Hoeveel moet je bewegen voor sterke botten? Wat nieuw onderzoek zegt

Hoeveel moet je bewegen om je botten sterk te houden als je ouder wordt? Minder dan veel mensen denken, blijkt uit een grote analyse in het medische tijdschrift BMJ. Ongeveer twee tot drie uur per week stevig wandelen of rustig hardlopen remt het botverlies bij veertigplussers al af. Voor lopers en wandelaars is dat goed nieuws, want het is precies wat ze toch al doen.

Wat het onderzoek liet zien

De onderzoekers zetten de gegevens van 124 klinische studies naast elkaar, met in totaal 18.429 deelnemers van 40 jaar en ouder. Ze keken welke soort en welke hoeveelheid beweging de botdichtheid het best op peil houdt en botbreuken voorkomt. Outside zette de uitkomsten op 12 oktober op een rij, het onderzoek zelf staat in de BMJ.

Twee tot drie uur per week matig intensief bewegen, zoals stevig wandelen of joggen, remde het botverlies dat hoort bij het ouder worden. Omgerekend is dat zo’n 20 tot 25 minuten per dag. Interessant is dat niet elke vorm van beweging overal even goed werkt.

• Voor de wervelkolom hielpen wandelen of joggen, en de combinatie van duurtraining met krachttraining.
• Voor het dijbeen hielpen wandelen of joggen, en oefeningen voor lichaam en geest zoals tai chi en yoga.
• Voor de heup was stevig wandelen of joggen het meest gunstig.

Opvallend is dat juist tai chi en yoga samenhingen met ongeveer 42 procent minder botbreuken. Dat komt waarschijnlijk niet alleen door sterkere botten, maar ook doordat die oefeningen je evenwicht en coördinatie trainen, zodat je minder snel valt. De onderzoekers wijzen zelf op een beperking. Gegevens over afkomst en sociaaleconomische achtergrond werden in de onderliggende studies zelden vermeld, dus of de effecten voor iedereen gelijk zijn, is niet te zeggen.

Waarom lopen werkt en fietsen minder

Bot is levend weefsel dat reageert op belasting. Bij elke pas die je zet, gaat er een kleine stoot vanuit de grond door je benen en je heupen omhoog. Die herhaalde prikkel zet het lichaam aan tot het aanmaken van nieuw botweefsel, legt sportwetenschapper Susie Reiner uit in het stuk van Outside. Spieren die tegen weerstand aanspannen, trekken via pezen ook aan het bot en doen hetzelfde.

Dat verklaart waarom wandelen en hardlopen het in dit onderzoek zo goed doen. Bij fietsen en zwemmen draagt iets anders je lichaamsgewicht, de fiets of het water, en ontbreekt die stoot vanuit de grond. Dat zijn prima sporten voor je hart en je conditie, maar voor je botten is lopen effectiever. Wie vooral fietst, doet er goed aan er een paar wandelingen of loopjes per week bij te doen.

Wat dit betekent voor de Nederlandse beweegrichtlijn

Hier zit voor Nederlandse lezers de interessantste kant van het onderzoek. De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad uit 2017 adviseren volwassenen om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Daarnaast raden ze aan om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, en voor ouderen die te combineren met balansoefeningen.

Leg dat naast de BMJ-analyse en je ziet hoe goed het samenvalt. Twee tot drie uur per week is 120 tot 180 minuten, dus precies rond de 150 minuten van de richtlijn. En de combinatie die het onderzoek voor de wervelkolom en het dijbeen het sterkst vond, lopen plus krachttraining of balansoefeningen, is in feite wat de richtlijn al vraagt. Wie de richtlijn haalt met wandelen of hardlopen en er twee keer per week kracht- of balansoefeningen bij doet, beschermt zijn botten dus al zonder dat daar een apart programma voor nodig is. Wie de 150 minuten haalt met alleen fietsen, mist mogelijk het deel dat voor de botten telt.

Zo pas je het toe als loper of wandelaar

Voor de meeste lezers van deze site is de duurtraining al geregeld. Wat vaker ontbreekt, is de krachttraining. Twee korte sessies per week met oefeningen als squats, lunges en kuitheffen zijn genoeg om de belasting op je botten te verbreden. Hoe je dat in een loopschema past zonder dat je benen voor je volgende training te moe zijn, lees je in ons stuk over krachttraining naast je hardloopschema.

Ben je ouder en wandel je vooral, voeg dan balans toe. Op één been staan terwijl je je tanden poetst, of een les tai chi of yoga, is volgens dit onderzoek geen bijzaak maar een van de manieren die het risico op een breuk het meest verlagen. En zoek wat variatie in je ondergrond. Een bospad, een heuvel of een stuk gras daagt je evenwicht en je botten meer uit dan altijd hetzelfde rondje over vlak asfalt.

Een kanttekening voor fanatieke lopers. Meer is voor botten niet onbeperkt beter. Wie heel veel kilometers maakt en te weinig eet, loopt juist risico op een vermoeidheidsbreuk. Herken je een zeurende pijn op één plek in je scheenbeen of voet, lees dan hoe je een stressfractuur herkent. Voor de meeste mensen is de boodschap van dit onderzoek echter juist geruststellend. Botten sterk houden hoeft niet zwaar of tijdrovend te zijn. Twintig minuten stevig doorwandelen per dag is al een goed begin.