Scheenbeen pijn bij hardlopen? Zo voorkom en verhelp je het!

Heb je tijdens of na het hardlopen last van een zeurende of stekende pijn aan de binnenzijde van je scheenbeen? Dan is de kans groot dat je te maken hebt met het Mediaal Tibiaal Stress Syndroom (MTSS), beter bekend als scheenbeenpijn of ‘shin splints’. Deze veelvoorkomende blessure treft met name beginnende hardlopers of sporters die hun trainingsintensiteit te snel opbouwen. Hoewel het in eerste instantie onschuldig lijkt, kan het langdurige pijnklachten geven en het loopplezier aanzienlijk verstoren.

Wat veroorzaakt scheenbeenpijn bij hardlopers?

De voornaamste oorzaak van scheenbeenpijn is overbelasting. Dit betekent dat de structuren rond het scheenbeen – zoals de spieren, pezen en het botvlies – te veel en te vaak worden belast zonder voldoende hersteltijd. Voor veel hardlopers ontstaat dit wanneer de trainingsintensiteit of het aantal kilometers te snel wordt opgevoerd. Maar ook andere factoren spelen een rol.

• Onvoldoende rust: Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen na inspanning. Te weinig rust verhoogt de kans op blessures.
• Harde ondergrond: Hardlopen op asfalt of beton vergroot de impact op de benen en verhoogt de belasting op het scheenbeen.
• Overpronatie: Een naar binnen kantelende voet bij het landen kan zorgen voor een scheve en langdurige trekkracht op het scheenbeen.
• Verkeerde looptechniek: Inefficiënt of met incorrecte houding lopen kan het bewegingsapparaat onevenwichtig belasten.
• Ongeschikt schoeisel: Slijtage of onvoldoende demping in hardloopschoenen leidt tot extra schokbelasting.
• Zwakke spieren: Onvoldoende kracht in de kuit-, voet- of heupspieren maakt het lichaam minder bestand tegen herhaalde schokken en bewegingen.
• Anatomische factoren: Denk aan platvoeten, een verschil in beenlengte of een afwijkende stand van de benen of voeten.

Wat kun je doen om scheenbeenklachten te voorkomen?

Voorkomen is altijd beter dan genezen, zeker in het geval van hardloopblessures. Scheenbeenpijn kun je in veel gevallen voorkomen door een combinatie van verantwoord trainen, juiste uitrusting en spierversterkende oefeningen.

Een aantal concrete aanbevelingen:

• Geleidelijke trainingsopbouw: Verhoog het aantal kilometers of de intensiteit van de training met maximaal 10% per week.
• Draag geschikte hardloopschoenen: Laat je adviseren in een gespecialiseerde sportwinkel en vervang je schoenen tijdig.
• Loop op een verende ondergrond: Kies waar mogelijk voor lopen op bospaadjes of gras in plaats van beton of asfalt.
• Doe regelmatig spierversterkende oefeningen: Specifieke oefeningen kunnen de ondersteuning rond het scheenbeen verbeteren.

Hieronder volgen vier effectieve oefeningen die structureel kunnen bijdragen aan het verlagen van de belasting op het scheenbeen en het verkleinen van de kans op klachten:

• Tenen krullen: Ga rechtop staan met je voeten op een handdoek. Gebruik je tenen om de handdoek naar je toe te trekken. Hiermee versterk je de kleine voetspieren.
• Monsterpas: Plaats een weerstandsband om je dijen en zet afwisselend stappen schuin naar voren en achteren. Deze oefening versterkt heup- en bilspieren, wat zorgt voor stabiliteit tijdens het lopen.
• Excentrische kuitoefening: Sta met je voorvoeten op een traptrede, duw jezelf omhoog en breng vervolgens je gewicht naar één been en laat langzaam zakken. Dit versterkt de kuitspieren op een gecontroleerde manier.
• Bekkenbrug op één been: Lig op je rug met gebogen knieën. Til je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt en strek vervolgens één been uit. Houd kort vast en wissel van been. Deze oefening is gericht op de bil- en hamstring-spieren.

Hoe behandel je scheenbeenpijn als het al aanwezig is?

Wanneer de pijn zich eenmaal voordoet, is het belangrijk om de belasting direct te verminderen. Blijf vooral niet doorlopen met pijn, omdat dit het herstelproces verlengt en de schade kan verergeren.

Adviezen bij het behandelen van scheenbeenpijn:

• Verminder of stop tijdelijk met hardlopen: Geef het lichaam ruimte om te herstellen van de overbelasting.
• Kies een alternatieve trainingsvorm: Zwemmen, fietsen of crosstraining zijn goede manieren om conditie te behouden zonder de schenen te belasten.
• Toepassen van ijsmassage: Koel het pijnlijke gebied 10 tot 15 minuten enkele keren per dag om ontstekingen te verminderen.
• Draag compressiekousen: Deze kunnen de doorbloeding verbeteren en spiertrillingen beperken, wat het herstel ondersteunt.

Blijven de klachten langer dan een paar weken aanwezig of worden ze erger? Dan is het verstandig om contact op te nemen met een sportfysiotherapeut of sportarts. Zij kunnen een uitgebreide analyse maken van je looptechniek, spierbalans en schoenkeuze. Op basis daarvan kunnen ze een gericht behandel- en revalidatieprogramma samenstellen. In sommige gevallen worden op maat gemaakte inlegzolen aangeraden of zijn correcties in je looppatroon noodzakelijk om verdere overbelasting te voorkomen.

Wat zou jij doen?

Heb jij ervaring met scheenbeenpijn tijdens het hardlopen? Of heb je misschien zelf tips die voor jou goed hebben gewerkt om deze blessure te voorkomen of te verhelpen? Wat doe jij als de eerste signalen van MTSS zich aandienen? Laat het weten in de reacties en deel je ervaring met andere hardlopers.