Heb je inmiddels al een paar keer de 5 km hardlopen gehaald en weet je daarvoor al een mooie tijd neer te zetten? Dan ben je vast toe aan een nieuwe uitdaging: 10 km hardlopen! Om de eerste keer 10 km te kunnen hardlopen zal je gericht moeten gaan trainen. Het kost je al gauw een uur om 10 km aan één stuk te lopen.
60 minuten achter elkaar hardlopen is niet iets dat je zomaar even doet. Je lichaam zal de tijd nodig hebben om dit te kunnen doen zonder dat je jouw lichaam schade toebrengt. Over het algemeen heb je zo’n 10 tot 12 weken nodig om van de 5km naar de 10 km te kunnen gaan. Maar hoe zien die 12 weken er dan uit?
Bouw 10 km hardlopen rustig op
Om jouw lichaam zo goed mogelijk voor te bereiden op de inspanning die het moet gaan leveren, zal je bij voorkeur drie keer in de week moeten gaan trainen. Zorg ervoor dat je tussen de trainingsdagen telkens 1 of 2 rustdagen neemt. Zo geef je jouw lichaam de mogelijkheid om te herstellen.
Naast het het feit dat je lichaam deze rustdagen nodig heeft om te herstellen, went het lichaam zo ook langaam aan de steeds langere afstanden die je gaat rennen. Als uitgangspunt kun je nemen, dat je nog steeds traint zoals je gewend bent bij het 5km hardlopen. daarboven op ga je 1 training per week geleidelijk meer trainen.
Motivatie is key
Het zal een hele uitdaging worden om 10 weken hard te gaan trainen. Het zal niet makkelijk worden en er zullen momenten zijn dat je de handdoek in de ring wilt gooien. Die momenten zullen komen. Daarom is het belangrijk dat je een concreet doel stelt om gemotiveerd te blijven.
Een hele goede manier om gemotiveerd te blijven is om, voordat je gaat beginnen met trainen voor de 10 km hardlopen, van tevoren een doel te stellen. Schrijf je bijvoorbeeld in voor een hardloop-wedstrijd. Het uitzicht op deze wedstrijd zal je steeds motiveren om je volledig in te zetten tijdens de trainingen. Want als je jouw vrienden en familie al hebt uitgenodigd om bij de wedstrijd te komen kijken, dan wil je natuurlijk kunnen laten zien wat je kunt.
Het wil ook vaak helpen om jezelf een beloning te beloven voor iedere week dat je alle trainingen succesvol doorloopt. Was jij niet toe aan nieuwe hardloopschoenen?
Neem de tijd om te herstellen
Houd ruimte in je agenda vrij na je trainingen om te eten en te rusten. Je kunt natuurlijk best eens na een training naar een feestje gaan, maar voorkom dat jij iedere avond na een training een druk programma hebt gepland. De impact van de trainingen op je lichaam zullen enorm zijn en daarom is het belangrijk dat je jouw lichaam daarna de nodige rust gunt.
Geef je jouw lichaam na een training niet voldoende rust, dan heb je meer kans op blessures. Daarnaast leidt onvoldoende rust tot stress waardoor je de volgende training minder zin hebt om te gaan trainen.
Voel je je een dag niet goed? Dan is het beter om een training over te slaan dan om je lichaam te gaan forceren. Haal die training ook niet meer in. Ga voor jezelf na wat de reden is dat je niet gemotiveerd was voor deze training zodat je de volgende training ervoor kunt zorgen dat je weer vol goede zin kan starten.
Let op je voeding
In de voorbereiding van het hardlopen van de 10 kilometer en rondom de trainingen zal voedsel een belangrijke rol gaan spelen. Zorg ervoor dat je 2 tot 3 uur voor een training niets meer eet. Dan zal je namelijk geen last hebben van buikpijn tijdens het hardlopen.
Na de training wil je een maaltijd eten die bijdraagt aan het herstel van je lichaam. Het lichaam is na een training het meest gebaat bij een maaltijd met koolhydraten en eiwitten. Denk aan pasta met zalm en noten.
Tijdens de 10 tot 12 weken dat je jezelf aan het voorbereiden bent om de 10 kilometer te gaan hardlopen, zal je wat bewuster moeten gaan eten. Kies voor voedingsmiddelen die het lichaam belangrijke voedingsstoffen kan geven, zoals vitamines, vezels eiwitten en mineralen. Eet daarom wat meer groente, fruit en noten.
Wissel de trainingen af
wanneer je 3 keer in de week gaat trainen, heeft het geen zin om alle 3 de trainingen hetzelfde te gaan doen. Probeer te variëren in je trainingen. Zo blijf je gemotiveerd en train je steeds weer een ander deel van je lichaam.
Wil je 10 km hardlopen? dat is het altijd belangrijk om aan je duurvermogen te gaan werken. De lange duurloop mag dan ook niet ontbreken in jouw wekelijkse hardloopschema. Zorg ervoor dat je elke week een lange, langzame duurloop doet van tussen de 8 en 12 km. Red je de 8 km nog niet, zorg er dan voor dat je in ieder geval een uur en anderhalf uur loopt. Ga niet langer rennen want dan verhoog je het risico op blessures.
Wissel de lange duurloop af met intervaltrainingen. Je doet er verstandig aan om in ieder geval 1 keer per week de tijd te nemen voor een intervaltraining. Bij een intervaltraining ren je een korte afstand zo snel mogelijk, gevolgd door wandelen. Dit herhaal je een aantal keren. Door het doen van intervaltrainingen wordt je sneller in het hardlopen en heeft je lichaam een goede afwisseling. Zo houd je het rennen op termijn langer vol. Doe deze training langs de weg waar je met hectometerpaaltjes de afstand kan zien.
Een derde training die je één keer in de week kunt doen is de korte duurloop. Voor de korte duurloop loop je de helft van de tijd of afstand die je loopt tijdens je lange duurloop. Is je lange duurloop 10 km? Doe dan je een korte duurloop van 5 km. Belangrijk is dat je een goed tempo aanhoudt waarbij praten moeilijk is, maar niet onmogelijk. Dit tempo houd je ongeveer een half uur vol.
