Je bent zwanger en vraagt je af of hardlopen tijdens zwangerschap een goed idee is? Moet je tijdens je zwangerschap nou juist zoveel mogelijk rust nemen, of is een (beetje) beweging juist goed? Heeft hardlopen invloed op het welzijn van de baby en wat kun je verwachten tijdens het hardlopen? Ik bespreek het hieronder uitgebreid.
Hardlopen in de eerste 12 weken
In het eerste 12 weken van je zwangerschap is er geen belemmering om lekker te gaan hardlopen, mits je je uiteraard verder goed voelt. Toch is dit vaak de meest moeilijke periode voor zwangere vrouwen om daadwerkelijk hard te lopen, voornamelijk vanwege de misselijkheid en vermoeidheid die zich in deze periode voordoet. Ook pijnlijke borsten kunnen er voor zorgen dat je je rensessie niet zolang volhoudt als normaal.
Probeer hierin niets te forceren. Wanneer je ergens pijn hebt, stop dan met hardlopen en wandel rustig verder. Wandelen is erg goed voor je gezondheid en geeft je het gevoel dat je alsnog iets hebt gedaan.
Wat betreft de baby hoef je je in ieder geval geen zorgen te maken in het eerste trimester: de baby is nog erg klein en is goed beschermd. Mocht je dus onverhoopt vallen, dan hoef je je daarover niet druk te maken.
Hardlopen in week 13 – 20
In deze periode van je zwangerschap zul je waarschijnlijk gaan merken dat je minder misselijk bent en je langzaam ook weer minder vermoeid raakt. Dit kan je daarom extra motiveren om het hardlopen weer op te willen pakken of een extra tandje bij te zetten.
Let ook hier op dta je niks forceert. In deze periode gebeurt er namelijk alsnog een hele hoop met je lichaam. Je buik wordt snel groter en groter en dat kan zorgen voor vervelende ongemakkelijke pijn.
Sommige vrouwen ervaren bijvoorbeeld de zogeheten Socro-iliacale pijn. Dat is een pijn die zich in de onderrug aan één kant manifesteert. Hoe meer je de spieren op deze plek traint, hoe minder last je hier doorgaans krijgt.
Wanneer je veel last hebt van buik- of rugpijn, zou je kunnen overwegen om tijdens het hardlopen gebruik te maken van een band.
Hardlopen na week 20
Hardlopen na week 20 van je zwangerschap zien we niet vaak gebeuren. Het is niet persé dat ik het af zou raden, maar de kans op pijn of klachten is in dit stadium best groot. De meest voorkomende klacht is buikpijn, omdat je buik steeds harder groeit.
Uiteindelijk kun en mag je doen wat jouw het beste lijkt. Jij voelt jouw lichaam het beste aan. Maar pas op dat je niks forceert. Je kunt ook overwegen om bijvoorbeeld iets minder lang, minder snel of minder vaak hard te lopen.
Wanneer absoluut niet hardlopen tijdens zwangerschap?
Er zijn een aantal redenen om direct te stoppen met hardlopen tijdens de zwangerschap. Dit om te voorkomen dat je blijvende schade aanricht aan je lichaam of aan die van de baby.
- Bij het verliezen van bloed, urine of vruchtwater
- Wanneer de baby een vertraging heeft in de groei
- Wanneer de placenta laag ligt
- Bij een meerling
- Wanneer er hartafwijkingen zijn geconstateerd bij het kind
- Bij zwangerschapssuiker
- Wanneer je pijn of een drukkend gevoel ervaart tijdens het hardlopen
Wanneer direct stoppen?
