Slechte lucht kost marathonlopers tot acht minuten, zo houd je er rekening mee

Op een marathondag kijken lopers naar de temperatuur, de wind en misschien de luchtvochtigheid. Naar de luchtkwaliteit kijkt bijna niemand. Toch kan die volgens nieuw onderzoek van de Universiteit van Leicester zomaar zeven tot acht minuten schelen. De onderzoekers legden ruim 2,7 miljoen eindtijden uit zes grote marathons naast de luchtvervuiling op de wedstrijddag, en Euronews bracht het op 30 september in het nieuws. Wat betekent dat voor jou als je dit najaar of komend voorjaar een marathon loopt?

Wat het onderzoek liet zien

Het team onder leiding van James Donaldson analyseerde 2.756.553 netto eindtijden van de marathons van Berlijn, Boston, Chicago, Londen, New York en Tokio, tussen 2010 en 2024. De studie verscheen in september 2026 in het vakblad Sports Medicine Open. Voor elke wedstrijddag keken de onderzoekers naar de concentratie stikstofdioxide en fijnstof in de stad.

De uitkomst was opvallend duidelijk. Op een dag met veel stikstofdioxide in de lucht (10,3 microgram per kubieke meter) lagen de eindtijden zo’n zeven tot acht minuten hoger dan op een schone dag (5,2 microgram). Per microgram extra liepen mannen gemiddeld 1,43 minuut langzamer en vrouwen 1,56 minuut. Voor fijnstof (PM2,5) vonden de onderzoekers geen statistisch significant verband.

Van de zes steden had Londen de hoogste waarden, Berlijn de laagste. In Londen is de stikstofdioxide sinds 2010 wel flink gedaald. Ook belangrijk om te weten is dat de vervuiling op de meeste wedstrijddagen volgens de onderzoekers laag tot matig was, gemeten aan de richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie uit 2021. Het gaat dus niet om extreme smog, maar om gewone stadslucht.

Waarom recreanten er meer last van hebben

Het effect was niet voor iedereen even groot. Bij recreatieve lopers liep de eindtijd per microgram stikstofdioxide gemiddeld 2,12 minuut op, bij de elite maar 0,34 minuut. Ook lopers tussen 18 en 29 jaar bleken gevoeliger dan oudere deelnemers.

Donaldson geeft daar twee verklaringen voor. Wie langzamer loopt, staat langer op het parcours en ademt dus langer vervuilde lucht in. En de intensieve training van toplopers zou hun lichaam mogelijk beter beschermen. Dat eerste vind ik het belangrijkste punt voor de gemiddelde loper. Een marathon van vier uur of langer is een flinke blootstelling, zeker als je in een drukke stad loopt.

Een kanttekening is wel op zijn plaats. Dit is een observationele studie, die een verband laat zien en geen oorzaak bewijst. En het ging om zes grote buitenlandse stadsmarathons. Hoe de lucht op de dag van een Nederlandse marathon is, zegt dit onderzoek niet.

Wat je er als loper mee doet

De wedstrijddag zelf heb je niet in de hand, maar een paar dingen wel.

• Kijk naar de luchtkwaliteit. Op Luchtmeetnet, het meetnet van onder meer het RIVM, GGD en provincies, zie je de actuele waarden per meetstation, ook voor stikstofdioxide. Neem dat mee naast de weersverwachting in de dagen voor je wedstrijd.
• Train weg van drukke wegen. Verkeer is een belangrijke bron van stikstofdioxide. Leg je lange duurlopen en intervallen liever door een park, langs het water of buiten de stad dan langs een doorgaande weg.
• Kies je moment. Wie in de stad woont, kan zware trainingen buiten de spits leggen, wanneer er minder verkeer is.
• Stel je verwachting bij. Is de lucht op de wedstrijddag slecht, net als bij warmte, dan is het verstandig je doeltijd wat ruimer te nemen en rustiger te starten. Een tegenvallende tijd ligt dan niet per se aan je training.
• Weeg het mee bij je wedstrijdkeuze. Twijfel je tussen een grote stadsmarathon en een loop door een groene omgeving, dan kan luchtkwaliteit een van de factoren zijn. Bij een natuurmarathon ben je vaak ook meer kwijt aan hoogtemeters, dus het is altijd een afweging.

Dezelfde logica gebruik je als het warm is. Hoe je daarmee omgaat, lees je in mijn stuk over veilig trainen bij hitte richting je herfstmarathon.

Niet stoppen met lopen

Het zou de verkeerde les zijn om nu binnen te blijven. Euronews wijst er in hetzelfde stuk op dat bewegen goed blijft voor hart en bloedvaten. De onderzoekers zelf pleiten vooral voor iets anders. Ze vinden dat organisatoren van stadsevenementen luchtkwaliteit net zo serieus moeten nemen als temperatuur en luchtvochtigheid bij het plannen van een wedstrijd. Daar ben ik het mee eens. Voor de rest kun je als loper vooral zorgen dat je in de maanden ervoor in schone lucht traint, zodat je goed voorbereid aan de start staat.