Zenuwen voor je marathon: wat je er op de dag voor de start mee doet

Zondag staan in Amsterdam tienduizenden lopers aan de start, en bij een groot deel van hen begint het al op zaterdag te kriebelen. Onrustig slapen, geen trek, alles drie keer controleren. Hoofdredacteur Klaas Boomsma van ProRun schreef op 15 oktober een stuk over hoe je op de dag voor je wedstrijd rustig blijft. Goede tips, maar er zit een vraag onder die ik interessanter vind. Moet je die zenuwen eigenlijk wel kwijt willen? Onderzoek zegt van niet, en dat verandert hoe je met de dag voor je marathon omgaat.

Slecht slapen voor een wedstrijd is normaal

De grootste zorg van veel lopers is de laatste nacht. Je ligt om half elf in bed, je weet dat de wekker om zes uur gaat, en je slaapt niet. Dat gevoel is heel gewoon. In een Australisch onderzoek uit 2015 onder 283 topsporters zei 64 procent in het jaar ervoor minstens één keer slechter te hebben geslapen in de nachten voor een belangrijke wedstrijd. Het vaakst genoemde probleem was niet in slaap kunnen komen, door gepieker over de wedstrijd en zenuwen.

Als zelfs atleten op het hoogste niveau dat hebben, hoef jij je er niet druk om te maken. Boomsma zegt het mooi kort. “Er zijn wereldrecords gelopen op slechte nachten.” De nacht die er echt toe doet, is de nacht daarvoor. Loop je op zondag, zorg dan dat je vrijdagnacht goed slaapt, en het liefst ook de nachten daarvoor. Dat is de slaap waar je zondag op teert.

Wat je in die laatste nacht vooral niet moet doen, is jezelf opjagen omdat je wakker ligt. Blijf liggen, doe je ogen dicht, en accepteer dat rusten ook iets oplevert. Het piekeren over slecht slapen kost meer dan het slechte slapen zelf.

Spanning als brandstof

De meest gegeven tip tegen zenuwen is rustig worden. Diep ademhalen, ontspannen, niet aan de race denken. Onderzoek van de Amerikaanse psycholoog Alison Wood Brooks laat zien dat dat niet de beste route is. In haar studie uit 2014 moesten proefpersonen iets spannends doen, zoals zingen voor publiek, een toespraak houden of rekenen onder tijdsdruk. Wie zichzelf vooraf voorhield dat hij er zin in had, voelde zich enthousiaster en presteerde beter dan wie probeerde te kalmeren.

De verklaring is eenvoudig. Zenuwen en opwinding voelen in je lijf bijna hetzelfde, met een hogere hartslag en meer adrenaline. Van zenuwachtig naar rustig is een grote stap, van zenuwachtig naar opgewonden een kleine. Je hoeft je lichaam niet om te bouwen, alleen anders te benoemen wat je voelt.

Voor een marathon vind ik dat een bevrijdende gedachte. Die kriebels op zaterdagavond zijn geen teken dat je niet klaar bent. Ze betekenen dat je lijf zich klaarmaakt voor iets groots. Zeg het tegen jezelf, hardop als dat helpt. Dit is waar ik maanden voor heb getraind, en ik heb er zin in.

Bezig blijven met wat je wel kunt regelen

Naast die mentale knop helpt het om de dag voor de race te vullen met kleine, vaste taken. Dat is ook de kern van het stuk in ProRun. Een dag voor de start kun je aan je vorm niets meer verbeteren, maar wel aan alles eromheen. Een paar dingen die werken.

• Een korte shake-out. Een half uur rustig dribbelen op zaterdag, met aan het eind een paar korte stukjes op wedstrijdtempo. Dat haalt de stijfheid uit je benen en geeft je hoofd iets te doen.
• Een eetplan. Bepaal vooraf wanneer je wat eet en drinkt, op zaterdag en op de ochtend van de race. Geen nieuwe dingen proberen, ook niet als het restaurant iets lekkers op de kaart heeft.
• Alles klaarleggen. Startnummer, kleding, gels, schoenen en je horloge. Wie dat zaterdagmiddag doet, hoeft er ’s avonds niet meer over na te denken. In onze checklist voor de marathonstart in Amsterdam staat alles op een rij.
• Een tijdschema voor zondag. Hoe laat je opstaat, ontbijt, vertrekt en in je startvak staat. In Amsterdam start de marathon om 9.00 uur in golven tot ongeveer 9.50 uur, dus kijk goed in welke golf jij zit.
• Je raceplan doorlopen. In welk tempo begin je, wanneer neem je een gel, wat doe je als het zwaar wordt. Wie dat een keer rustig heeft doorgedacht, hoeft onderweg minder te beslissen.

Wat je beter laat

De verleiding is groot om op de laatste dag nog iets extra’s te doen. Een stevige training om te voelen of de vorm er is, een nieuwe schoen omdat de oude er versleten uitziet, een lange wandeling door de stad omdat het mooi weer is. Doe het niet. Wat je in de laatste week beter kunt laten, zetten trainers op een rij in ons stuk over de week voor je marathon.

Laat ook de weersverwachting niet je hele zaterdag bepalen. Kijk er een keer goed naar, pas je kleding en tempo erop aan, en laat het dan los. Voor zondag in Amsterdam schreven we al wat de noordoostenwind met je race doet.

En als je zondagochtend in je startvak staat met een bonkend hart, weet dan dat de lopers om je heen precies hetzelfde voelen. Dat hoort erbij. Gebruik het.