Wat is een goede tijd op de 5 kilometer? Zo verhoudt jouw tijd zich
Wat is een goede tijd op de 5 kilometer? Gemiddelde tijden per leeftijd en geslacht, omgerekend naar tempo per kilometer, plus twee trainingen om sneller te worden.
Daan van Hout
4 min lezen
Mark Zuckerberg liep vorig jaar een 5 kilometer in 20 minuten en 35 seconden, en zette er in zijn bericht achteraf een liedje met de titel “Pretty Slowly” onder. Runner’s World zette die tijd deze week naast de cijfers en kwam tot een heel andere conclusie. Volgens een rapport van Running USA over wedstrijden van 2013 tot en met 2023 ligt de typische 5 km-tijd in de Verenigde Staten op 32 minuten voor mannen en 39 minuten voor vrouwen. De Meta-baas zat daar ruim tien minuten onder.
De vraag die het oproept is eenvoudiger dan je denkt, en tegelijk lastiger. Wat is een goede tijd op de 5 kilometer? Het eerlijke antwoord hangt af van je leeftijd, je geslacht en vooral van hoe lang je al loopt. Maar er zijn wel cijfers om je tijd naast te leggen.
Gemiddelde 5 km-tijden per leeftijd
De meest gebruikte reeks komt van RunRepeat, dat met de internationale atletiekbond IAAF (nu World Athletics) miljoenen wedstrijduitslagen verzamelde. Healthline zet de gemiddelden uit 2018 per leeftijdsgroep op een rij. Daarnaast staat hier het tempo per kilometer, omdat de meeste lopers in Nederland hun horloge daarop hebben ingesteld.
| Leeftijd | Vrouwen | Tempo per km | Mannen | Tempo per km |
|---|---|---|---|---|
| Jonger dan 20 | 38.38 | 7.44 | 31.28 | 6.18 |
| 20 tot 29 | 38.44 | 7.45 | 33.19 | 6.40 |
| 30 tot 39 | 40.13 | 8.03 | 34.36 | 6.55 |
| 40 tot 49 | 41.40 | 8.20 | 35.24 | 7.05 |
| 50 tot 59 | 43.57 | 8.47 | 36.34 | 7.19 |
| 60 en ouder | 48.41 | 9.44 | 40.42 | 8.08 |
Twee kanttekeningen horen erbij. Dit zijn gemiddelden van iedereen die een wedstrijd uitloopt, dus ook van mensen die een deel wandelen of in een verklede familierun meedoen. En het zijn grotendeels Amerikaanse uitslagen. Bij een Nederlandse of Belgische loop met veel clublopers kan het gemiddelde dus anders uitvallen. Zie de tabel dus als een ondergrens van wat gangbaar is, niet als de lat waar je overheen moet.
Wat dat betekent voor jouw tijd
Wie in de tabel kijkt, ziet vooral hoe breed het veld is. Een tijd van 30 minuten, een tempo van 6.00 per kilometer, ligt voor vrijwel elke leeftijdsgroep onder het gemiddelde. Rond de 25 minuten (5.00 per kilometer) zit je ruim onder elk gemiddelde in de tabel, ook dat van de twintigers. De 20.35 van Zuckerberg komt neer op ongeveer 4.07 per kilometer, voor een man van 42 bijna een kwartier sneller dan het gemiddelde van zijn leeftijdsgroep.
Ik vind dat de leukste les uit de cijfers. De 5 kilometer is de afstand waar iedereen met zijn eigen tijd mag thuiskomen. De beginner die net uit een start-to-run-schema komt en voor het eerst zonder wandelpauze finisht in 38 minuten, loopt gewoon een gemiddelde tijd. Daar is niets langzaams aan.
Zo word je sneller op de 5 kilometer
Runner’s World geeft twee trainingen van coach Jess Movold, die elkaar aanvullen. De eerste is een korte intervaltraining voor snelheid. Na een warming-up van drie minuten wandelen en tien minuten rustig lopen volgen acht keer één minuut hard, maar beheerst, met telkens één minuut wandelen ertussen. Daarna vijf minuten rustig en drie minuten uitwandelen. Movold raadt aan om die training drie weken lang wekelijks te doen voordat je er iets bij zet, en niet naar het tempo te kijken maar naar de inspanning. Na drie weken hoort hetzelfde tempo lichter te voelen.
De tweede training is gericht op uithoudingsvermogen. Na de warming-up loop je drie keer ruim anderhalve kilometer (een mijl) op een inspanning net boven je comfortzone, met twee minuten wandelen ertussen. Die doe je eens per week, met minstens twee dagen ertussen ten opzichte van de intervaltraining. Wie meer wil weten over waarom die twee soorten prikkels samen werken, vindt het in ons stuk over intervaltraining.
De rest van de week blijft rustig. Dat is de valkuil voor wie net een eerste 5 km-tijd heeft en die snel omlaag wil krijgen. Twee pittige trainingen per week is genoeg, en alles daarnaast op een tempo waarop je nog kunt praten. Vooruitgang meet je het eerlijkst door na zes tot acht weken dezelfde wedstrijd of hetzelfde vlakke rondje nog eens te lopen.
Een goede tijd is een eigen tijd
Terug naar Zuckerberg. Zijn 20.35 was niet zijn snelste, en daar baalde hij zichtbaar van. Dat gevoel herkent elke loper. Maar de cijfers laten zien dat de vergelijking met anderen weinig zegt zolang je niet weet wie er in dat gemiddelde zitten. De beste maatstaf blijft je eigen tijd van een paar maanden terug, gelopen op een vergelijkbaar parcours en bij vergelijkbaar weer. Wie die verbetert, loopt een goede tijd, ook als die boven de 40 minuten ligt.
