Maanden getraind, zondag gefinisht, en nu? Wie afgelopen weekend een marathon liep, is bang die conditie kwijt te raken en weet tegelijk dat doortrainen in wedstrijdvorm geen goed idee is. Runner’s World legde die vraag op 3 november voor aan inspanningsfysioloog Heather Milton en looptrainer David Hall. Hun advies komt neer op bevriezen. Je zakt bewust terug, houdt de winst vast en pakt in januari de draad weer op. Hieronder staat dat advies omgerekend naar kilometers en, voor wie op 1 november liep, naar concrete data.
De eerste vier weken: wandelen, dan rustig dribbelen
Hall laat zijn lopers de eerste twee weken 20 tot 30 minuten per dag wandelen. In week drie en vier komt het rustige hardlopen terug, met hooguit een vleugje tempo. Zijn vuistregel is simpel, geen harde training gedurende evenveel dagen als de wedstrijd mijlen telde. Bij een marathon komt hij dan op ongeveer 30 dagen van wandelen en lopen op praattempo, zonder boven je drempeltempo te komen.
Dat sluit aan op wat we eerder schreven over de eerste twee weken na je marathon. Dat je je weer fit voelt, betekent niet dat je klaar bent voor een tempotraining.
Hoeveel kilometers je nodig hebt
Een hard getal bestaat niet. Milton zegt zelf dat de wetenschap geen exact percentage geeft. Uit haar praktijk komt ze op zo’n 50 procent van je gebruikelijke weekomvang, en Hall gaat ook niet lager dan de helft. Elke vierde week mag het bij hem als herstelweek zakken tot 20 procent van het gemiddelde.
| Omvang in je marathonopbouw | Onderhoud per week | Elke vierde week, hooguit omlaag tot |
|---|---|---|
| Ongeveer 97 km (60 mijl) | Ongeveer 48 km | Ongeveer 19 km |
| Ongeveer 64 km (40 mijl) | Ongeveer 32 km | Ongeveer 13 km |
De kilometers zijn afgerond op basis van de mijlen in het artikel, de rekenkolom van de herstelweek is van ons. Milton geeft ook een voorbeeld van hoe zo’n week van 32 km eruit kan zien, met drie loopdagen en twee dagen crosstraining. Ze wisselt de verdeling per week, bijvoorbeeld 6, 10 en 16 km, de week erna 8, 10 en 14 km, en daarna 5, 11 en 18 km. De totale omvang blijft gelijk, alleen de verdeling schuift.
Drie tot vier keer bewegen, en kracht erbij
Milton mikt op minstens drie tot vier duurmomenten per week van 30 tot 60 minuten. Hardlopen hoeft dat niet altijd te zijn. Eén loopdag per week kan volgens haar genoeg zijn als je de andere dagen crosstraint, en dat is meteen een goede reden om eens te kijken naar zwemmen of fietsen naast het lopen. Hall houdt het minimum op iets doen om de dag.
Blijf je liever vier dagen per week lopen, dan kan dat ook, met één voorwaarde. Dan moet er krachttraining bij, twee tot drie keer per week, met zwaardere gewichten en een laag tot gemiddeld aantal herhalingen. Tijdens een marathonopbouw houd je je kracht vooral op peil, in de rustige maanden kun je hem echt vergroten. Hoe je dat inpast, lees je in ons stuk over krachttraining naast je schema.
Je kalender tot de jaarwisseling
Liep je op zondag 1 november, in New York of Den Haag? Dan vallen de adviezen van Hall en Milton ongeveer zo. Deze indeling is onze eigen vertaling van hun weken naar data. Liep je op een andere dag, schuif dan mee.
| Periode | Wat je doet |
|---|---|
| Tot en met 15 november | Dagelijks 20 tot 30 minuten wandelen, geen trainingsdoelen |
| 16 tot en met 29 november | Rustig hardlopen op praattempo met hooguit een vleugje tempo, kilometers nog niet belangrijk |
| Rond 29 november | Eerste lange duurloop van een uur, op praattempo |
| Vanaf 1 december | Een kwaliteitstraining erbij, 20 minuten op drempeltempo of intervallen |
| 6, 13 en 20 december | Lange duurloop naar 75, 90 en 105 minuten, nog steeds op praattempo |
| Kerstweek | Een rustigere week, past mooi bij Halls herstelweek om de vier weken |
Die drempeltraining kan op twee manieren. Twintig minuten aan een stuk, of Halls variant met telkens zo’n 1,6 km op drempeltempo en een minuut rustig joggen of stevig wandelen, tot je aan 20 minuten tempo zit. Weet je niet goed wat je drempel is, dan helpt onze uitleg over de lactaatdrempel.
Verhoog je omvang of de lengte van één loop met niet meer dan 10 procent per week, zegt Milton, en een lange duurloop mag bij haar tussen zo’n 8 en 21 km liggen. Hall raadt ook een korte feestdagenloop aan om de lol erin te houden. Op dezelfde gedachte kun je in Nederland bijvoorbeeld de Oudejaarsloop in Den Helder pakken, maar dan zonder jacht op een persoonlijk record.
Wat je conditie echt kost
Niet de lage omvang is het risico, maar het stoppen en weer starten. Hall noemt een verlies van 8 procent van je VO2max binnen vier tot zes weken als je helemaal niets meer doet. Milton waarschuwt voor het patroon van een week flink lopen, drie weken niets en dan weer proberen in te stappen. Dan is een schema van twee tot vier loopdagen dat je volhoudt meer waard dan een ambitieuze week die je daarna niet herhaalt.
Voor een voorjaarsmarathon of de Midwinter Marathon in februari is dat de echte winst. Je begint in januari niet opnieuw, je begint waar je gebleven was. En valt er tussen Sinterklaas en Kerst een week uit, dan is dat volgens Runner’s World geen reden tot stress, zolang je de draad daarna gewoon oppakt.
