Inhoudsopgave
Hardlopen is niet alleen goed voor je conditie, maar ook een uitstekende manier om calorieën te verbranden. Gemiddeld verbrand je ongeveer 1 kilocalorie per kilogram lichaamsgewicht per kilometer. Dat betekent dat een persoon van 70 kg tijdens een run van 5 kilometer zo’n 350 calorieën verbrandt. Maar het daadwerkelijk aantal calorieën dat je kwijtraakt, hangt af van verschillende factoren zoals je gewicht, loopsnelheid en hoelang je traint.
Hoe beïnvloeden gewicht, snelheid en duur het calorieverbruik?
Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het hardlopen is afhankelijk van drie belangrijke factoren: je lichaamsgewicht, je snelheid en de duur van je looptraining. Hoe zwaarder je bent en hoe sneller je loopt, hoe meer energie je lichaam nodig heeft en dus hoe meer calorieën je verbrandt. De tijd dat je hardloopt speelt daarbij uiteraard ook een grote rol.
Om inzichtelijk te maken hoeveel calorieën je kunt verbranden afhankelijk van snelheid en gewicht, is hieronder een overzicht gebaseerd op gegevens van Harvard University:
- Bij 8 km/u verbrandt iemand van 70 kg ongeveer 600 kcal per uur.
- Bij 12 km/u loopt dit op tot zo’n 900 kcal per uur.
- Bij 16 km/u kan het zelfs oplopen tot 1.125 kcal per uur.
Hoeveel calorieën verbrand je per kilometer?
Gemiddeld verbrand je 1 kcal per kilogram lichaamsgewicht per kilometer hardlopen.
Dit betekent dat iemand van 80 kg gemiddeld 400 kcal verbrandt tijdens een training van 5 km, terwijl iemand van 60 kg ongeveer 300 kcal zal verbruiken voor dezelfde afstand. Deze vuistregel werkt als eenvoudige richtlijn, ongeacht tempo of duur.
Let wel, deze methode is grof. Voor een nauwkeuriger beeld spelen factoren als conditie, geslacht en ondergrond een rol. Denk aan lopen op het strand versus asfalt; op zachtere ondergronden verbruik je meer energie.
Is snelheid belangrijk voor het calorieverbruik?
Ja, maar het effect van snelheid is kleiner dan vaak wordt gedacht.
Hardlopen op een hogere snelheid verhoogt het aantal verbrande calorieën per uur, maar niet per kilometer. Dat betekent dat je door sneller te lopen wél meer calorieën per minuut verbrandt, maar uiteindelijk niet extreem veel meer verliest over dezelfde afstand.
Zo verbrandt iemand van 70 kg in een uur hardlopen ongeveer 720 kcal bij 10 km/u en ongeveer 867 kcal bij 12 km/u. Het verschil van 147 kcal lijkt veel, maar vereist wel een intensievere inspanning.
Hoeveel calorieën verbrand je per uur hardlopen?
Dat hangt af van je gewicht en snelheid. Gemiddeld tussen de 600 en 1.344 kcal per uur.
Volgens schattingen van Harvard kan een persoon van 84 kg bij een snelheid van 12 km/u zo’n 1.050 kcal per uur verbranden. Iemand van 56 kg bij 8 km/u blijft steken rond de 480 kcal per uur. De verschillen zijn dus behoorlijk afhankelijk van je lichaamsgewicht.
Wil je gericht afvallen, dan is langer hardlopen op een matig tempo vaak zinvoller dan korte, snelle runs. Je verbrandt zo namelijk langer calorieën zonder al te veel uitputting.
Hoe bereken je je calorieverbruik met de MET-formule?
Gebruik: MET-waarde x gewicht (kg) x duur (in uren).
De MET-waarde is een eenheid voor energieverbruik per activiteit. Hardlopen bij 8 km/u heeft een MET van ongeveer 8. Dus iemand van 70 kg die 30 minuten loopt op die snelheid verbrandt: 8 x 70 x 0,5 = 280 kcal.
Deze methode biedt een preciezer beeld dan vuistregels. MET-waarden verschillen per snelheid: 8 voor 8 km/u, 11,5 voor 12 km/u en zelfs 16 bij 16 km/u. Gebruik een online MET-tabel om jouw speed en gewicht te combineren.
Verbrandt hardlopen meer calorieën dan andere sporten?
Ja, hardlopen is één van de sporten waarmee je de meeste calorieën verbrandt per uur.
Ter vergelijking: fietsen op 20 km/u verbrandt tussen de 500 en 700 kcal per uur, zwemmen op een gemiddeld tempo 400 – 600 kcal per uur en stevig wandelen slechts 200 – 300 kcal per uur.
Hardlopen combineert hoge intensiteit met relatief weinig benodigdheden. Hierdoor is het niet alleen effectief, maar ook laagdrempelig. Binnen een uur kan je al snel 600 – 1.000 kcal verbranden, afhankelijk van je inspanning.
Welke factoren beïnvloeden daarnaast nog het calorieverbruik?
Je leeftijd, geslacht, conditie en ondergrond beïnvloeden je calorieverbruik.
Hoe jonger of beter getraind je bent, hoe efficiënter je lichaam energie verbrandt. Ook hebben mannen doorgaans een hoger basaal metabolisme dan vrouwen, wat verschil maakt in verbruik. Lopen op heuvels of los zand verhoogt het energieverbruik extra.
Persoonlijke verschillen zijn groot. Kalorieverbruikmeters of apps gekoppeld aan een hartslagmeter helpen je beter om je echte verbruik te berekenen dan alleen standaardformules.
Ben jij al begonnen met hardlopen of ben je van plan te beginnen? En hoeveel calorieën wil jij kwijt per week? Deel je doelstellingen en ervaringen met hardlopen hieronder in de reacties!
