Kustmarathon als eerste marathon? Waarom een trainer jaren opbouw aanraadt

Op zaterdag 3 oktober 2026 staan in Burgh-Haamstede weer maximaal 2500 lopers aan de start van de Kustmarathon. Een deel van hen loopt die dag hun allereerste marathon, en dat aantal groeit. De PZC schreef op 26 september dat de Kustmarathon steeds vaker op bucketlists belandt, met een trainer die waarschuwt dat je lichaam drie tot vier jaar nodig heeft om er echt klaar voor te zijn. Dat klinkt streng. Ik denk dat hij gelijk heeft, en ik leg hieronder uit waarom, en ook wat die jaren opbouw concreet inhouden.

Waarom juist deze marathon extra zwaar is

De organisatie noemt het zelf de mooiste en zwaarste marathon van Nederland, en dat tweede deel is geen marketing. Het parcours loopt van Burgh-Haamstede naar Zoutelande door bos, over dijken, door de duinen en over het strand. Je klimt en daalt, en langs de kust staat vrijwel altijd wind. Op het strand hangt veel af van het tij en de hardheid van het zand. Zacht zand vraagt bij elke pas meer van je kuiten, achillespezen en voeten dan asfalt.

Daar komt een strakke tijdsplanning bij. Volgens de informatie van de organisatie start de marathon om 12.00 uur en sluit de finish in Zoutelande om 18.00 uur. Onderweg zijn er doorgangstijden, na 10 kilometer om 13.30 uur, na 20 kilometer om 15.00 uur, na 30 kilometer om 16.30 uur en na 36 kilometer om 17.15 uur. Wie te laat is, wordt uit de wedstrijd gehaald. Zes uur klinkt ruim, maar een loper die op een vlakke weg vijf uur nodig heeft, kan hier makkelijk langer onderweg zijn.

Wat drie tot vier jaar opbouw betekent

Het draait om een verschil in tempo tussen je hart en je benen. Je conditie gaat verrassend snel vooruit. Na een paar maanden regelmatig lopen voel je al dat je verder komt. Pezen, banden en botten passen zich veel trager aan. Wie alleen naar zijn ademhaling luistert, verhoogt de afstand sneller dan die structuren aankunnen, en daar komen de klassieke blessures van beginnende marathonlopers vandaan, zoals scheenbeenklachten, achillespeesproblemen en stressfracturen.

Een opbouw over meerdere jaren ziet er ongeveer zo uit.

1. Jaar één. Regelmaat opbouwen. Drie keer per week lopen, van je eerste 5 kilometer naar een ontspannen 10 kilometer. Het doel is dat hardlopen een gewoonte wordt waar je lichaam niet meer van schrikt.
2. Jaar twee. De 10 kilometer steviger maken en toewerken naar een eerste halve marathon. Je duurlopen worden langer, maar blijven rustig.
3. Jaar drie. Meerdere halve marathons lopen, ook op een zwaarder parcours of in de duinen. Een eerste marathon op de weg past hier, op een vlak parcours met ruime tijdslimiet.
4. Jaar vier. De Kustmarathon, met een training waarin je ook bewust op zand en in heuvelachtig terrein loopt.

Dat is geen wet. Wie als kind jaren aan atletiek of voetbal deed, heeft een voorsprong omdat het lichaam al gewend is aan belasting. Maar wie op zijn veertigste met hardlopen begint en een jaar later al aan de start van dit parcours wil staan, neemt een risico dat groter is dan nodig.

Hoe weet je of je er nu klaar voor bent?

De Kustmarathon zelf is vanaf 18 jaar, en het trainingsschema op de site van de organisatie gaat ervan uit dat je een halve marathon goed aankunt voordat je eraan begint. Dat is de ondergrens. Ik zou er zelf een paar dingen aan toevoegen.

• Je hebt minstens één marathon op de weg uitgelopen zonder dat je de laatste tien kilometer hebt gewandeld.
• Je kunt twee uur rustig duurlopen zonder dat je er dagen last van hebt.
• Je bent het afgelopen halfjaar niet langer dan een paar weken uit de roulatie geweest door een blessure.
• Je hebt in je training ook gelopen op zand, in de duinen of op een dijk met tegenwind.

Herken je je daar niet in, dan is dat geen reden om het doel te laten varen. Het betekent alleen dat het een doel voor over een of twee jaar is. In de tien signalen dat je klaar bent voor je eerste marathon vind je meer handvatten om jezelf eerlijk in te schatten.

Sta je er zaterdag toch aan de start?

De inschrijving is gesloten, dus wie meedoet, heeft die keuze al gemaakt. Voor de laatste dagen geldt vooral dat je niets meer kunt winnen en wel iets kunt verliezen. Train kort en rustig, slaap goed en eet wat je gewend bent. Kijk vooraf naar de doorgangstijden en bedenk welk tempo je nodig hebt om ze te halen, met marge voor het strand. Er zijn om de vijf kilometer verzorgingsposten, dus je hoeft niet alles zelf mee te sjouwen.

Loop het begin vooral langzamer dan je denkt. Op het strand verlies je tijd, hoe je ook loopt, en wie in het bos te hard gaat, betaalt dat later in het zand terug. Voor de opbouw richting een volgende marathon lees je in het stuk over de langste duurloop hoe ver je in je voorbereiding gaat.

En wie dit jaar langs de kant staat met het idee dat hij het volgend jaar ook wil, heeft het mooiste startpunt dat er is. Een jaar of drie klinkt lang, maar die jaren loop je ook gewoon, en ze zijn net zo leuk als de dag zelf.