Beginnen met hardlopen: zo maak jij een goede start

Beginnen met hardlopen is zowel fysiek als mentaal ontzettend gezond. Door meerdere keren per week een rondje te gaan rennen, ontwikkel je een goede conditie. Daarnaast ervaar je een enorme energie boost. Maar hoe start je nou met hardlopen.

Beginnen met hardlopen? Stel realistische doelen

Het is een veel gemaakte beginnersfout om te denken dat je binnen een aantal weken de tien kilometer kan lopen. Door zonder ervaring en voorbereiding het maximale uit jouw lichaam te willen halen, belast je het lichaam enorm. Dit vergroot de kans op blessures. Om de loopbelasting aan te kunnen zal je waarschijnlijk eerst moeten beginnen met spierversterkende oefeningen.

Het stellen van niet realistische doelen heeft ook het gevaar dat je sneller gedemotiveerd kan raken wanneer blijkt dat je deze doelen niet kan halen. Bouw het hardlopen daarom altijd langzaam op en leg de lat na het behalen van ieder mijlpaal weer een stukje hoger.

Start daarom met een hardloopschema waarin je in blokjes loopt: minuutje wandelen, minuutje lopen. Je zal opmerken dat dat minuutje de eerste keer zwaarder is, dan je zou verwachten.  Maar na een aantal sessies worden de blokken steeds langer. En voor je het weet kun je een paar kilometer lopen. Een mooi voorbeeld van zo’n hardloopschema is “Hardlopen met Evy“.

Het juiste materiaal

Heb je de juiste mindset weten te vinden dan is het belangrijk dat je goed voorbereid gaat lopen. Daarvoor heb je de juiste en goede hardloopschoenen nodig. Ga niet op oude tennisschoenen of sneakers lopen, want dit kan leiden tot blessures. Hardloopschoenen zijn speciaal ontwikkeld om de schokken op je knieën en gewrichten op te kunnen vangen en zijn de investering dus meer dan waard.

Heb je nog hardloopschoenen liggen, bedenk dan goed of deze schoenen nog voldoen. Loop je twee tot drie keer per week, dan moet je je schoenen na anderhalf tot twee jaar vervangen. Vervang je deze niet tijdig dan kan je na het lopen pijn aan je knieën of enkels ondervinden. Jouw hardloopschoenen zijn dan niet meer in staat om alle schokken op te vangen en zijn dus aan vervanging toe.

Zorg er daarnaast voor dat je goede en ademende kleding aan hebt tijdens het lopen. Kleed je bovenlichaam wat warmer aan dan je benen. Het beste is om goed ademde kleding te kiezen die je deels kan openritsen op het moment dat je het toch te warm krijgt. Daarnaast wil je dat de kleding goed aansluit om jouw lichaam. Aansluitende kleding geeft je namelijk meer bewegingsvrijheid tijdens het hardlopen. Houd bij je keuze ook rekening met de aanwezigheid van reflectiemateriaal en zakjes. Je zal opmerken dat je een stuk fijner loopt op donkere dagen wanneer je weet dat je voor andere weggebruikers goed zichtbaar bent.

Eet licht voordat je begint met hardlopen

Nu ben je bijna zover om je eerste rondje te gaan lopen. Maar omdat lopen veel energie vergt van het lichaam, is het belangrijk dat je vooraf wel iets gegeten hebt. Eet voor je gaat lopen daarom een lichte maaltijd zoals yoghurt met fruit of een soepje. Het is ideaal om minstens twee uur voor de training te eten. Zo heeft jouw lichaam de voedingsstoffen opgenomen en heb jij voldoende energie om een rondje te gaan lopen.

De warming up & cooling down

Ben je er klaar voor om te gaan beginnen met lopen, zorg er dan voor dat je start met een warming up. Dat kun je doen door eerst een tiental minuten te stappen of heel langzaam te lopen. Zo warmen jouw spieren op en zijn ze minder gevoelig voor blessures tijdens het rennen.

Aan het einde van de training toe geldt hetzelfde. Wandel nog tien minuten na het lopen zodat je spieren afkoelen. Je spieren krijgen dan de tijd om bij te komen van de belasting die zij net hebben ondervonden. Je zal opmerken dat je de dag na het lopen minder last van spierpijn hebt wanneer je een warming up en cooling down hebt gedaan.

Beginnen met hardlopen op een zachte ondergrond

Heb je al bedacht waar je gaat rennen? Als je net begint met hardlopen is het niet verstandig om meteen op straat te lopen. De eerste maanden op een zachte ondergrond lopen is minder belastend voor je gewrichten en spieren. Na een paar maanden heeft je lichaam spiermassa aangemaakt en ben je gewend aan de schokken van het lopen. Vanaf dat moment kan je gerust ook gaan lopen op straat of op asfalt.

We willen ook niet zeggen dat het lopen op asfalt of beton super slecht voor je is en altijd zal leiden tot blessures. Dat is natuurlijk niet zo. Maar het is wel verstandig om niet te vaak op een harde ondergrond te lopen en dit te beperken tot één of twee keer per week. Het meest ideaal zou zijn wanneer je je loopsessies op straat afwisselt met een training op een zachtere ondergrond.

Houd je aan het hardloopschema

Er zijn online vele verschillende hardloopschema’s te vinden die jou kunnen helpen bij het langzaam opbouwen van het hardlopen. Ga op zoek naar een schema dat het beste aansluit bij de resultaten die jij wilt behalen en jouw levensstijl. Heb je eenmaal een schema gevonden waar jij een goed gevoel bij hebt, houd je dan ook aan dit schema. Doe je dit niet en ga je zonder ervaring toch langer doorlopen dan is de kans groot dat je je spieren en gewrichten overbelast.

Een hardloopschema zorgt voor een rustige opbouw waarbij je in het begin lopen met wandelen zal afwisselen. Ook voorziet een goed schema in de nodige rust tussen twee trainingen. Te vaak of te hard trainen  is niet verstandig. Train daarom nooit twee dagen achter elkaar. Je hebt minstens één dag rust nodig tussen twee trainingen zodat je spieren de tijd krijgen om te herstellen. Dit betekent dat je in het begin niet meer dan twee of drie keer per week hoeft te trainen. Zo went je lichaam langzaam aan het rennen.

Loop nooit te snel

Wanneer je start met hardlopen moet je in het begin op een rustig tempo lopen. Loop je al tijdens de eerste weken te snel, dan neem je het risico dat je een blessure oploopt of je spieren en gewrichten overbelast raken. Daarnaast kan het demotiverend zijn wanneer je volledig uitgeput van het lopen thuiskomt. Een goed tempo betekent dat je tijdens het lopen niet naar adem hoeft te happen.

Te snel willen lopen is een fout die alle beginners lijken te maken. Focus je de eerste weken echter vooral op het opbouwen van conditie totdat je een halfuur aan een stuk kan blijven lopen. Op het moment dat je vlot vijf kilometer kan lopen, dan  kun je de snelheid waarmee je dit doet opdrijven door steeds iets sneller te gaan lopen.