omdat hij al zo lang op hetzelfde niveau marathons loopt, zie je in zijn tijden hoe leeftijd doorwerkt bij iemand die verder alles goed doet.

Tussen zijn 37e en zijn 50e verloor hij dus ruim negen minuten, ofwel ongeveer zeven procent. Uitgesmeerd over dertien jaar is dat iets meer dan een half procent per jaar. Voor een loper die op zijn 37e 3.30 loopt, zou dezelfde achteruitgang neerkomen op een kwartier extra op zijn 50e. Dat is minder dramatisch dan veel lopers vrezen.

Wat wel opvalt, is dat het tempo van die achteruitgang niet gelijk is. Tussen 37 en 48 verloor hij maar drie minuten. In de twee jaar daarna kwamen er zes bij. Hoe oud je bent, zegt dus niet alles. Kiptoo verloor volgens de organisatie in Frankfurt ook ongeveer een jaar training door problemen met zijn achillespees en de pandemie. Zulke onderbrekingen tellen bij oudere lopers zwaarder, omdat terugkomen langer duurt.

Waarom laat beginnen een voordeel kan zijn

Een tweede les zit in hoe laat Kiptoo begon. Hij liep zijn eerste wedstrijd pas in 2004, op zijn 28e, toen hij in de Keniaanse luchtmacht diende. Zijn eerste marathon liep hij op zijn 37e, in Frankfurt, waar hij op een seconde van de winnaar tweede werd. Hij heeft dus minder jaren in de benen dan veel leeftijdgenoten die als tiener al hard liepen.

Dat zie je bij recreanten ook. Lopers die op hun veertigste of vijftigste beginnen, worden vaak nog jaren sneller, omdat ze hun plafond nog niet hebben bereikt. In ons stuk over sneller lopen na je vijftigste lees je hoe dat bij een paar lopers ging, en welke aanpassingen in hun trainingsweek het verschil maakten.

Hoe hij zijn vijftigste aanpakte

Kiptoo liet er geen gras over groeien. Op 4 oktober won hij de halve marathon van San Sebastián in 1.03.57, ook een wereldrecord in zijn leeftijdsklasse. Drie weken later stond hij in Frankfurt aan de start, en werd hij dertiende in een veld vol jongere profs. Daarvoor had hij in Genève al 2.12.21 gelopen, toen hij net te jong was om voor een record mee te tellen.

Een halve en een hele marathon in drie weken is voor de meeste vijftigers geen goed plan, en ook Kiptoo is een uitzondering. Maar het laat wel zien dat een goed getrainde oudere loper herstelt en presteert als hij zijn opbouw serieus neemt. Kracht en sprongkracht spelen daarbij een grotere rol dan veel lopers denken, schreven we eerder over oudere lopers en loopeconomie.

Wat dit voor jou betekent

Kiptoo zei vooraf tegen de organisatie dat hij hoopte dat zijn lopen mensen zou inspireren om niet op te geven en voor hun lichaam te blijven zorgen als ze ouder worden. Dat is een bescheiden boodschap, maar zijn tijden maken hem hard. Je wordt langzamer, ja. Maar bij iemand die blijft trainen gaat het eerder om procenten per jaar dan om minuten per seizoen.

Mijn conclusie: vergelijk jezelf na je vijftigste niet met je eigen beste tijd van vijftien jaar terug, maar met wat iemand van jouw leeftijd kan. Dat is ook waarom er leeftijdsklassen bestaan, en waarom een wedstrijd als het WK masters in 2028 in Nederland zoveel lopers trekt. De uitslag van de race zelf, met de winnaars en de Nederlanders, staat in ons verslag van Frankfurt.