Ouder worden en toch snel blijven: waarom sprongkracht zo belangrijk is
Tien weken springen maakte masterlopers bijna 4 procent zuiniger. Wat het onderzoek vond, waarom het oudere lopers helpt en het schema om zelf te doen.
Daan van Hout
4 min lezen
Wie ouder wordt en toch snel wil blijven, denkt al snel aan meer kilometers of een betere schoen. Een nieuw Japans onderzoek wijst op iets veel eenvoudigers. Twee keer per week een paar minuten springen. Sportwetenschapsjournalist Alex Hutchinson schreef er op 14 oktober over in Outside, en hij legde de uitkomst naast de supershoe. De lopers in het onderzoek werden gemiddeld 3,9 procent zuiniger, bijna evenveel als de 4 procent waarmee de eerste Nike Vaporfly in 2017 de sport op zijn kop zette. Alleen kost dit je niets, behalve een springtouw.
Wat de onderzoekers deden
Het onderzoek komt van de Ritsumeikan-universiteit in Japan, onder leiding van Yuuri Eihara en Sumiaki Maeo, en verscheen in het vakblad Medicine & Science in Sports & Exercise. Ze lieten 35 mannelijke masterlopers tussen de 30 en 50 jaar tien weken lang plyometrie doen, naast hun gewone looptraining. Plyometrie is een verzamelnaam voor snelle, explosieve sprongoefeningen zoals huppen, springen en touwtjespringen. Het doel is niet zozeer sterkere spieren, maar een beter samenspel tussen zenuwen en spieren.
Voor en na die tien weken werden de lopers uitgebreid getest. Hoe hoog ze sprongen, hoe ze liepen en hoeveel energie ze nodig hadden op een vast tempo. Dat laatste heet loopeconomie, en het is een van de belangrijkste factoren voor je prestatie op lange afstanden. Hoe minder energie je per kilometer verbruikt, hoe langer je een tempo volhoudt.
Wat eruit kwam
Gemiddeld verbeterde de loopeconomie met 3,9 procent. Dat is ruim meer dan de meetonzekerheid van de test, die volgens Hutchinson rond 1,5 procent lag, en meer dan driekwart van de lopers ging er meer dan 1,5 procent op vooruit. Dat plyometrie werkt, is overigens niet nieuw. Eerdere studies vonden vergelijkbare verbeteringen. Het interessante aan dit onderzoek is waarom het werkt.
Twee dingen voorspelden hoeveel een loper vooruitging. De eerste was de hoogte van zogenoemde reactieve sprongen, waarbij je landt en meteen weer afzet, zoals bij een stap tijdens het lopen. Een gewone sprong vanuit stilstand met gebogen knieën voorspelde niets. De tweede was cadans. Wie zuiniger ging lopen, zette op hetzelfde tempo juist iets minder stappen per minuut. Door de grotere sprongkracht zweefden ze per pas wat verder.
Dat vind ik het opvallendste deel. Veel lopers krijgen het advies om hun cadans te verhogen, met kortere en snellere passen, en dat stond ook in ons eerdere stuk over cadans. Dit onderzoek laat zien dat een lagere cadans niet slecht hoeft te zijn, zolang hij voortkomt uit een krachtiger afzet en niet uit overstappen. Je moet je pas dus niet geforceerd korter maken, maar je afzet sterker.
Waarom dit vooral oudere lopers helpt
Bij jongere lopers veranderde plyometrie in eerdere onderzoeken hun loopstijl. Bij deze masterlopers gebeurde dat niet. De onderzoekers denken dat ervaren lopers hun pas al zo ingesleten hebben dat die nauwelijks nog verandert. De winst kwam hier dus volledig uit een betere afzet, zonder dat iemand anders ging lopen.
Dat sluit aan bij wat er met ouder worden gebeurt. Met het ouder worden gaat vooral het snelle, explosieve vermogen van je spieren achteruit. Hoe dat precies werkt, lees je in ons stuk over waarom ouder wordende spieren kracht verliezen. Sprongoefeningen trainen precies dat snelle deel, en dat maakt ze voor lopers vanaf een jaar of veertig zo waardevol. Wel een kanttekening. Het onderzoek ging alleen over mannen. De onderzoekers verwachten vergelijkbare resultaten bij vrouwen, maar dat is niet getest.
Het schema uit het onderzoek
Het mooie is dat het programma kort en eenvoudig is. Twee sessies per week, een paar minuten per keer. Volgens Outside begon het zo, en eindigde het zo.
| Oefening | Week 1 (twee benen) | Week 10 (één been) |
|---|---|---|
| Touwtjespringen | 3 x 30 seconden | 3 x 20 seconden per been |
| Huppen | 3 x 15 seconden | 3 x 10 seconden per been |
| Schaarsprongen | 3 x 15 seconden | niet meer in het schema |
| Wisselende lunge-sprongen | nog niet in het schema | 3 x 30 seconden |
Tussen die twee punten werd de tijd per oefening stap voor stap verlengd, en na zes weken stapten de lopers over op oefeningen op één been. Dat laatste is het zwaarste deel, dus neem daar de tijd voor.
Wat je nodig hebt is weinig.
- Een springtouw, te koop bij elke sportwinkel
- Een vlakke, licht verende ondergrond, zoals een atletiekbaan, een grasveld of een sportvloer
- Je gewone hardloopschoenen
Doe de oefeningen na een korte warming-up of na een rustige duurloop, niet na een zware training. Bij sprongen gaat het om snelheid en veerkracht, en met vermoeide benen verlies je juist dat. Heb je last van je achillespees of kuiten, bouw dan extra rustig op of overleg eerst met een fysiotherapeut, want sprongoefeningen belasten precies die plekken.
Hutchinson eindigt zijn stuk met de vraag waarom hij zelf al jaren geen plyometrie doet, als zo’n kort programma net zoveel oplevert als een supershoe. Ik herken die vraag. Het is weinig spectaculair en je ziet het niet in je Strava terug. Maar tien weken lang twee korte sessies per week is een kleine moeite voor een winst waar anderen een nieuwe schoen voor kopen.
