Te snel starten in je marathon: zo houd je de eerste kilometers onder controle

Het najaar is begonnen en daarmee de rij marathons waar half hardlopend Nederland naartoe heeft getraind: Berlijn, Amsterdam, Eindhoven. In de trainingsweken gaat het over lange duurlopen, schoenen en gels, maar de wedstrijd zelf wordt vaak in de eerste twintig minuten weggegeven. Te hard starten voelt op dat moment namelijk nergens naar. Het voelt fantastisch. Dat is precies het probleem.

Runner’s World zette begin september de adviezen van drie Amerikaanse coaches op een rij over die openingsfase. Ik heb ze omgerekend naar kilometers en er een plan van gemaakt dat je zondagochtend in je hoofd kunt houden, want dat is waar het misgaat: niet in de training, maar in de eerste bocht.

Spreek je plafond af voordat je in het startvak staat

De belangrijkste gedachte uit dat stuk is dat je wedstrijdtempo en je starttempo niet hetzelfde hoeven te zijn. Coach Alexis Fairbanks laat haar lopers de eerste vijf kilometer 10 tot 15 seconden per mijl langzamer lopen dan het doeltempo, oftewel ongeveer 6 tot 9 seconden per kilometer. Loop je op vijf minuten per kilometer, dan is dat 5.06 tot 5.09 in de openingsfase. Behandel die eerste kilometers als een verlengde warming-up.

Haar collega Sarah King Cherington zegt hetzelfde, maar dan op gevoel: de eerste vijf tot tien kilometer moeten belachelijk makkelijk aanvoelen, een 1 tot 3 op de schaal van 10. Geen zwaar ademen, en geen enkel branderig gevoel in je benen. Voor ervaren lopers die op gelijke splits mikken mag het na de eerste kilometer dichter bij het doeltempo liggen, binnen een seconde of drie per kilometer.

Wat je ook kiest, kies het van tevoren. Het getal dat je thuis opschrijft is je plafond, en als je er in de eerste kilometers overheen gaat, dan rem je af. Ook als het geweldig voelt. Vooral als het geweldig voelt, eigenlijk, want dat is het adrenalinemoment waar geen enkele training je op heeft voorbereid.

Reken je plafond om naar de dag zelf

Dat plafond staat niet vast. Op een parcours met klim laat je het tempo zakken en houd je de inspanning gelijk, niet andersom. Bij warmte, hoge luchtvochtigheid of stevige wind moet je vanaf de start langzamer. Fairbanks noemt 30 seconden per mijl in zware warmte en vocht, en soms meer; dat is ruim 18 seconden per kilometer. Dat klinkt als veel, en het is ook veel, maar het is het verschil tussen een moeizame finish en helemaal geen finish.

Reken het van tevoren uit in scenario’s. Een tempo voor koel weer, een tempo voor warm weer, een tempo voor een parcours dat golft. Dan hoef je op de ochtend zelf alleen nog te kiezen in plaats van te rekenen, en dat is precies wat je hoofd op dat moment aankan.

Je horloge liegt in de eerste kilometers

Nog een reden om niet blind op je scherm te varen: gps is in het begin van een grote marathon op zijn onbetrouwbaarst. Duizenden lopers dicht op elkaar, hoge gebouwen langs het parcours, en je tempo springt alle kanten op. Runner’s World adviseert om per kilometer een keer te kijken en daarna weer naar je inspanning terug te gaan.

De beste meter zit dan ook niet om je pols maar in je borstkas. Christine Rockey, hardloopcoach en ervaren marathonhaas, noemt zwaar ademen het duidelijkste alarmsignaal in de openingsfase. Hoort ze lopers in de eerste kilometers hijgen, dan weet ze dat die op een tempo lopen dat ze de volle afstand niet volhouden. En dan is er maar een oplossing, zegt ze: langzamer lopen. Niet anders ademen, niet je pas veranderen, gewoon van het gas af.

De praktische test is simpel. Kun je een hele zin uitspreken zonder eraan te moeten trekken? Zo niet, haal er een paar seconden per kilometer af, loop een paar minuten door en stel jezelf dezelfde vraag opnieuw. Nog steeds niet? Dan nog een keer. Dit is een van de weinige momenten in een wedstrijd waarop remmen echt winst oplevert.

Wat ik zelf zou doen op de zondagochtend

Ik ken die eerste kilometers goed genoeg om te weten dat een plan op papier iets anders is dan een plan in de praktijk. Wat mij helpt is om de openingsfase niet als deel van de wedstrijd te zien maar als de laatste tien minuten van de warming-up. Je bent nog niet bezig met een tijd, je bent bezig met rustig wegkomen uit de drukte.

Twee dingen daarbij. Ten eerste: laat je in het startvak inhalen. Iedereen die je in de eerste kilometer voorbijgaat, kom je in de tweede helft weer tegen, en dat is een prettiger gevoel dan andersom. Ten tweede: bedenk waar je energie voor bewaart. Een paar seconden die je in het begin laat liggen, haal je later terug; energie die je in het begin verbrandt, komt niet meer terug. Dat is de hele kern van dat Runner’s World-stuk, en het is ook de meest genegeerde regel in het marathonlopen.

Wil je die controle in je laatste trainingsweken oefenen, doe dat dan in je langste duurloop door de eerste tien kilometer bewust onder je doeltempo te blijven en pas daarna aan te trekken. Dan weet je op wedstrijddag hoe dat tempo aanvoelt in plaats van dat je het moet gokken. En val je na zo’n loop toch als een blok neer, dan is het herstel daarna net zo goed onderdeel van je voorbereiding.