Zes weken voor haar eerste Boston Marathon kreeg Ashley Tysiac, redacteur bij het Amerikaanse Runner’s World, een peesblessure aan haar heup. Hardlopen ging niet meer zonder pijn. In overleg met haar arts verving ze haar looptrainingen door uren op de crosstrainer en pas tien dagen voor de start liep ze weer. Ze haalde de finish. Runner’s World Nederland gebruikte haar verhaal op 7 november voor de vraag of dat ook voor anderen werkt. Het korte antwoord: uitlopen kan vaak, maar het kost tijd op de klok, en hoeveel hangt af van wanneer je uitvalt.
Wat crosstraining wel en niet bewaart
De coaches die Runner’s World aan het woord laat, maken een onderscheid dat voor elke geblesseerde loper telt. Volgens hardloopcoach Amanda Katz houd je met fietsen, zwemmen of de crosstrainer een groot deel van je hart- en longconditie vast. Wat je mist is de belasting op spieren, pezen, botten en gewrichten die bij elke landing ontstaat, en juist daaraan past je lichaam zich aan tijdens de opbouw. Inspanningsfysioloog Kylie Morgan vergelijkt het met een auto. De motor blijft draaien, het onderstel krijgt geen training.
Dat verklaart waarom lopers na een paar weken alternatief trainen vaak verrast zijn hoe makkelijk het ademen gaat, en hoe zwaar de benen na twintig kilometer voelen. Welke vorm je kiest, hangt vooral af van je blessure en van wat je volhoudt. In onze vergelijking van zwemmen en fietsen als crosstraining staat wat elke vorm voor een loper doet.
Wat een onderbreking kost, in cijfers
Hoeveel langzamer je wordt, is beter onderzocht dan veel lopers denken. Ierse onderzoekers analyseerden voor een studie in Frontiers in Sports and Active Living (2023) de Strava-gegevens van ruim 292.000 recreatieve lopers. Ze vergeleken per loper een marathon met en een marathon zonder trainingsonderbreking in de aanloop. Een paar uitkomsten:
- Meer dan de helft van de lopers had in de opbouw minstens zeven dagen achter elkaar niet gelopen.
- Een onderbreking van 7 tot 13 dagen maakte de marathon gemiddeld 4,25 procent langzamer.
- Bij 21 tot 27 dagen, dus ongeveer een maand, liep dat bij mannen op tot bijna 8 procent en bij vrouwen tot iets meer dan 4 procent.
- Viel de onderbreking 3 tot 7 weken voor de race, dan was het verlies gemiddeld 5,2 procent, tegen 4,4 procent als het 8 tot 12 weken ervoor gebeurde. Bij een maand stilstand in die late fase kwam het verlies rond de 10 procent uit.
Om dat concreet te maken: 5 procent op een marathon van vier uur is twaalf minuten, 10 procent is bijna een halfuur. De onderzoekers zagen ook dat snellere lopers, met een persoonlijk record onder de vier uur, relatief meer verloren dan langzamere. Wie dicht tegen zijn grens traint, heeft minder speling. De laatste drie weken voor de race, de taperperiode, lieten ze buiten de analyse.
Uitlopen of afzeggen?
Dat Tysiac de finish haalde, zegt volgens Runner’s World weinig over de gemiddelde loper. Ze had voor haar blessure al een stevige basis met lange duurlopen en zware trainingen, en ze had toestemming van haar arts om alternatief te trainen en weer voorzichtig te lopen. Katz stelt daarom een tegenvraag: waarom wil je zo graag juist deze wedstrijd lopen, als je lichaam aangeeft dat hardlopen nu niet verstandig is?
Uit de bron en het onderzoek samen volgen een paar vragen die je eerlijk kunt beantwoorden.
- Heeft een arts of fysiotherapeut groen licht gegeven om weer te lopen en te starten? Zonder dat is de keuze eigenlijk al gemaakt.
- Had je voor de onderbreking al een paar lange duurlopen gedaan? Een basis die er al was, verdwijnt niet in een maand.
- Hoe dicht bij de race viel je uit? Een gat van een maand in de laatste weken kost volgens het onderzoek het meest.
- Kun je leven met een tijd die een kwartier tot een halfuur boven je doel ligt, of met een deel wandelen?
Ga je toch van start, stel dan je doel vooraf bij en begin rustiger dan je oorspronkelijke wedstrijdtempo. Wat je volgens Runner’s World vooral niet moet doen, is in de laatste dagen de gemiste kilometers alsnog inhalen. Dat verhoogt de belasting op een lichaam dat juist moet herstellen. Wat de laatste week wel en niet slim is, lees je in ons stuk over de week voor je marathon.
Wie nu in de opbouw zit
Veel lopers trainen op dit moment naar Valencia of naar een voorjaarsmarathon zoals Rotterdam. Voor de eerste groep valt een onderbreking nu precies in de late fase die het onderzoek als het duurst aanwijst. Voor wie in het voorjaar loopt, is een maand stilstand in november of december juist een vroege onderbreking, met veel meer tijd om terug te komen.
Besluit je af te zeggen, kijk dan eerst wat je startbewijs nog waard is. Sommige organisaties hebben een annuleringsverzekering of een officiële manier om je nummer over te dragen. Doe dat via die weg en niet via een losse koper, om de redenen die we beschreven in ons stuk over startbewijzen overkopen.
