Wil je graag afvallen en ben je op zoek naar een gezonde manier om dit te kunnen bereiken, maar twijfel je of hardlopen je daar bij kan helpen? Hardlopen en afvallen gaan zeker hand in hand, mits je dat op een goede manier doet. Hardlopen is namelijk een sport die je gemakkelijk in je eigen dagschema kunt inplannen en die relatief weinig tijd in beslag neemt. Zodra je de voordeur opent kun je met de training beginnen. Als je op een aantal dingen let kun je makkelijk afvallen met hardlopen.
Zo kun je afvallen met hardlopen
Afvallen doe je door meer energie te verbruiken dan je inneemt. Wil je gewicht verliezen? Dan is het dus van belang om een energietekort te creëren. Als uitgangspunt kun je nemen dat je om 1 kg af te vallen, je zo’n 7000 kcal meer zal moeten verbruiken. Let wel op: dit een indicatie en zal dus per persoon verschillen.
Ons lichaam verbrandt de gehele dag calorieën. Ook wanneer we geen inspanning leveren. Dit komt doordat je lichaam calorieën verbrand wanneer het bezig is om voedsel te verteren of op temperatuur te blijven. Daarnaast verbrand jouw lichaam energie door het verrichten van inspanning, zoals wandelen, hardlopen of zwemmen.
Hardlopen en afvallen: Meer verbranden dan je binnenkrijgt
Wil je afvallen met hardlopen dan moet je er dus voor zorgen dat je meer energie verbrand dan dat je binnenkrijgt. Dit begint natuurlijk allereerst met het letten op je inname van energie. Vaak onderschat je de calorieën die je gemiddeld per dag eet. Breng daarom eens goed in kaart hoeveel calorieën je in een week eet en waaruit deze calorieën bestaan. Je zal al gauw opmerken dat we heel veel calorieën binnen krijgen door het eten van ongezonde snacks en frisdranken. Wil je afvallen dan zal je deze moeten vervangen met gezonde alternatieven.
Het blijft natuurlijk wel belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen en je lichaam te blijven voorzien van de energie die het nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Krijg je niet voldoende voedingsstoffen binnen, dan loop je het risico dat je lichaam extra energie op gaat slaan in de vorm van vet. Dit zal komen doordat het lichaam opmerkt dat er niet genoeg voedingsstoffen binnenkomen en een reserve zal willen gaan aanmaken.
Vet verbranden met hardlopen
Hardlopen is een sport waarbij je binnen een uur meer calorieën kan verbranden dan met de meeste andere sporten. Hoeveel calorieën je precies verbrandt, is afhankelijk van je tempo en lichaamsgewicht. Ben je begonnen met lopen om af te vallen? Dan wil je zoveel mogelijk koolhydraten en vetten verbranden.
Tijdens een hardlooptraining heeft jouw lichaam voor de verbranding van energie twee brandstofbronnen ter beschikking: een voorraad koolhydraten en een voorraad vet. Gaat je lichaam over op het verbranden van vetten, dan zal je sneller afvallen. Bij het verbranden van koolhydraten zul je minder afvallen in vergelijking met het verbranden van vetten. Een voordeel is wel dat met het verbranden van koolhydraten jouw conditie aanzienlijk zal verbeteren.
Welke van de twee brandstofbronnen jouw lichaam zal gaan aanspreken, is afhankelijk van je hartslag en hoelang deze in een bepaalde zone blijft tijden een training. Dit kun je sturen door het kiezen van een specifieke hardloop training.
Wanneer je erg rustig loopt, dan verbrand je over het algemeen weinig energie. Maar de energie die jouw lichaam verbrand zijn meer vetten dan koolhydraten. Kies je voor een rustige duurloop dan zal jouw lichaam koolhydraten en vetten evenredig verbranden. Bij een intervaltraining verbruik je meer koolhydraten dan vetten en bij een intensieve training ben je eigenlijk voornamelijk koolhydraten aan het verbranden.
Door dus in de juiste tempo te gaan trainen, kun je ervoor zorgen dat je lichaam voornamelijk vet gaan verbranden. Dit is overigens ook de manier om je conditie te verbeteren. Want train jij op een laag tempo dan zal jouw lichaam in staat zijn om hier langer mee door te kunnen gaan. Afvallen en hardlopen gaan dus zeker wel hand in hand.
Lopen en afvallen: de juiste hartslagzone
Om er zeker van te zijn dat je de juiste training doet, kun je met behulp van een smartwatch of hartslagmeter je hartslag meten tijdens het lopen. Door het meten van je hartslag kun je namelijk je hartslagzone bepalen.
