Een VO2max van 57 op je 72e: op hardloopsite ProRun ging het op 12 november rond. Co-auteur Hans van Dijk liet die waarde meten bij een inspanningstest in het lab van SMA Midden Nederland, en zocht samen met Ron van Megen uit hoe uitzonderlijk dat is. Het korte antwoord: heel uitzonderlijk. Het interessantere antwoord gaat over jou. Wat zegt dat getal, hoe komt je horloge aan zijn schatting en wat kun je doen om het omhoog te krijgen?
Wat VO2max eigenlijk meet
VO2max is de hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut maximaal kan gebruiken, gedeeld door je lichaamsgewicht. De eenheid is milliliter zuurstof per kilogram per minuut, afgekort ml/kg/min. Hoe hoger de waarde, hoe meer zuurstof je spieren bij een maximale inspanning kunnen verwerken. Het is daarmee een van de belangrijkste maten voor je uithoudingsvermogen, al bepaalt het niet alles. Loopeconomie, je drempeltempo en hoe lang je een hoog percentage van je maximum volhoudt, tellen voor je wedstrijdtijd net zo goed mee.
Bij de test in het lab draag je een kap of masker dat de zuurstof in je in- en uitgeademde lucht meet, terwijl de weerstand stap voor stap omhoog gaat tot je niet meer kunt. ProRun noemt dit al meer dan een eeuw de gouden standaard. De meting in dit geval gebeurde op een fiets, en volgens ProRun geven fietstests meestal lagere waarden dan een looptest. Een 57 op de fiets is dus eerder voorzichtig dan geflatteerd.
Hoe uitzonderlijk is 57 op je 72e?
VO2max daalt met de jaren. ProRun noemt een afname van 5 tot 10 procent per decennium. Uit het Noorse HUNT-onderzoek haalt de site dat een waarde van 50 bij mensen boven de 70 in medische publicaties al als een soort wereldrecord geldt. Een 57 zit daar nog ruim boven.
Het mooiste deel van het artikel is de vergelijking met topatleten op leeftijd. Een paar waarden die ProRun op een rij zet:
| Atleet | Leeftijd bij meting | VO2max |
|---|---|---|
| Ed Whitlock | 70 | 52,6 |
| Hans Smeets | 75 | 50,5 |
| Jeannie Rice | 76 | 47,8 |
| Gene Dykes | 71 | 46,9 |
| Jo Schoonbroodt | 71 | 46,6 |
| Cees Stolwijk | 74 | 45,9 |
Jo Schoonbroodt liep in 2022 op 71-jarige leeftijd een wereldrecord op de marathon van 2.54.19, en werd getest aan de Universiteit Maastricht met een VO2max van 46,6. Dat laat meteen zien dat een hoge waarde niet het hele verhaal is. Wie een marathon onder de drie uur loopt op zijn 71e, doet dat met meer dan alleen een grote motor. Hoe hard je op latere leeftijd nog kunt lopen, lees je ook in ons stuk over een vijftiger die 2.15 op de marathon liep.
ProRun schrijft de waarde van 57 vooral toe aan bijna dagelijks trainen, 46 jaar lang. Dat is het deel dat voor elke loper geldt.
Hoe je horloge je VO2max schat
De meeste lopers kennen hun VO2max niet uit een lab, maar van hun horloge. Dat meet geen zuurstof, maar rekent. Bij Garmin komt de berekening van Firstbeat Analytics. Het horloge gebruikt daarvoor je hartslag en je tempo tijdens een buitenloop.
Volgens de handleiding van Garmin heb je daarvoor een buitenloop met gps nodig van minstens tien minuten, waarin je hartslag boven 70 procent van je maximum komt. Het horloge heeft een paar lopen nodig om je te leren kennen, dus de eerste schattingen kunnen afwijken. En het werkt alleen goed als je profiel klopt en je maximale hartslag juist is ingesteld. De beoordeling van slecht tot uitstekend en de vergelijking met je leeftijd en geslacht komen uit tabellen van het Amerikaanse Cooper Institute.
Hoe nauwkeurig is zo’n schatting? We Love Cycling zette een paar onderzoeken op een rij. In een studie van de Universiteit van Würzburg met 23 lopers zat een Garmin-horloge gemiddeld 5,7 procent naast de labmeting. Bij lopers met een waarde tussen 44 en 55 was dat 4,1 procent, daarbuiten meer. Firstbeat vond in eigen onderzoek een fout van ongeveer 5 procent, zo’n 3,5 ml/kg/min. Een verkeerd ingestelde maximale hartslag maakt het erger: 15 slagen te laag ingesteld geeft een fout tot 9 procent.
De les: gebruik de waarde op je horloge vooral om een trend te volgen, niet als absoluut getal om je met anderen te vergelijken. Een stijging van twee punten over een paar maanden zegt meer dan het verschil tussen jouw 48 en de 51 van je loopmaatje. Wil je weten hoe betrouwbaar de wedstrijdtijden zijn die je horloge mede uit je VO2max voorspelt, lees dan ons stuk over racevoorspellingen van je horloge.
Wat je zelf aan je waarde kunt doen
Een deel van je VO2max is aanleg, maar training heeft wel degelijk effect. Gerichte intervallen op hoge intensiteit zijn de bekendste prikkel. Hoe je die in een paar weken opbouwt, staat in ons trainingsschema van zes weken om je VO2max te verhogen. Ben je net begonnen met intervallen, bouw dan rustig op, zoals we uitlegden in intervallen opbouwen als beginnende loper.
Voor oudere lopers is het verhaal uit ProRun misschien het belangrijkste. De daling met de jaren is niet te stoppen, maar wie blijft trainen, houdt veel meer over dan gemiddeld. Kracht hoort daar ook bij. Waarom spieren met de jaren kracht verliezen en wat je ertegen doet, lees je in ons stuk over spierkracht bij ouder worden.
En je gewicht speelt mee, want VO2max wordt per kilo lichaamsgewicht uitgedrukt. Dezelfde motor in een lichter lichaam levert een hogere waarde op, ook als er aan je hart en longen niets verandert. Ook dat is een reden om naar de trend te kijken en niet naar één meting.
