Marathon van New York zondag: zo verdeel je je krachten over de vijf stadsdelen

Zondag 1 november lopen ruim vijftigduizend mensen de marathon van New York, en daar zitten traditioneel veel Nederlanders tussen. Bijna iedereen die er ooit liep, vertelt hetzelfde verhaal: te hard over de eerste brug, te enthousiast door Brooklyn, en dan op Fifth Avenue de rekening. In de nieuwste aflevering van The Amazing Runner’s World Show bespreken Jeff Dengate en Aly Hagen hoe je de 42,2 kilometer door de vijf stadsdelen indeelt. Hieronder dat verhaal per stadsdeel, met de hoogtemeters in meters en kilometers, en wat je ervan meeneemt naar een marathon dichter bij huis.

Wie het parcours eerst wil zien: in deze officiële animatie van de organisatie vlieg je in een paar minuten over de hele route, van de start op Staten Island tot de finish in Central Park. Let op dat dit nog de route van vóór dit jaar is; in de Bronx is het parcours voor 2026 licht aangepast.

Staten Island: de duurste kilometer van de dag

De race begint op de Verrazzano-Narrows Bridge, en dat is meteen de grootste klim van de dag. De eerste mijl gaat volgens het overzicht van Marathon Handbook ruim 45 meter omhoog, de tweede net zo ver weer omlaag. Het advies is om die eerste mijl, zo’n 1,6 kilometer, 30 tot 45 seconden langzamer te lopen dan je doeltempo, en op de afdaling niet te gaan inhalen.

Dat voelt tegennatuurlijk. Je hebt maanden getraind, het startschot gaat, de skyline ligt voor je. Maar elke seconde die je hier wint, betaal je na 35 kilometer dubbel terug. Kijk op deze brug dus niet naar je horloge, maar naar je ademhaling.

Brooklyn: het publiek als valkuil

Na de brug kom je in Brooklyn, waar je bijna de helft van de race loopt, van mijl 3 tot ongeveer mijl 13. Het eerste stuk over Fourth Avenue is grotendeels vlak, met kleine golvingen. Dit is de plek om in je ritme te komen, te drinken en je schouders los te laten. Verderop, rond Lafayette Avenue en richting Williamsburg, zit een langgerekte helling van zo’n 15 meter over een kleine kilometer.

Het grootste gevaar in Brooklyn is niet het parcours maar de sfeer. De straten staan vol, overal muziek, en je benen zijn nog fris. Dat is precies het moment waarop lopers te hard gaan. Liever een paar seconden per kilometer onder je doeltempo hier, dan op een gemiddelde dat je later niet kunt vasthouden.

Queens: twee bruggen en de stilte

Net voor de helft steek je via de Pulaski Bridge over naar Queens, met een korte, steile klim van ongeveer 15 meter op 400 meter. Kort daarna, tussen mijl 15 en 16 (rond 24 tot 26 kilometer), volgt de Queensboro Bridge: ruim 30 meter klimmen over ruim een kilometer. Op die brug mag geen publiek staan, en veel lopers beschrijven het als het stilste en zwaarste stuk van de dag. Je hoort alleen nog voetstappen en ademhaling.

Hier helpt het om op gevoel te lopen in plaats van op tempo. Een gelijke inspanning bergop betekent een langzamere kilometer, en dat is prima. Wie hier zijn tempo per se wil vasthouden, verbruikt energie die hij in Manhattan nodig heeft.

Manhattan en de Bronx: First Avenue, dan de echte test

Aan het eind van de Queensboro Bridge draai je First Avenue op, en daar komt het geluid in een keer terug. Dit stuk, van mijl 16 tot ruim mijl 19, loopt licht af en is snel. Het is ook de plek waar veel lopers te veel van zichzelf vragen, omdat het publiek je opzweept na de stilte van de brug. Gebruik het om rustig wat tijd terug te pakken, niet om te versnellen.

Na ongeveer 31 kilometer ga je via de Willis Avenue Bridge de Bronx in, met weer zo’n 15 meter klimmen en een reeks bochten. Na een korte lus kom je via de Madison Avenue Bridge terug in Manhattan. Dan volgt het stuk waar de race vaak beslist wordt: Fifth Avenue, van 110th Street naar 86th Street, ongeveer 30 meter klimmen over bijna een mijl, rond 36 tot 37 kilometer. Het advies is om die klim in blokken op te knippen en elke tien straten opnieuw te kijken hoe je ervoor staat.

De laatste kilometers gaan door Central Park, met golvende paden, een stuk langs 59th Street bij Columbus Circle en in de laatste 400 meter nog een kleine bult naar de finish.

Wat je hiervan leert voor je eigen marathon

Bij elkaar heeft het parcours volgens Marathon Handbook meer dan 240 meter hoogteverschil, verdeeld over vijf bruggen en een lange laatste klim. De tweede helft is daardoor bijna altijd trager dan de eerste. In 2023 liep van de beste 25 mannen er maar één een negatieve split. Een gelijk verdeelde race is in New York al een prestatie.

Voor wie in Nederland loopt, zijn er drie lessen. Ten eerste: een vlak parcours als Rotterdam of Amsterdam heeft ook zijn bruggen en tunnels, en ook daar geldt dat je op gevoel loopt waar het omhoog gaat. Ten tweede: het publiek is je grootste versneller en je grootste valkuil tegelijk. Kies vooraf waar je je tempo bewaakt, en waar je je laat dragen. Ten derde: begin trager dan je wilt. Bijna niemand verliest een marathon in de eerste vijf kilometer, maar veel lopers verliezen hem daar wel.

Ik loop zelf liever een race die ik aan het eind nog kan versnellen dan een die ik moet uitzitten. New York dwingt je daar met zijn bruggen toe, en dat maakt het een goede leermeester, ook als je er zondag niet staat. Wie wil weten wie er aan kop meedoen, leest ons stuk over de favorieten na de afmelding van Sifan Hassan.