Andreas Almgren won zondag in New York zijn eerste marathon, en sindsdien wil iedereen weten hoe hij traint. De NOS sprak met Mike Foppen, die meerdere stages met hem deed. “Hij traint op een manier die haast niemand anders doet“, zei Foppen. Dat maakt nieuwsgierig, maar het is ook een beetje gevaarlijk. Het meeste wat Almgren doet moet je niet thuis proberen. Een paar onderdelen wel, en daar gaat dit stuk over. Wie hij is en wat hij eerder liep, staat in ons profiel van Almgren.
Wat hij precies anders doet
De basis is de Noorse methode, bekend van Jakob Ingebrigtsen, met twee keer op een dag trainen rond de drempel. Die methode is gebouwd voor de 5 en 10 kilometer op de baan. Almgren rekte haar op voor de marathon, volgens Foppen soms tot twee keer twintig kilometer op een dag. Hij schrijft zijn schema’s zelf, maar legt ze voor aan Urban Aruhn, zijn coach sinds 2012, en stuurt de meeste trainingen op lactaatmetingen, schrijft Marathons.com.
Daarnaast komt het volume. In de tien weken die Marathons.com op een rij zet, liep hij 2.006 kilometer.
| Week | Kilometers |
|---|---|
| 1 tot en met 4 | 195, 232, 233, 241 |
| 5 (WK halve marathon, winst in 58.06) | 153 |
| 6 (herstel) | 87 |
| 7 tot en met 10 | 224, 219, 219, 203 |
Twee dingen lijken elkaar tegen te spreken, en juist die zijn leerzaam. Foppen noemt zijn duurlopen heel hard, echt geen herstelloopjes. Marathons.com schrijft dat hij in training nooit tot het gaatje gaat en dat makkelijke dagen gerespecteerd worden. Allebei kan kloppen. Hard is hier gemeten en gedoseerd, niet op gevoel tot je niet meer kunt. Ook over de hoogte verschillen de bronnen. Nageeye zei bij de NOS dat hij vrijwel alleen op zeeniveau loopt, terwijl Marathons.com een hoogtestage in Flagstaff noemt aan het eind van de opbouw. Een dogma is het blijkbaar niet.
In deze film van zijn sponsor Nomio, over de aanloop naar New York, zie je hem op de atletiekbaan en een meetsessie op de loopband.
Die ene duurloop, omgerekend naar jouw tempo
De training die de meeste aandacht kreeg was een progressieve duurloop van 40 kilometer, tien dagen voor het WK in Kopenhagen, in vier blokken van 10 kilometer op 3.26, 3.08, 2.58 en 2.51 per kilometer. Zijn marathon in New York ging gemiddeld in 2.59. Het eerste blok was dus ongeveer 15 procent trager dan zijn racetempo, het tweede 5 procent trager, het derde gelijk en het vierde zo’n 5 procent sneller.
Die verhoudingen kun je wel gebruiken. De omrekening hieronder is mijn eigen rekensom, geen schema uit de bron. Ik hou de blokken op 5 kilometer, dus 20 kilometer in totaal, omdat 40 kilometer op deze manier voor de meeste lopers te zwaar is. Zelfs de langste duurloop in een gewoon marathonschema ligt tussen 30 en 35 kilometer.
| Blok van 5 km | Doel 3.00 (4.16 per km) | Doel 4.00 (5.41 per km) |
|---|---|---|
| 1 | 4.55 | 6.32 |
| 2 | 4.29 | 5.58 |
| 3 | 4.14 | 5.39 |
| 4 | 4.04 | 5.26 |
Zie het als een training voor het midden van je opbouw, eens in de paar weken, op een dag waarna je rustig kunt aandoen. Lukt het laatste blok niet, dan houd je het tempo van het derde blok aan.
Wat je wel overneemt
Opschrijven en laten tegenlezen. Foppen vertelt dat Almgren dol is op data, logboeken en planning. Daar heb je geen lab voor nodig. Een schema op papier, met na elke training een regel over hoe het ging, laat je na tien weken zien wat werkte en wat niet. En let op het detail dat vaak wegvalt. Hij schrijft zijn schema zelf, maar laat er iemand naar kijken. Dat kan bij jou een trainer van je club zijn.
Niet inhalen. Kijk naar week 6 in de tabel. Na zijn WK-race zakte hij naar 87 kilometer, minder dan de helft van zijn gewone week. Daarna pakte hij op met 224 kilometer, wat veel is, maar niet meer dan in de weken ervoor. Wat hij miste, liep hij dus niet alsnog. Dat is een gewoonte die je op elk niveau kunt gebruiken.
Je maag trainen. Almgren oefent al maanden om tijdens lange duurlopen zo’n 120 gram koolhydraten per uur te verwerken. Dat getal is niets voor jou, maar het idee wel. De gangbare richtlijn is 60 tot 90 gram, zie ons stuk over voeding tijdens de marathon. Canadian Running schreef in 2020 over onderzoek waarin dagelijks oefenen de maagklachten flink verminderde, en het advies is klein te beginnen en langzaam op te bouwen. Doe dat in je lange duurloop, niet voor het eerst op de wedstrijddag.
Waar je beter van afblijft
Twee keer twintig op een dag. Dit is de bekendste zin uit het NOS-stuk en de slechtste om na te doen. Foppen zegt er zelf bij dat de methode niet voor de marathon is bewezen. Almgren past haar toe met weken van meer dan 200 kilometer, jarenlange opbouw en metingen. Wil je toch richting een dubbele drempel, lees dan eerst ons stuk over die training. Coach Jon Green legt de lat daar op 10 tot 13 kilometer op drempeltempo in één training, voordat splitsen zin heeft.
Trainen op lactaat zonder meter. Veel van zijn zekerheid komt van die metingen. Wie op gevoel loopt, loopt op drempeldagen al snel te hard. Een gewone drempeltraining die je langzaam uitbreidt, is voor de meeste lopers de betere keuze.
Zijn kilometers als maatstaf. Marathons.com noemt 2.006 kilometer in tien weken, en de Amerikaanse recordhouder Conner Mantz was na een week meetrainen onder de indruk van hoe makkelijk dat bij hem oogt. Dat gemak kwam na jaren training.
Wat ik vooral onthoud uit dit verhaal is dat Almgren volgens Foppen heel beredenerend te werk gaat. Dat kun je overnemen, op welk tempo je ook loopt. Of hij het volhoudt, en of dit ook bij een tweede marathon werkt, weet nog niemand. Dit was er pas één.
