De voorjaarsmarathons komen in zicht en ProRun zette op 3 november de intervaltrainingen van Pete Pfitzinger op een rij, de oud-marathontopper en schrijver van Advanced Marathoning. Die drie typen sessies zijn helder, maar het artikel zegt niet in welke fase je ze doet en vertaalt ze niet naar een tempo. Dat is precies wat je nodig hebt als je nu een schema opstelt. Daarom hieronder de sessies, een tabel per doeltijd en een indeling naar weken, met de marathon van Rotterdam als voorbeeld.
De drie sessies waar het om draait
Opvallend genoeg draait het bij Pfitzinger niet vooral om snelle kilometers. ProRun vat zijn lijn zo samen dat voor veel marathonlopers de winst zit in de lactaatdrempel en het aerobe uithoudingsvermogen. Korte intervallen zijn nuttig, maar ze zijn de minst dominante van de drie.
| Sessie | Voorbeeld | Herstel | Waarvoor |
|---|---|---|---|
| Drempeltempo | 20 tot 40 minuten aan een stuk, of 3 x 10 minuten | 2 tot 3 minuten rustig dribbelen | Langer snel kunnen lopen zonder vroeg stil te vallen |
| VO2max-intervallen | 5 x 1000 meter, herhalingen van 800 tot 1200 meter | Rustig dribbelen | Je maximale zuurstofopname prikkelen |
| Marathontempo | 3 x 5 kilometer, of de laatste 8 tot 12 kilometer van een lange duurloop | 1 kilometer dribbelen | Wennen aan wedstrijdtempo, ook met vermoeide benen |
Bij de VO2max-sessie staat een bruikbare waarschuwing. Kun je de laatste herhaling alleen nog op karakter afmaken, dan ben je waarschijnlijk te hard begonnen. En wie geregeld 5 of 10 kilometer als wedstrijd loopt, krijgt zulke prikkels volgens ProRun al vanzelf binnen.
Omgerekend naar jouw doeltijd
ProRun noemt geen tempo’s in minuten per kilometer. Running with Rock, dat het boek samenvat, geeft wel richtwaarden: drempeltempo ligt op je wedstrijdtempo voor 15 kilometer tot de halve marathon, en VO2max-intervallen dichter bij je 5-kilometertempo dan bij het klassieke 3-kilometertempo. Marathontempo is simpelweg je doeltijd gedeeld door 42,195.
Om van doeltijd naar de andere tempo’s te komen, gebruikten we de formule van Peter Riegel uit 1981, die de tijd op de ene afstand voorspelt uit die op een andere. Dit is dus onze eigen rekenstap, niet iets uit het boek.
| Doeltijd marathon | Marathontempo | Drempeltempo | VO2max (5 km-tempo) |
|---|---|---|---|
| 3.00 uur | 4.16 per km | 4.01 tot 4.06 per km | 3.45 per km |
| 3.30 uur | 4.59 per km | 4.41 tot 4.46 per km | 4.23 per km |
| 4.00 uur | 5.41 per km | 5.21 tot 5.27 per km | 5.00 per km |
| 4.30 uur | 6.24 per km | 6.01 tot 6.08 per km | 5.38 per km |
Bij het VO2max-tempo is je tijd per 1000 meter hetzelfde getal. Wie op 3.30 mikt, loopt zijn 5 x 1000 meter dus rond 4.23 per herhaling.
Lees de tabel als startpunt en niet als voorschrift, om twee redenen. Riegel beschreef inspanningen tussen 3,5 en 230 minuten, dus een marathon boven de 3.50 valt al buiten dat bereik. En Wikipedia meldt dat de formule op lange afstanden volgens sommigen onhaalbare voorspellingen geeft. Heb je een recente tijd op de 5 of 10 kilometer, gebruik die dan als basis in plaats van je wensdoel. Klopt de tabel niet met hoe het voelt, dan is op gevoel lopen een goed alternatief. Running with Rock noemt ook hartslagzones, namelijk 79 tot 88 procent van je maximale hartslag voor marathontempo, 82 tot 91 procent voor drempeltempo en 93 tot 95 procent voor VO2max.
Welke sessie wanneer in je voorbereiding
Pfitzinger verdeelt zijn plan in vijf fases, en daar zit de eigenlijke keuze. Volgens Running with Rock duurt het standaardplan achttien weken, waarin je je omvang vijf à zes weken opbouwt, die acht à negen weken vasthoudt en daarna afbouwt.
- Uithoudingsvermogen. Kilometers opbouwen met lichtere sessies, al zitten er in de eerste weken wel lange duurlopen met een deel op marathontempo.
- Drempel plus uithoudingsvermogen. Drempelsessies staan centraal en worden langer. Een voorbeeld uit het lichtste plan loopt op tot ruim 19 kilometer, waarvan 11 op drempeltempo.
- Wedstrijdvoorbereiding. De nadruk gaat naar VO2max, met twee oefenwedstrijden in het weekend.
- Afbouw en marathon. De laatste drie weken loopt de omvang terug.
- Herstel. Na de marathon volgt een herstelplan van vijf weken.
Op de kalender ziet dat er zo uit. Loop je op 11 april de marathon van Rotterdam, dan begint een plan van achttien weken op zondag 6 december en de afbouw rond 21 maart. Een verkorte versie van twaalf weken bestaat ook, die zou op 17 januari starten. Die heeft volgens Running with Rock dezelfde structuur, maar je bouwt sneller op en houdt de piek korter vast. Heb je nog niet genoeg basis, dan is 6 december dus een betere keuze dan op 17 januari in één keer alles willen.
Waar je voor oppast als je minder kilometers loopt
De sessies zijn gemaakt voor lopers met veel omvang. Het lichtste plan piekt op 55 mijl per week, omgerekend zo’n 88 kilometer. De zwaarste gaan boven de 160 kilometer. Loop je zelf 40 of 50 kilometer per week, dan kun je niet zomaar dezelfde hoeveelheid intensief werk overnemen, want het aandeel snelle kilometers wordt dan veel groter dan bedoeld. Dat is onze conclusie uit die cijfers, en hij sluit aan op wat ProRun schrijft: overdrijf VO2max-werk niet, zodat herstel en je belangrijkste trainingen er niet onder lijden.
In de praktijk betekent dat kiezen, en dit is onze lezing van de bronnen. Marathontempo in de lange duurloop en een drempelsessie vormen de kern, en een VO2max-sessie doe je alleen als je je daarvan goed herstelt. De lange duurloop blijft staan, met 30 tot 35 kilometer als langste. Rustige duurlopen horen volgens ProRun bij het herstel, dus die vallen niet als eerste af. Wil je de drempeltraining verder uitdiepen, lees dan ook ons stuk over de dubbele drempeltraining, dat een andere benadering laat zien.
Een kanttekening bij dit alles: Advanced Marathoning verscheen in meerdere drukken en de details per sessie kunnen verschillen. Wil je het volledige schema volgen, leg het dan naast de editie die je zelf hebt.