Veel sporthorloges hebben een ingebouwde hartslagmeter en geven daarbij automatisch je hartslagzones aan. Aan de hand van de duur en snelheid van je trainingen zal een sporthorloge je zones gaan aanpassen. Zo kun je erg gericht gaan trainen en je focussen op het verbranden van vetten. Daarnaast kan een sporthorloge je ook helpen om je beter inzicht te geven in het aantal verbrande calorieën tijdens de training.
Wat zijn de andere voordelen van hardlopen als je af wilt vallen?
Ben je begonnen met hardlopen om gewicht te verliezen? Dan wil je natuurlijk weten welke resultaten je kunt verwachten en wat de voordelen van lopen voor je zullen zijn. Hardlopen op zichzelf zal niet direct zorgen voor gewichtsverlies. Maar ben je eenmaal afgevallen, dan kan hardlopen er wel aan bijdragen om dt gewichtsverlies te behouden.
Door hardlopen te combineren met gezonder te gaan eten, zul je wel gaan afvallen. Zeker wanneer je jouw hardlooptrainingen meerdere malen per week blijft doen. Ben je eenmaal afgevallen en heb je jouw eetpatronen blijvend veranderd? Dan zal hardlopen ervoor zorgen dat je op gewicht blijft.
Sterkere spieren
Behalve gewichtsverlies heeft hardlopen nog andere voordelen voor het lichaam tijdens het afvallen. Door het hardlopen te combineren met een beter eetpatroon zal je namelijk minder spieren gaan verliezen dan wanneer je alleen een dieet zou volgen. Dit komt omdat je tijdens het hardlopen jouw spieren aan het versterken bent. Op het moment dat jouw lichaam bij een energietekort je spieren gaat aanspreken, bouw je tegelijkertijd deze spieren weer op.
Sterkere spieren hebben weer het voordeel dat jouw lichaam meer energie verbrandt in ruststand. Grotere en sterkere spieren hebben meer energie nodig. Dus door jouw spieren te versterken met hardlopen, zal jouw lichaam ook in ruststand meer energie verbranden én dat is juist wat jij bij het afvallen graag wilt zien.
Beter eetpatroon en minder stress
Wanneer je net lekker hebt getraind ben je minder snel geneigd om ongezonde snacks te gaan eten dan wanneer je thuis op de bank een filmpje zit te kijken. Behalve dat je natuurlijk niet jouw zojuist behaalde resultaten teniet wilt doen met koolhydraten en suikers, vraagt je lichaam na een training ook om waardevolle voedingsstoffen. De kans is dan ook dat je eerder geneigd bent om een gezonde maaltijd klaar te maken. Hardlopen draagt daarom ook vaak bij aan een gezonder eetpatroon.
Een ander voordeel van hardlopen is dat je door te lopen vaak ontspant. Door de deur uit te gaan zie je meer van de omgeving en natuur én dat zorgt voor een betere gemoedstoestand en een lager stress niveau. En een lager stressniveau draagt bij aan jouw doel om af te vallen. Dit komt omdat jouw lichaam bij het ervaren van stress meer cortisol aanmaakt. Cortisol is een hormoon dat het lichaam aanmaakt in de bijnieren en bekend staat als het ‘stresshormoon’. Bij een overmatige productie van Cortisol door het lichaam, leidt dit in het algemeen tot gewichtstoename. Deze gewichtstoename uit zich doordat het overtollige deel van het hormoon opgeslagen wordt in actief vetweefsel op en rond de buik. Door het verminderen van stress zal je lichaam dus minder cortisol aanmaken en daarmee dus ook weer minder vetten opslaan.
Hoeveel kan ik afvallen met hardlopen?
Het is natuurlijk erg lastig om een indicatie te geven van hoeveel kilo je af kunt vallen met hardlopen. Dat verschilt namelijk enorm per persoon, gewicht, maar ook aan of en hoe goed je je aan de hierboven genoemde tips kunt houden.
Om je toch een kleine indicatie te geven: toen ik zelf begon met hardlopen woog ik 72 kg. Ik ben 1.65m, dus ik was iets te zwaar. Over het algemeen zijn dat juist die laatste kilo’s altijd de vervelendste kilo’s om kwijt te raken. Uiteindelijk ben ik na 2-3 maanden gestabiliseerd op 65.5 kg. Uiteraard heb ik me grotendeels wel gehouden aan de hierboven genoemde tips, maar ook daarin kan ik – nog steeds – wel verbeteren. Met name gezonder en minder eten heeft een groot aandeel gehad in die 6.5 kg die ik uiteindelijk ben kwijtgeraakt.
Ik ben zelf snel geneigd om te lopen op tempo en alles te geven, dus er zou misschien zelfs nog meer winst te behalen zijn als ik mijn tempo zou verlagen.
Heb jij zelf succes met het afvallen tijdens het hardlopen? Laat het weten hieronder in de comments!
