Eén setje squats in de ochtend, een tweede in de middag, een derde ’s avonds, en dat zou evenveel opleveren als alles achter elkaar. Dat suggereert een studie die deze week in het Amerikaanse Outside werd besproken en die draait om wat in het Engels exercise snacking heet. Voor een loper die al genoeg uren kwijt is aan zijn schema, klinkt dat aantrekkelijk. De uitkomst is bruikbaar, maar de kop “even goed” is sterker dan wat de cijfers laten zien, en juist daar zit het verhaal.
Wat er precies is getest
Onderzoekers van de Tongji-universiteit in Shanghai publiceerden dit najaar in het Journal of Exercise Science and Fitness over 45 jonge mannen van 18 tot 25 die al ervaring hadden met gewichten. Ze trainden acht weken lang drie keer per week, of zaten in een controlegroep zonder begeleide training.
- De ene groep deed 3 sets van 20 squats in één sessie.
- De andere groep deed één set van 20 squats op drie momenten verspreid over de dag, met minstens een uur ertussen.
De squats gingen volgens ScienceAlert op een Smith-machine, onder begeleiding en met een gewicht dat in de loop der weken omhoogging. Een samenvatting van de publicatie noemt een start op 40 procent van het maximale gewicht, oplopend naar 55 procent. Dat zijn geen zware sets.
Wat eruit kwam, en wat er niet uit kwam
Beide trainingsgroepen werden sterker dan de controlegroep, en tussen die twee was het verschil statistisch niet significant. Daar komt “even goed” vandaan. Het enige duidelijke verschil lag in de beleving, de groep met verspreide sets vond het trainen leuker.
Kijk je naar de getallen uit diezelfde samenvatting, dan wordt het genuanceerder. Ten opzichte van de controlegroep ging de maximale squat er bij de verspreide sets ongeveer 21 kilo op vooruit, bij de aaneengesloten sessie ongeveer 29 kilo. Ook bij spieruithouding lag de traditionele groep voor. Dat scheelt niet significant, maar met 15 mensen per groep is een verschil ook moeilijk aan te tonen. Niet significant betekent hier dus vooral dat het onderzoek geen verschil kon vaststellen, niet dat het er aantoonbaar niet is. ScienceAlert merkt ook op dat de traditionele training iets grotere winst gaf.
Dan de lezer waar het hier om gaat, de loper. Dit onderzoek testte geen hardlopers, geen vrouwen, geen oudere sporters en geen looptijden. Sportarts Craig Pille, niet betrokken bij de studie, wijst in Outside op de kleine groep en het feit dat er eigenlijk maar één oefening is bekeken. Over je tijd op de 10 kilometer of je blessurerisico zegt dit dus niets rechtstreeks.
Hoe je het naast je schema inpast
Wat de studie wel laat zien, is dat jonge sporters met ervaring in acht weken sterker worden als ze hun sets over de dag verspreiden. Daar kun je iets mee, vooral in de weken dat een volle sessie er niet van komt. Dat de groep het leuker vond, is voor de praktijk misschien het belangrijkst, want een training die je volhoudt, levert meer op dan een betere die je overslaat. Pille noemt het een manier om bewegen haalbaarder te maken, en hij spreekt van een psychologische drempel die lager wordt.
Voor een loper zou dat er zo uit kunnen zien, en dat is onze vertaling van de studie en niet iets wat is getest.
- Gebruik de blokjes op een dag zonder zware looptraining, zodat ze niet concurreren met je tempowerk of duurloop.
- Kies één grote beweging per blokje en houd je aan minstens een uur ertussen, zoals in de studie.
- Gebruik het als reserve voor drukke weken, niet als vervanging van alles. Wie zijn kracht echt wil laten groeien, komt uit bij zwaarder werk.
Dat laatste is geen detail. De studie gebruikte vrij lichte gewichten en een thuis-squat zonder rek is nog weer iets anders dan een Smith-machine. Inspanningsfysioloog Heather Milton adviseert lopers in Runner’s World voor de rustige maanden juist zwaardere gewichten met weinig tot gemiddeld veel herhalingen, twee tot drie keer per week. Een blokje op de werkvloer vervangt dat niet zomaar. Hoe je volledige sessies een plek geeft, staat in ons stuk over krachttraining naast je schema.
Wat je in tien minuten wel kunt doen
Pille geeft in Outside een paar voorbeelden die dichter bij het lopen liggen. Een paar keer de trap nemen tussen twee vergaderingen door, of enkels en heupen losmaken voor de lunch als je je voorbereidt op een loop. Dat zijn geen krachttrainingen, en dat hoeft ook niet.
Voor lopers met weinig tijd zijn twee oefeningen een logische eerste keuze. Bilspieren, omdat zwakke bilspieren vaak worden gekoppeld aan knie- en heuppijn, en de core, omdat je daar geen rek voor nodig hebt. Wat ouder en vooral benieuwd naar wat er met je snelheid gebeurt? Dan is sprongkracht een interessant vervolg, maar bouw dat rustig op.
Ons oordeel in één zin: een verspreide set is een prima noodoplossing en voor sommigen de manier om het vol te houden, maar deze ene studie is geen reden om je volledige krachtsessie te schrappen. Daarvoor is ze te klein, te specifiek en te ver van het hardlopen af.
