De week voor je marathon, wat je beter niet doet volgens trainers

Wie zondag 11 oktober de marathon van Eindhoven loopt, zit nu midden in de laatste week. Voor Amsterdam op 18 oktober begint die week over een paar dagen. Het zware werk is gedaan, en juist daarom gaat het in deze dagen vaak mis. Niet door te weinig training, maar door dingen die je met de beste bedoelingen doet. Runner’s World vroeg op 5 oktober drie Amerikaanse loopcoaches welke fouten ze marathonlopers in de wedstrijdweek het vaakst zien maken. Ik zet ze hieronder op een rij, met wat ik er zelf van vind.

Trainen in de laatste week

Inhalen wat je gemist hebt

De verleiding is groot om nog een lange duurloop of een stevige intervaltraining te doen omdat je je niet helemaal klaar voelt. Dat werkt niet. Wat je in de laatste week traint, heeft geen tijd meer om zich om te zetten in conditie. Coach en sportdiëtist Namrita Brooke adviseert in Runner’s World om in de taperperiode, die de wedstrijdweek omvat, je omvang met ongeveer 40 procent terug te brengen. Tempowerk mag blijven, maar korter. Wie normaal mijlherhalingen loopt, doet in de wedstrijdweek bijvoorbeeld 400 meters op hetzelfde of een lager tempo. De langste duurloop van je schema hoort hier ook niet thuis. Coach Maya Ellison vat het samen als energie bewaren en scherp blijven, geen conditie meer opbouwen.

Juist helemaal stilzitten

De omgekeerde fout bestaat ook. Lopers die uit voorzichtigheid een hele week niets meer doen, staan vaak met stroeve benen aan de start. Coach Josh Wessler raadt aan om bij je schema te blijven, met hooguit één extra rustdag erbij. Dat herken ik. Een paar korte, rustige rondjes met een paar versnellingen houden je benen wakker, en je hoofd ook.

Niets nieuws, ook geen schoenen

De oudste regel uit de loopsport geldt in deze week dubbel. Nieuwe schoenen, een nieuw merk gel, een ander ontbijt of een onbekend tempo kunnen een maag of een voet in de war brengen. Brooke adviseert om nieuwe spullen minstens twee tot drie weken voor de wedstrijd uit te proberen tijdens een lange duurloop, zodat je nog kunt terugvallen op wat werkt. Twijfel je nog over je schoenen, dan lees je in ons stuk over schoenkeuze voor de marathon waarom de vertrouwde schoen bijna altijd de beste is. Mijn eigen valkuil is overigens de beursvloer. Op de marathonexpo liggen de nieuwste gels en sokken je aan te kijken, en dat is precies het moment om ze te laten liggen.

Eten en drinken in de laatste dagen

Koolhydraten op tijd, niet alleen op de laatste avond

Eén groot pastabord op zaterdagavond is niet genoeg. Volgens Brooke begin je twee tot drie dagen voor de marathon met koolhydraten stapelen. Dat betekent bij de meeste maaltijden een deel van het vet en eiwit vervangen door meer pasta, rijst of zoete aardappel. Ellison waarschuwt dat dit niet de week is om onbekend eten of een nieuw dieet te proberen. Hoe je het tanken tijdens de race zelf aanpakt, lees je in ons artikel over voeding tijdens de marathon.

Drinken, maar niet overdrijven

Je wilt niet uitgedroogd aan de start staan, maar je kunt ook te veel drinken. Ellison wijst in Runner’s World op hyponatriëmie, een te laag natriumgehalte in het bloed. Haar advies is om de hele week rustig en regelmatig te drinken, op dorst te letten en naar de kleur van je urine te kijken. Bij warm of benauwd weer kun je aan elektrolyten denken. Twijfel je over je eigen situatie, overleg dan met een sportarts of diëtist.

Slapen en zenuwen

Bijna niemand slaapt goed de nacht voor een marathon. Brooke stelt gerust dat één slechte nacht een goede prestatie niet in de weg staat. Belangrijker zijn de nachten ervoor. Ellison raadt af om je slaapritme in de wedstrijdweek om te gooien of ineens te proberen slaap in te halen, en ook om nieuwe slaapmiddelen uit te proberen. Minder cafeïne later op de dag en minder schermtijd helpen meer.

Dan het hoofd. In de taperweek heb je ineens tijd over, en die vult zich makkelijk met twijfel. Een zeurend knietje, een kriebel in de keel. Wessler noemt dat herkenbaar. Zijn tip is om zo’n gedachte even los te laten en er later op terug te komen. Is de klacht verdwenen zodra je met iets anders bezig bent of een rustig rondje hebt gelopen, dan is het waarschijnlijk vooral spanning. Wordt hij erger, neem het dan serieus.

Ken je route en je ochtend

Brooke raadt aan de routekaart te bestuderen, zodat je weet waar hellingen en drinkposten liggen en je je tempo daarop kunt afstemmen. Ook op een parcours zonder echte heuvels loont het om te weten waar je bekenden langs de kant staan en waar de verzorging is. Plan ook de praktische kant. Hoe kom je bij de start, waar parkeer je, wanneer haal je je startnummer op. Voor Eindhoven staat dat in ons overzicht over parkeren en afsluitingen, voor Amsterdam in het programma met starttijden. De expo in de RAI is dit jaar open van donderdag 15 tot en met zaterdag 17 oktober, en mijn advies is om er niet pas zaterdagmiddag urenlang rond te slenteren.

Wessler sluit in Runner’s World af met een les die ik iedere marathonloper zou meegeven. Benoem wat je niet in de hand hebt, zoals het weer en de drukte, en laat dat los. Richt je op wat je wel kunt regelen, van je wedstrijdkleding tot je gels en je reis naar de start. De conditie heb je al. Deze week gaat het erom dat je hem heel naar de start brengt.