De benen doen het weer, de spierpijn is weg en de sportschool lonkt. Toch is de eerste week na een marathon meestal te vroeg om de stang op te pakken. Wat je daarna doet, is minder streng vastgelegd dan veel schema’s doen vermoeden. Het opbouwschema hieronder is vooral coachervaring. Daarom zetten we naast elkaar wat er wel is gemeten, wat trainers adviseren en waar ze het oneens zijn.
Waarom kracht niet meteen terug is
Een marathon is flink wat meer dan een lange duurtraining voor je spieren. Het loopplatform STRIDD haalt uit een publicatie in de European Journal of Applied Physiology uit 2007 een krachtverlies van 15 tot 20 procent 24 uur na de race, met meestal volledig herstel binnen 7 tot 14 dagen. Spierschadewaarden in het bloed zijn volgens een overzichtsstudie uit 2010, die hetzelfde platform noemt, binnen 7 tot 10 dagen weer terug.
Die getallen zeggen dus iets anders dan je gevoel. In een Braziliaanse studie onder 31 mannelijke amateurlopers van de marathon van São Paulo (2017) piekte de spierpijn na 24 uur en was hij na 72 uur al flink gezakt. Wie sterkere bovenbeenspieren had, had op dag één minder last, maar na 48 en 72 uur maakte dat niet meer uit. Spierpijn die wegtrekt, is dus geen bewijs dat je kracht er weer is. Dat laatste sluit aan bij wat we eerder schreven over waarom je ook zonder spierpijn nog rustig aan doet.
Een opbouwschema per week
Dit schema volgt de indeling van STRIDD, in eigen woorden. Het platform zegt er zelf bij dat de percentages een consensus van coaches zijn en geen uitkomst van gecontroleerd onderzoek. Sets en herhalingen staan er niet bij. Die kies je zelf op basis van wat je voor de marathon deed, met de eerste weken duidelijk minder dan je gewend was.
| Week na de marathon | Belasting t.o.v. je oude gewichten | Wat je doet |
|---|---|---|
| Week 1 | Geen krachttraining | Wandelen, lichte mobiliteit voor heupen en enkels, bilspieren activeren |
| Week 2 | Ongeveer 50 procent | Enkelbenige squats zonder gewicht, bilbrug, kuitheffen, core |
| Week 3 | Ongeveer 70 procent, twee sessies | Bird dog, dead bug, step-ups, wall sit, en licht belaste goblet squats, Roemeense deadlifts en lunges |
| Week 4 | Ongeveer 90 procent | Dezelfde oefeningen met normaal gewicht, nog geen zware squats of deadlifts |
| Week 5 en 6 | Laatste 10 procent | Zware squats en deadlifts, sprongen en explosief werk, pas als je volledig hersteld bent |
STRIDD laat de pezen de doorslag geven bij dat rustige tempo, omdat die slecht tegen een te snelle terugkeer kunnen. De sprongen staan niet voor niets achteraan. Heb je sprongkracht voor oudere lopers in je schema staan, dan komt die pas in deze laatste fase terug.
Waar de adviezen uiteenlopen
De bronnen verschillen vooral over de start. UPMC Sports Medicine in Ierland houdt bij alleen pijn en stijfheid na de race 5 tot 7 dagen rust aan en geeft geen termijn voor krachttraining. Fysiotherapeuten van het Shirley Ryan AbilityLab in Chicago beginnen na minstens een week rust met één of twee sessies per week, en werken toe naar twee tot drie. Wat ons betreft is dat het verstandige midden voor wie niet zeker weet hoe hij herstelt.
Interessanter is het verschil in gewicht. Het Shirley Ryan AbilityLab schrijft dat licht gewicht met 2 tot 3 sets van 20 of meer herhalingen minder oplevert voor je loopprestaties dan uitdagend gewicht met weinig herhalingen. Ook inspanningsfysioloog Heather Milton in Runner’s World kiest voor de rustige maanden zwaarder gewicht met een laag tot gemiddeld aantal herhalingen, twee tot drie keer per week. Dat lijkt te botsen met het lichte begin uit het schema, maar het is vooral een kwestie van volgorde. De eerste weken gebruik je lichte oefeningen om weer te wennen, daarna heeft blijven hangen in lichte sets weinig zin.
Drie signalen dat je te snel gaat
Een schema is een gemiddelde, je lichaam is dat niet. STRIDD noemt drie signalen, die er voor de marathon niet waren.
- Spierpijn die langer dan 48 uur blijft hangen na een sessie.
- Een rustige loop gaat langzamer bij dezelfde hartslag.
- Je slaapt of eet slechter.
Eén zo’n signaal zegt op zichzelf weinig. Heb je er twee of drie tegelijk, dan raadt het platform aan de belasting met 20 tot 30 procent te verlagen en een extra hersteldag in te plannen. Het Shirley Ryan AbilityLab houdt het eenvoudiger. Heb je de dag na een krachtsessie spierpijn, neem dan een dag rust en verhoog het gewicht nog niet. Houdt pijn aan of zit hij op één plek, dan is dat iets voor je huisarts of een fysiotherapeut en niet voor een aangepast schema.
Kracht inplannen naast het lopen
Lastig wordt het als je in dezelfde weken ook weer gaat hardlopen. In het stuk over een comeback na een blessure gaat het over het terugbouwen van je routine. Dat is een andere situatie dan rust na een marathon, maar klein beginnen geldt ook hier. Zorg dat kracht en lopen elkaar in de eerste weken niet in de weg zitten. Hoe je dat doet over een hele week, staat in ons stuk over krachttraining naast je schema.
Waar je aan begint, maakt ook uit. Bilspieren en core keren in bijna elk schema terug, en dat is logisch. Zwakke bilspieren worden vaak gekoppeld aan knie- en heuppijn, en in week twee zijn een paar core-oefeningen en de bilbrug een prima begin. De winst komt later. Volgens Milton helpt de kracht die je nu opbouwt om straks in een nieuw schema je omvang weer veilig omhoog te brengen.
