Marathon onder 2.20 naast nachtdiensten: zo train je met wisselende werktijden

Yannick Van Lunter liep zondag 25 oktober in Frankfurt de marathon in 2.19.33. Daarmee dook de 35-jarige loper van Eendracht Aalst voor het eerst onder de 2.20, goed voor de twintigste plaats. HLN schreef er op 28 oktober over, en het lokale Dender Journaal een dag later. Wat zijn verhaal interessant maakt voor gewone lopers is niet de tijd, maar hoe hij daar kwam. Van Lunter werkt als safety controller bij de Belgische spoorbeheerder Infrabel, met wisselende werkuren en nachtshiften. Wie ooit een schema probeerde te volgen naast een rooster dat elke week anders is, weet hoe lastig dat is.

Wat hij in Frankfurt liet zien

Volgens Dender Journaal liep Van Lunter een opvallend gelijkmatige race. Hij passeerde halfweg in 1.09.20 en deed over de tweede helft 1.10.13, minder dan een minuut langzamer. Tot ongeveer kilometer 35 hield hij het tempo vast. Zijn opbouw verliep niet zonder onderbrekingen, want dit seizoen had hij ook last van blessures. In september liep hij in Torhout de 10 kilometer in 31.10 en in het Luxemburgse Remich een halve marathon in ongeveer 1.07. In februari 2027 wil hij in Sevilla opnieuw sneller.

Hoe de race in Frankfurt verder verliep, met de winnaars en de Nederlanders, lees je in ons verslag van Frankfurt. Hier gaat het om iets anders. Van Lunter zegt het zelf niet met zoveel woorden, maar zijn voorbereiding laat zien dat een onregelmatig rooster geen excuus hoeft te zijn om niet goed te trainen. Je moet het alleen anders aanpakken dan iemand met een kantoorbaan.

Plan per rooster, niet per weekdag

De meeste trainingsschema’s gaan uit van een vaste week. Dinsdag intervallen, donderdag tempo, zondag de lange duurloop. Voor wie in ploegen werkt, valt dat vanaf de eerste week uit elkaar. De oplossing die ik het vaakst zie werken is het schema loslaten als weekindeling en het opvatten als een lijst trainingen die in een bepaalde periode moeten gebeuren.

Begin dan met je rooster, niet met je schema. Kijk waar je in de komende twee weken de langste rustperiodes hebt. Daar komen de twee trainingen die echt tellen, de lange duurloop en de ene kwaliteitstraining van de week. De rustige duurlopen zijn het makkelijkst te verplaatsen. Die vul je op de plekken die overblijven, ook als dat een keer om tien uur ’s avonds of zes uur ’s ochtends is. Twee rustige rondjes van drie kwartier zijn net zo goed als één van anderhalf uur als je de lange duurloop er niet mee vervangt.

In Nederland geeft de wet daarbij een handig houvast, al werkt Van Lunter natuurlijk in België. Volgens de Arbeidstijdenwet, zoals MKB Servicedesk die uitlegt, heb je na een nachtdienst die na 02.00 uur eindigt minstens 14 uur rust. Na een reeks van drie of meer nachtdiensten is dat 46 uur. Die rustperiodes staan dus vast in je rooster, en juist daar ligt de ruimte. Niet in de 14 uur direct na de dienst, want die zijn voor slaap, maar in de dag die daarna volgt.

Slaap gaat voor kilometers

Hier maken veel ploegendienstlopers volgens mij de grootste fout. Na een nachtdienst nog snel even een tempoduurloop doen voelt efficiënt, want je bent toch al wakker. Maar een harde training op een lijf dat een nacht heeft doorgewerkt, levert weinig op en kost veel. Ik zou na een nachtdienst nooit een kwaliteitstraining plannen. Hooguit een kort, rustig rondje om het hoofd leeg te maken, en dan slapen.

Wat ook helpt is een vaste volgorde rond de dienst, zodat je niet elke keer opnieuw hoeft na te denken. Eten op een vast moment voor je vertrekt, na de dienst eerst slapen, daarna pas lopen. De dag na een reeks nachtdiensten is vaak een goed moment voor de lange duurloop, mits je de nacht ervoor normaal hebt geslapen. Een week waarin je meer nachten draait dan gepland, accepteer je als een lichtere week. Dat is geen falen, dat is het rooster.

Wie veel in het donker traint, door een vroege of late dienst, doet er goed aan zichtbaar te zijn. In ons stuk over een hoofdlamp kiezen staat waar je op let.

Train op gevoel als je moe bent

Een laatste punt dat ik bij lopers met wisselende werktijden steeds terugzie, is dat vaste tempo’s in een schema niet altijd kloppen. Na een rustige week zonder diensten loop je makkelijk het tempo dat er staat. Na een week met drie nachten voelt hetzelfde tempo als een wedstrijd. Wie dan toch het getal najaagt, traint te hard op de dagen dat het lijf het minst aankan.

Daarom raad ik voor de kwaliteitstrainingen aan om ook op gevoel te kunnen lopen. Intervallen op inspanning in plaats van op een tempo op je horloge geven je de vrijheid om een slechte dag te accepteren zonder de hele training weg te gooien. Hoe je dat aanpakt, lees je in ons stuk over intervallen op gevoel.

Van Lunter liet in Frankfurt zien dat het kan, met nachtshiften en blessures op de achtergrond. Je hoeft geen 2.20 te lopen om er iets aan te hebben. De les is dezelfde voor wie een eerste marathon onder de vier uur wil. Je rooster bepaalt wanneer je traint, maar niet of je traint.