Is een (halve) marathon lopen goed voor je lichaam? Wat onderzoek zegt

Ruim 42 kilometer hardlopen klinkt niet als iets wat je lichaam per se dankbaar is. Toch trainen elk jaar tienduizenden Nederlanders maandenlang voor een marathon of halve marathon. Het Parool stelde op 12 oktober, vlak voor de marathon van Amsterdam, de vraag of dat nu goed is voor je lichaam of dat we er te veel van vragen. Het eerlijke antwoord is dat allebei een beetje waar is, en dat het vooral afhangt van wat je ermee doet. Dit is wat het onderzoek zegt.

Wat de training met je doet

Het grootste voordeel zit niet in de wedstrijd zelf, maar in de maanden ervoor. Wie structureel hardloopt, leeft gemiddeld langer en gezonder. Een grote overzichtsstudie uit 2020 in het British Journal of Sports Medicine bundelde onderzoek onder ruim 232.000 mensen. Lopers hadden een 27 procent lager risico om tijdens de onderzoeksperiode te overlijden dan niet-lopers, 30 procent minder kans om aan hart- en vaatziekten te overlijden en 23 procent minder kans om aan kanker te overlijden.

Het opvallende aan die studie is dat meer niet per se beter was. Ook wie maar één keer per week liep, had al voordeel. Een hogere frequentie, langere duur of hoger tempo leverde in die analyse geen duidelijk extra voordeel op. Voor je gezondheid hoef je dus geen marathon te lopen. Een marathon is vooral een doel dat je helpt om maandenlang vol te houden, en juist dat volhouden levert het meeste op.

Specifiek naar de marathon keek een Britse studie uit 2020 in het Journal of the American College of Cardiology. Onderzoekers volgden 138 mensen die voor hun eerste marathon trainden, tussen de 21 en 69 jaar. Na een half jaar training was hun bloeddruk in de grote lichaamsslagader gedaald en was die slagader soepeler geworden. Omgerekend kwam dat neer op een vaatleeftijd die ongeveer vier jaar jonger was. Het grootste effect zagen ze bij oudere, langzamere lopers. Dat vind ik misschien wel het mooiste resultaat van allemaal. Je hoeft niet snel te zijn om er baat bij te hebben.

Wat een marathon kortstondig van je vraagt

De wedstrijd zelf is een ander verhaal. Op de dag van een marathon zet je je lichaam flink onder druk, en dat is in bloedonderzoek ook terug te zien. In een kleine Amerikaanse studie uit 2017 onder 22 deelnemers aan de marathon van Hartford liet 82 procent direct na de finish waarden zien die passen bij een lichte vorm van acute nierschade. Een dag later waren die waarden alweer flink gedaald. De onderzoekers noemen het zelf een kleine studie die in grotere groepen herhaald moet worden, maar het laat goed zien dat een marathon geen vrijblijvende duurloop is.

Ook spieren hebben het zwaar. Na een marathon zijn spierschade en ontstekingswaarden verhoogd en ben je dagen tot weken bezig met herstel. Dat is normaal, maar het is wel een reden om na afloop rustig aan te doen. In ons stuk over uitlopen en herstel na een marathon lees je wat helpt in de dagen erna.

Dan de vraag die veel lopers en hun familie het meest bezighoudt, het hart. Elk jaar komt er wel een bericht voorbij van een loper die tijdens een wedstrijd onwel wordt. Het risico daarop is wel echt klein. Een groot onderzoek in de New England Journal of Medicine uit 2012 keek naar 10,9 miljoen deelnemers aan marathons en halve marathons in de Verenigde Staten tussen 2000 en 2010. Er waren 59 hartstilstanden, ongeveer 1 per 185.000 lopers. Bij de hele marathon lag het risico hoger dan bij de halve, en mannen liepen meer risico dan vrouwen. Wie tijdens de wedstrijd direct werd gereanimeerd door omstanders, had de beste kans om het te overleven.

Wat je er als recreant mee doet

Alles bij elkaar is mijn conclusie dat een (halve) marathon voor de meeste gezonde mensen goed te doen is, mits je er verstandig naartoe werkt. Het gezondheidsvoordeel haal je uit de training, de wedstrijd is vooral de beloning. Een paar dingen maken het verschil.

• Bouw rustig op. Geef jezelf genoeg maanden om toe te werken naar de afstand. Twijfel je of je er klaar voor bent, dan helpen de signalen dat je klaar bent voor je eerste marathon.
• Neem klachten serieus. Pijn op de borst, onverklaarbare kortademigheid of hartkloppingen tijdens het lopen zijn een reden om naar een arts te gaan, niet om door te bijten. Heb je hart- en vaatziekten in de familie of ben je al wat ouder, dan is een sportmedisch onderzoek voor je eerste marathon geen overbodige luxe.
• Loop niet ziek. Met koorts of een griep een marathon lopen is vragen om problemen. Een startbewijs laten schieten is zonde, maar er komt altijd een volgende.
• Neem herstel net zo serieus als training. Na een marathon heeft je lichaam tijd nodig, en meteen weer vol trainen vergroot de kans op blessures.

Een halve marathon is daarbij een prima tussenstap. Het risico op een hartstilstand was in het Amerikaanse onderzoek bij de halve marathon bijna vier keer kleiner dan bij de hele, terwijl je er wel maandenlang gezond voor traint. Voor veel lopers is dat de beste balans tussen uitdaging en belasting. En wie jong begint, leest in ons stuk over de minimumleeftijd voor een halve marathon wat trainers adviseren.