Er kunnen een aantal lichamelijke klachten optreden die je absoluut niet mag onderschatten en waarbij je direct moet stoppen met hardlopen. Stop met hardlopen als:
- Je benauwd bent terwijl je uitrust
- Je opeens last krijgt van hoofdpijn
- Wanneer je je niet goed voelt
- Wanneer je pijn of steken op de borst krijgt
- Wanneer je kuiten opzwellen of pijnlijk zijn zonder dat daarvoor een reden is
- Wanneer je de baby lange tijd niet meer hebt gevoeld
Tips voor hardlopen tijdens de zwangerschap
- Loop op goede hardloopschoenen. Aangezien je extra gewicht mee moet nemen is het belangrijk dat je je benen en voeten niet teveel belast. Zorg dat je schoenen een goede demping hebben om de kans op eventuele blessures zo klein mogelijk te maken.
- Koop een stevige sport-BH. Wanneer je zwanger bent, kunnen je borsten soms wel 3 cups groeien. Het loopt niet prettig wanneer je BH te klein is geworden of knelt en het zorgt er daarnaast voor dat er minder snel rugproblemen op zullen treden.
- Verwen jezelf met een smartwatch. Eindelijk een goede reden om dat ding eens voor jezelf te bestellen 🙂 Met behulp van een smartwatch kun je namelijk je hartslag in de gaten houden tijdens het hardlopen. Het advies is namelijk om je hartslag niet tot het plafond te laten gaan wanneer je zwanger bent. Zorgt ervoor dat je hartslag ongeveer op 65% van je maximale hartslag zit. Ga je daarboven, neem dan even tijdelijk rust en wandel even totdat je hartslag weer is gedaald.
- Drink water! Het is erg belangrijk om gehydrateerd te blijven tijdens het hardlopen. Drink zowel vóór en na het hardlopen een flesje water. Ook tijdens het hardlopen kun je af en toe wat water drinken.
- Mocht het buiten klam aanvoelen dan is er waarschijnlijk sprake van een hoge luchtvochtigheid. Bij zwangerschap raden we aan om oplettend te zijn bij een hoge luchtvochtigheid. Wanneer je temperatuur namelijk te hoog stijgt, kunnen er problemen ontstaan aan de foetus.
- Loop op het asfalt. Deze zijn namelijk meestal minder hobbelig dan bijvoorbeeld zand- of bospaden. Aangezien je lichaam met de dag veranderd kan dat wat onwennig aanvoelen tijdens het hardlopen en is de kans op vallen groter.
- En last but not least: zorg ervoor dat je ondertussen langs een toilet komt waar je even naartoe kunt als de nood hoog is. De meeste zwangere vrouwen moeten erg vaak naar de wc, dus het zou vervelend zijn wanneer je nog een half uur terug moet lopen voordat je thuis bent.
Hardlopen na de bevalling
Nadat je een baby hebt gekregen kan het in de meeste gevallen helaas nog wel even duren voor je weer echt hard kunt lopen op je oude niveau.
De meningen of hardlopen goed is direct na de bevallen zijn nogal verdeeld. Sommige zeggen dat het goed is, anderen zeggen juist dat het beter is een week of 6 te wachten. Dit is ook deels afhankelijk van de zwaarte van de bevalling die je hebt gehad.
Wanneer het nog niet goed voelt maar je wel graag wat beweging wilt, kun je overwegen om in plaats van hardlopen te gaan wandelen of licht te trainen.
Eventueel kun je ook wat krachttraining doen door bijvoorbeeld iedere dag wat lichte oefeningen te doen. Zo sterk je je spieren langzaam maar sneller weer aan.
Belangrijk is dat je geduldig bent en niet gelijk te hard van stapel loopt. Zie het als het herstellen na een blessure: bouw je training langzaam weer op om te voorkomen dat je straks nog langer uit de running bent.
Wanneer je eenmaal weer op het oude niveau kunt trainen dan zal je waarschijnlijk gelijk wat leuke voordelen ontdekken van je zwangerschap. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat vrouwen die zijn bevallen mentaal sterker zijn in verband met het doorstaan van de zwangerschap en bevalling. De pijngrens is flink opgehoogd. Wie weet loop je daarna dus zelfs nog een persoonlijk record! 🙂