Wil je 3 keer per week 5 km hardlopen en vraag je je af welke voordelen dat met zich mee brengt? Een terechte vraag als je bijvoorbeeld beter wilt worden in hardlopen, je af wilt vallen of gewoon fitter wilt worden.
Onlangs werd me de vraag gesteld hoe vaak je moet hardlopen. Dat verschilt natuurlijk erg per persoon, maar vooral ook per doel. Loop je bijvoorbeeld al regelmatig of ben je een beginner? En is het je doel om af te vallen of wil je misschien alleen sneller en fitter worden?
Hoeveel dagen hardlopen
Hoeveel dagen hardlopen goed voor je is, is zoals gezegd dus afhankelijk van je doel. Wil je een marathon leren lopen, dan zul je vaker moeten lopen dan wanneer je bijvoorbeeld alleen wat extra calorieën wilt verbranden. Hoe vaak je dus zou moeten hardlopen is afhankelijk van je doel.
Minimaal twee keer per week hardlopen
Voor iedere hardloper geldt dat voor het beste resultaat, je minimaal 2 keer per week zult moeten hardlopen. Dit maakt je lichaam sterker en je uithoudingsvermogen beter. Wel is het belangrijk om consistent te zijn: plan vaste dagen in waarop je gaat hardlopen. Dit zorgt ervoor dat je je training niet “vergeet” en daarmee wordt het een vast onderdeel van je week.
Wil je echt (snel) resultaat, bijvoorbeeld omdat je wilt afvallen of een bepaald doel wilt halen, dan is 3 keer hardlopen per week een must.
Net begonnen met hardlopen?
Ben je net begonnen met hardlopen en heb je nog niet eerder een sport beoefend? Wees dan voorzichtig! Je lichaam is nog niet gewend aan zoveel activiteit en het is daarom misschien verstandiger om de eerste 3 weken slechts 2 keer per week 5 km te lopen. Als je na een tijdje merkt dat je verder geen lichamelijke klachten krijgt, dan kun je je schema rustig opschalen naar 3 keer per week.
Pak je rust!
Om je lichaam snel sterker en fitter te maken, is het belangrijk dat je tussen iedere hardloopsessie minimaal 1 rustdag pakt. Daarmee geef je je spieren de tijd om te herstellen en verklein je de kans op blessures. Daarnaast zorgt een rustdag er ook voor dat je meer zin hebt om hard te lopen dan wanneer je iedere dag rent.
Afvallen
3 keer per week hardlopen kan snel een enorm verschil maken in je gewicht. Dat is in eerste instantie ook de reden waarom ik ben begonnen met hardlopen. Mijn hele leven droeg ik nét een paar kilo’s teveel bij me. Ik was erg benieuwd hoe het zou zijn als ik 2 maanden lang 3 keer per week 5 km zou hardlopen. 2 maanden, dat was mijn doel. En als het niks zou doen, dan zou ik daarna weer stoppen. Nou, ik hardloop nog steeds, dus dat betekent dat ik blij was met het resultaat 🙂
Hoeveel kun je afvallen door 3 keer per week 5 km hard te lopen?
Hoeveel je af kunt vallen is afhankelijk van veel factoren. Bijvoorbeeld hoeveel je op dit moment weegt, wat je vetpercentage is, hoe vaak per week je gaat lopen, hoe snel en hoeveel. Ik ben zelf als onervaren hardloper begonnen met 3 keer per week 5 km, op een tempo van – toen nog – 6,45 minuut per km. Ik woog 72 kg voordat ik begon en ben 1.65. In totaal ben ik uiteindelijk 7 kg afgevallen. Daarnaast ben ik wel ook een klein beetje gaan letten op wat ik at, omdat ik het jammer vond om na alle inzet de kilo’s er weer bij aan te snoepen. Doe je dat niet, dan denk ik dat 4 kg afvallen in 3 maanden haalbaar zou moeten zijn.
Besef je dat dit niet voor iedereen zo hoeft te zijn. Dit is mijn eigen ervaring.
Tip tegen die extra kilo’s: Loop langzaam
De ervaring leert dat langzaam hardlopen (of zelfs joggen) het beste werkt tegen extra kilo’s. Je hartslag moet namelijk in de juiste hartslagzone zitten voor de beste vetverbranding. Je kunt dus beter iets te langzaam lopen dan te snel.
Ik wil sneller worden
Je loopt al regelmatig hard en hebt al een keer de 10 kilometer gehaald. Dat smaakt naar meer en betere prestaties.
Wanneer je sneller wilt worden kun je besluiten om vaker te gaan trainen op snelheid. Voor dit soort doeleinden is het belangrijk dat je zeker 3 keer per week hardloopt. Iedere keer dat je hardloopt verander je de interval: 1 keer een rustige langere duur loop, 1 keer een interval en 1 keer een kortere duurloop. Wanneer je genoeg tijd hebt, raad ik voor dit soort doeleinden eigenlijk altijd aan om minimaal 4 keer per week hard te lopen, waardoor je nog een extra dagje kunt trainen op tempo.
